女生减肥勿盲跟168断食！医生建议“小基数”3大改良版减肥法 突破停滞期逆袭减4kg

减肥｜BMI属正常范围的人士不应乱用减肥法

成年人的正常BMI平均在18.5-24之间，而在18.5-22区间之间又有减肥需求的群体，则会被称为“小基数”群体，因为即使是正常体重，也可能因为肌肉量不足、体脂率过高等，而出现肚子突出，像“泡芙人”的体态。然而对于这类人，那些用于肥胖人士的减肥方法却并非良方，台湾的减重医生萧捷健指，这就如同在小基数人士身上，把最后的牙膏挤出来一般困难。

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减肥｜小基数人士乱节食随时起反效果

萧医生指，体型偏瘦的人士若盲目节食，除了无法消灭多余脂肪，更会引发身体保护机制。身体感到有危机时会选择节省能源，让身体进入省电模式，一些身体功能便会减少功率。他指有些女生正是因为这样而在极端减重后，迎来严重掉发或月经停了等问题。而且因为身体变成省电模式会使代谢率下降，更可能会出现摄取比消耗多的情况，也就是“呼吸都会胖”，越减越肥了。

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减肥｜女子盲从168断食致糖尿病前期

萧医生分享案例，指一名女学员正是因为盲目执行168断食和戒淀粉，在做健康检查时便发现她已有胰岛素阻抗，踏入糖尿病前期。他解释，当减重方式不正确、长期处于极端压力或睡眠不足时，身体会分泌出大量压力性荷尔蒙皮质醇，它会指令身体将脂肪全部往躯干、腹部，与内脏集中，最终就会变成四肢纤细，但肚子突出的蛙形身材。

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女子的3个调整方法

萧医生提出了3个能改善女学员身体的调整方法，令女学员在不打针也不节食的情况下，4个月内从58KG降至54KG，且重拾健康状态。

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文字版：

• 吃早餐补充蛋白质
• 早上即使不饿，也要喝豆浆或吃茶叶蛋，维持身体机能
• 吃甜品的技巧
• 先吃蛋白质和足够的膳食纤维来稳定饭后血糖，再吃甜品
• 增加非运动性热量消耗(NEAT)
• 不喜欢运动，可增加日常生活中活动量
• 用行楼梯代替搭升降机、尽量多走动；有吃甜品或饮料便多做一点活动

减肥｜小基数的减肥方法

萧医生对于小基数群体人士，推荐了3个有效的减肥方法。

小基数群体减肥法｜1.升级版211餐盘及1410断食法

若然严格戒淀粉，在能放飞自我的日子里，通常很快会使体重暴增回去，这是代谢停滞的反弹。所以在饮食调整上，萧医生推荐升级版的211餐盘及1410轻断食法，更加符合小基数群体。

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文字版：

• 小基数版211餐盘
• 原本211指的是2份蔬菜、1份蛋白质，及1份淀粉，以控制各营养的组成
• 萧医生指建议把蛋白质调至1.2份，以防肌肉流失
• 1410断食法
• 168断食需空腹16小时，对不重的女性来说反而不利维持肌肉
• 改用1410断食法，即断食14小时，进食时间拉长至10小时，再增加水分摄取，效果会更好
• 搭配倒三角饮食法，相同的食物在白天吃更有助代谢、不易成脂肪

另外，萧医生又指用减糖或低脂的吃法，需根据自身的生活型态与运动习惯来评估。

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文字版：

• 减糖：适合久坐或甜食爱好者
• 优点：稳定血糖同易消除水肿
• 缺点：初期更容易疲劳
• 低脂：适合习惯运动的人
• 优点：热量控制精准
• 缺点：饱足感低

小基数群体减肥法｜2.运动策略

萧医生指，只要体重不动，多一公斤肌肉，体脂率就会自动少3%。肌肉是人体储存糖类的主要器官，如果把肌肉量练大，摄取的碳水化合物就会优先往肌肉里存，而不会转化为赘肉。所以对于追求紧实线条的小基数群体，可以阻力训练为主，高强度间歇（HIIT）为辅。

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文字版：

• 低频率有氧：每周2次30分钟快走，避免过度有氧运动导致肌肉流失
• 核心训练：每天10分钟“死虫式”与平板支撑，稳定腹部核心，改善核心无力造成的小腹突出
• 下肢雕塑：用深蹲与单脚弓箭步改善久坐办公室造成的梨形身材
• “女神深蹲”的要领是站立时双脚宽度比一般深蹲更宽，脚尖朝向外侧，往下蹲时吸气，不确定深度者，身后放一张沙发，屁股轻触沙发即可；利用臀部与大腿内侧发力站起时吐气
• 能让臀肌与大腿内侧的筋膜变得更为紧实，视觉上更显瘦
• 非运动性热量消耗
• 日常生活中增加行楼梯、做家务等非运动性活动，也能产生改变

小基数群体减肥法｜3.减肥停滞可用3招提高代谢

小基数群体体重较轻，基础代谢率也较低，会更容易遇到减肥停滞期，此时能做3件事来提高基础代谢率。

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文字版：

• 提高蛋白质热量占比
• 摄取蛋白质的食物热效应最高，消化时需要消耗更多能量
• 进食顺序为：先蛋白质与膳食纤维，最后才吃淀粉质
• 先吃蛋白质能促进肠道分泌肠泌素、提高饱足感；膳食纤维能稳定饭后血糖，不易变成脂肪
• 计算净碳水
• 每天可摄取的净碳水化合物总量（克），建议控制在体重（公斤）的一倍到两倍之间
• 如50KG的女性，每天约可摄取50至100克的净碳水，水果每日不宜超过两个拳头大小，并须与饭、面、番薯等碳水总量合并计算
• 补充足够水分
• 每日饮水量达到“体重乘以40cc”
• 水分是体内进行各项脂肪分解反应的重要催化剂，水分够才能维持高水准的基础代谢

资料来源：《早安健康》