意大利92岁奶奶肌耐力如20岁 公开2大生活习惯【附长者增肌3贴士】

意大利92岁婆婆屡破短跑纪录

综合外国媒体报道，年届92岁的意大利短跑选手Emma Maria Mazzenga，不断缔造田径纪录，目前更是4个女子短跑项目同年龄组别的世界纪录保持人。

2023年，她以51.47秒完成女子室外200公尺赛事，打破原有纪录，并在同月再度出赛，将自己打破的纪录又推进1秒。

快缩肌如20岁年轻人

Mazzenga的卓越表现引起科学界关注，意大利帕维亚大学更与美国马凯特大学合作展开研究，从她的股四头肌中提取一小块肌肉样本，并检测其血流、神经和心肺功能。结果发现其快缩肌纤维（负责爆发力和高强度活动）表现竟如同70岁的健康长者，而其慢缩肌纤维（负责耐力）功能则几乎与20多岁的年轻人无异。

研究更发现，Mazzenga的血流和神经通路保持在年轻状态，而肌肉中的线粒体功能也“保存完好”，犹如一名20多岁的年轻人。

逆龄生活习惯︱1. 每周训练2至3天

对于肌耐力能保持年轻，Mazzenga表示自己有一个简单的原则——永远不要整天待在室内。如今她仍维持每星期训练2至3天，每次约1小时，而其余时间则会透过散步来保持活动量。

即使在新冠疫情封锁期间，她也从未停止运动，反而选择在家中20公尺长的走廊跑圈，或在晚上偷偷到户外绕着街区慢跑。

逆龄生活习惯︱2. 以牛排、鱼、蛋为主

而饮食方面，Mazzenga表示自己没有固定的食谱，吃得非常简单，主要包括牛排、鱼类、荷包蛋，再搭配少量意大利面或米饭，而且习惯避免在跑步前3小时。

维持健康关键是持之以恒

但她坦言，比起任何饮食或训练计划，更重要的是她的心态和决心。她透露自己曾为了赢得比赛，在冲过终点线时甚至导致肩膀脱臼。

因此她也建议其他高龄人士，如果想运动，务必先了解自己的极限，并在咨询医生评估后，再进行规律训练。她强调，持之以恒才是维持健康的关键。

老年人如何增加肌肉？

台湾高龄泌尿科医生侯镇邦表示，小腿肌肉量可反映全身的肌肉状况，因此他建议透过“多动、多练、多补”3个简单原则，有助增强肌肉，维持健康。

长者增肌︱1. 多动：负重运动

每天进行快走、爬楼梯或深蹲等负重运动，可帮助刺激肌肉生长，尤其有助强化小腿肌肉群。

长者增肌︱2. 多练：平衡训练

除了日常活动，定期练习平衡感也相当重要，建议可以尝试单脚站立，或用脚尖行走来训练平衡和协调能力，有助降低跌倒风险。

长者增肌︱3. 多补︰蛋白质补充

充足的营养是肌肉生长的关键，建议从鱼类、肉类、蛋类、豆类及奶类中摄取足够的优质蛋白质，为肌肉提供所需的“建材”。

注︰各人体质不同，以上资料仅供参考，如有任何疑问，建议咨询医生意见！

相关文章︰

资料来源︰《印度时报》、《纽约邮报》、FB@江守山医师、FB@泌尿外科侯镇邦医师