网传成年人无需喝牛奶！卫生署拆解迷思 每日要摄取这么多！附4大高钙替代品推荐

坊间流传“成年人不需要喝牛奶”？卫生署拆解迷思

近年网上常有言论指，成年人不应饮用牛奶，卫生署近日就在社交平台拆解这项迷思，指这类说法往往以偏概全。卫生署解释，适量饮用奶类是健康均衡饮食的一部分，因为牛奶能够为人体提供多种重要营养素，包括优质蛋白质、丰富钙质、多种维生素及矿物质，对维持骨骼健康及身体机能十分重要。

成人每日建议摄取多少奶类？

根据香港卫生署建议，成年人每日应摄取1至2份奶类或替代品。

1份奶类或替代品的份量参考：

• 1杯约240毫升低脂或脱脂奶
• 1盒约240毫升低糖或无添加糖加钙豆奶
• 1盒约150克低脂原味乳酪
• 2片低脂芝士

不喝牛奶怎么办？卫生署推荐4大高钙替代选择

如果因乳糖不耐症、素食习惯或个人喜好而选择不选择牛奶，其实只要通过进食其他食物，同样可以轻松摄取充足营养，特别是维持骨骼健康的钙质：

1. 板豆腐 / 硬豆腐

如果制作过程中使用了含钙凝固剂，板豆腐或硬豆腐便是非常优质的钙质来源。同时，它还能提供丰富的植物蛋白质，有助维持及增加肌肉质量。

2. 深绿色蔬菜

例如菜心、芥兰、白菜仔、西兰花等，均含有丰富的钙质、膳食纤维、叶酸及多种微量营养素。不过卫生署提醒，进食大约两碗熟菜心，其摄取到的钙质才大约等于一杯脱脂牛奶，故可作为日常多元饮食的配合。

3. 可连骨食用的的小鱼

例如小鱼干、白饭鱼、沙丁鱼等，由于连骨食用，能摄取到丰富的钙质。不过部分鱼干制品的钠含量（盐分）相对较高，患有高血压或需要严格控制盐分摄取的人士，食用时必须注意份量。

4. 芝麻及果仁类

虽然一般日常食用的份量所提供的钙质比一杯牛奶少，例如大约要食用7茶匙黑芝麻，钙质含量才相等于1杯脱脂奶，但它们依然含有一定数量的钙质，同时能提供健康脂肪和膳食纤维。大家日常可以适量将黑芝麻、杏仁碎或其他果仁撒在白饭、麦皮、乳酪或沙律上，轻松为日常饮食增加整体钙质摄取。

资料来源：卫生署