只靠跑步减肥恐流失肌肉？医生教缩短时间“加做1动作多甩51%脂肪”：还能指定减脂部位

文: 李加傑

4小时前

想有效减脂，原来不只靠跑步！台湾减重医生萧捷健指出，虽然纯跑步能减掉更多体重，但脂肪的流失量其实并不高；反而缩短跑步时间再加入阻力训练，不仅能多甩51%总脂肪、减少肌肉量流失，更能达成指定部位的局部减脂。

减脂｜减肥只靠跑步恐流失肌肉加入1动作多甩51%脂肪

台湾减重医生萧捷健指出，发表在《Physiological Reports》的研究找到16名过重且平时没有规律运动的男性，随机分成两组进行为期10周的运动训练。第一组进行45分钟纯跑步机训练；第二组则将跑步时间缩短40%至27分钟，并在跑步后搭配转体与卷腹等腹部阻力训练各4组。纯跑步 vs 阻力训练结合有氧运动结果对照评估指标

点击图片放大

纯跑步组(跑 45 分钟)

腹部阻力训练 + 跑步组（跑 27 分钟 + 腹部训练）	体重变化	-2.3kg
-1.2kg	总脂肪减量	-1.13kg
-1.71kg（多甩51%脂肪）	躯干脂肪减量	-0.47kg
-1.17kg（减幅提升约1.5倍）	肌肉量(瘦体组织)变化	-1.61kg（肌肉流失）
+0.05kg（完整保留肌肉）	经双能量X光吸收测量仪(DEXA)测量后，能看见虽然纯跑步减去的体重较多，但肌肉量流失却达1.61kg；反而加上阻力训练的组别在肌肉量上反增0.05kg，且总脂肪及躯干脂肪的减量都减得更多，分别比纯跑步组多减少51%及148%的量。萧医生特别提到，这篇研究真正有意思的是，两组的能量消耗在研究设计后都是一样的；而加上阻力训练的组别，其脂肪下降较多的区域，正是做了阻力训练的部位。	运动减脂｜局部阻力训练结合有氧运动的运作机制

萧医生再引述另一项意大利研究，找来久坐女性分成上半身与下半身做阻力训练的2组，做完阻力训练再做有氧。结果上身做阻力训练的组别，上肢脂肪减少12.1%、下肢减少4%；下身做阻力训练的组别，则下肢减少11.5%、上肢减少2.3%。证实脂肪下降较多的区域，均为率先接受阻力训练的部位。运动减脂｜局部阻力训练要配上有氧运动萧医生指，2022年曾有一篇统合分析，收录了13项研究与1158人的资料，最终表示不支持局部减脂。然而这些有关局部阻力训练的研究，都没有测试“局部训练与有氧接在一起”的效果，反映着只做局部的阻力训练可能不够减脂。这是因为肌肉在收缩过程中会增加周边组织的血流量，并促进邻近脂肪细胞释放脂肪酸，然而，脂肪酸被释放后若无足够能量需求，则可能会重新储存在体内。萧医生认为，若仅进行局部阻力训练释出能被消耗的脂肪，但不配上有氧运动来真正消耗掉它们，脂肪酸便可能会被重新储存；而没有做指定身体部位的局部阻力训练，有氧运动则会随机从其他地方消耗脂肪酸。所以想达到局部减脂的效果，我们应该将阻力训练与有氧运动结合一起做。运动减脂｜高效减脂阻力训练建议若想在跑步减脂的同时保留肌肉，并加强局部部位减脂，应在运动安排上采取以下做法。以阻力训练保留肌肉量、有氧运动增加总能量消耗，或能提高邻近脂肪被动员的机会。局部减脂建议！有氧及阻力训练一起做。跑步前或后，根据个人想改善的部位，如上肢或下肢等，加入相应的阻力训练以指定要消耗脂肪的位置。资料来源：Facebook@减重医生萧捷健總脂肪及軀幹脂肪的減量都減得更多，分別比純跑步組多減少51%及148%的量。蕭醫生特別提到，這篇研究真正有意思的是，兩組的能量消耗在研究設計後都是一樣的；而加上阻力訓練的組別，其脂肪下降較多的區域，正是做了阻力訓練的部位。

点击图片放大

運動減脂｜局部阻力訓練結合有氧運動的運作機制

蕭醫生再引述另一項意大利研究，找來久坐女性分成上半身與下半身做阻力訓練的2組，做完阻力訓練再做有氧。結果上身做阻力訓練的組別，上肢脂肪減少12.1%、下肢減少4%；下身做阻力訓練的組別，則下肢減少11.5%、上肢減少2.3%。證實脂肪下降較多的區域，均為率先接受阻力訓練的部位。

点击图片放大

運動減脂｜局部阻力訓練要配上有氧運動

蕭醫生指，2022年曾有一篇統合分析，收錄了13項研究與1,158人的資料，最終表示不支持局部減脂。然而這些有關局部阻力訓練的研究，都沒有測試「局部訓練與有氧接在一起」的效果，反映著只做局部的阻力訓練可能不夠減脂。這是因為肌肉在收縮過程中會增加周邊組織的血流量，並促進鄰近脂肪細胞釋放脂肪酸，然而，脂肪酸被釋放後若無足夠能量需求，則可能會重新儲存在體內。