买昂贵保健品不如吃它！研究证实：每天多吃10g“这种营养素” 死亡风险即减21%
膳食纤维｜心血管｜血糖｜糖尿病｜市面上包装精美、价格昂贵的保健品多不胜数，但原来最有效的“长寿神药”，竟然是平时常见的某种“营养素”！内地研究发现，原来每日只要额外多摄取10克（10g）膳食纤维，全因死亡风险就能直接狂减21%！提神防癌效果甚至比狂吞维生素更显著。
膳食纤维｜多食10g 全因死亡风险直降21%
综合内媒报道，温州医科大学第二附属医院在《Lipids in Health and Disease》发布了一篇追踪13,000多名成人血脂异常患者，中位随访时间长达8.25年的研究。结果表明，膳食纤维摄入越多，全因死亡风险就越低，并且没有出现“吃多了反而不好”的问题。
每天多吃10g膳食纤维，按增量来说，全因死亡风险能降低20.9%；而每日摄入量超过18.15g的高摄入组，与每天吃少于或等于11.4g的低摄入组相比，全因死亡风险更低了30.6%。此外，每天多吃10g，心血管疾病死亡风险也同步降低23.2%，高摄入组的心血管死亡风险更大幅减少39.3%。
膳食纤维｜4方面降低全因死亡风险
日常饮食中补充足够的膳食纤维，身体各个系统都会获得正向的生理回馈。
膳食纤维好处｜1.心血管更健康
发表在《Hypertension》的研究显示，膳食纤维能帮助降低血压，预防心血管疾病。另一项在《European Journal of Epidemiology》刊登的研究更指出，每天多摄入1g膳食纤维，冠心病风险能直接下降0.6%。对于偶尔熬夜的人，每日吃15g膳食纤维，冠心病风险能降到与早班正常作息人士一样；规律夜班族若吃够19g，基本上能抵消夜班带来的额外心脏风险。
膳食纤维好处｜2.癌症及心血管死亡风险降低
一项在《Clinical Nutrition》发布、涵盖350万人的大型科学研究指出，较高的膳食纤维摄入量，能降低22%与癌症相关的死亡风险，而全因死亡风险与心血管疾病死亡风险亦分别下降23%及26%。
膳食纤维好处｜3.有效控制血糖
《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022年版）》指出，添加膳食纤维可延长糖尿病患者的胃排空时间，以延缓葡萄糖的消化与吸收速度，改善长期血糖控制。每天摄入25-36g膳食纤维，当中若能包含10-20g的可溶性膳食纤维，除了有助于稳定血糖，更可降低糖尿病患者的死亡风险。
膳食纤维好处｜4.有益肠道健康
内地营养师宋晓莉表示，膳食纤维具有“益生元”养护肠道的特性。不能被消化吸收的膳食纤维进入结肠后，会被厌氧菌酵解产生乙酸、丙酸，及丁酸等，它们是肠道有益菌群的能量来源。当有益菌群数量及活性增加，整个肠道的微生态平衡便会得到改善与稳定，从而增强肠道屏障和免疫功能，同时降低系统性肠炎和结肠癌的发病率。
膳食纤维｜6招补足日常所需
据卫生署资料显示，一般成年人每日应摄入25g或以上的膳食纤维，不过以内地数据来看，一般人每天只会摄入约10g的膳食纤维，所以营养师顾中一指出，在日常饮食基础加入下述的3项，就能达到膳食纤维要求。
🍽️ 营养师教路：6招日常饮食加码法
| 💡 饮食改变小技巧 | 🥦 每日膳食纤维增加量 | ⚙️ 具体执行方法 |
|---|---|---|
| 1. 早餐精明换 | ＋ 2 - 5 g | 将早餐的馒头、白面包、油条，换成麦片、蒸粗粮或番薯。 |
| 2. 杂豆饭取代白米 | ＋ 3 - 5 g | 煮饭时去掉三分之一白米，换成红豆、绿豆、豌豆等杂豆。 |
| 3. 晚餐蔬菜翻倍 | ＋ 2.5 - 5 g | 提高每天蔬菜总摄入量至 500g，例如晚餐多加一盘清炒绿叶菜。 |
| 4. 加餐水果下午茶 | ＋ 3 - 6 g | 提高水果摄入量至 300g，在午餐与晚餐之间吃 2 个梨、苹果或橙。 |
| 5. 坚果当零食 | ＋ 1 - 3 g | 戒掉薯片，改为每天吃 10g 的无调味坚果（如杏仁、核桃）。 |
| 6. 正餐加盘菌类 | ＋ 4 - 6 g | 菌菇类的纤维量极高，正餐可以加一盘 300g 的炒蘑菇或鲜冬菇。 |
资料来源：《人民日报健康客户端》、卫生署
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