睡前一习惯增加糖尿病风险！研究：患病机率恐升67%

根据刊登在国际期刊《The Lancet Regional Health – Europe》的研究，英国生物样本库追踪近8.5万人长达8年，发现长期在光线充足的环境中入睡，罹患第二型糖尿病的风险最高可能比在黑暗中入睡的人高出整整 67%。而这其中，手机屏幕发出的“蓝光”正是主要的罪魁祸首。

蓝光：破坏睡眠的元凶

我们的身体拥有一套精密的生理时钟，负责调节睡眠、体温、荷尔蒙分泌等关键生理功能。在夜间，随着环境变暗，大脑中的松果体会开始分泌“褪黑激素”，这是一种促进入睡和深度修复的重要荷尔蒙。

然而，手机、平板和电脑屏幕所发出的蓝光对眼睛中的细胞具有极强的刺激作用，新竹初日诊所院长、家医科医师魏士航解释当我们在睡前持续暴露于这种人造光下，会令褪黑激素分泌受到抑制，继而影响睡眠质量。

• 褪黑激素分泌受到抑制： 蓝光会欺骗大脑，使其误以为仍处于白天，从而强力抑制褪黑激素的释放。
• 睡眠质量与时长受损： 褪黑激素不足会延后入睡时间，导致睡眠变浅、容易中断，使身体无法进入高效的深层修复状态。

代谢功能变乱：胰岛素阻抗悄悄形成

生理时钟与代谢功能，尤其是血糖调节，有着密不可分的关系。当夜间的光线干扰导致昼夜节律被打乱后，身体的代谢系统就会失衡：

胰岛素敏感性下降：

研究发现，夜间光线暴露会降低身体细胞对胰岛素的敏感度，这被称为“胰岛素阻抗”。胰岛素是帮助糖分进入细胞、降低血糖的关键荷尔蒙。一旦细胞对它产生阻抗，血液中的糖分就无法顺利被利用，导致空腹血糖升高。

长期代谢压力： 长期处于半休息、半运作的代谢状态，不仅会影响清晨的空腹血糖值，还会让身体积累慢性压力。这种持续的血糖紊乱和胰岛素阻抗，正是从糖尿病前期发展为第二型糖尿病的关键步骤。

夜间光线的干扰还会影响白天的行为：

当睡眠不足且代谢紊乱时，白天精神不济，食欲更容易上升，让人倾向摄取更多高热量食物，进一步导致体重上升和代谢恶化，形成恶性循环。

专家4大防护建议

为降低糖尿病风险，魏医师建议大家可以重整生理时钟，培养良好的睡前习惯：

1. 营造合适的睡眠环境

保持卧室黑暗、安静、温度适中，必要时可使用眼罩、遮光窗帘等工具，并关闭所有指示灯、充电灯等微小光源，以利于褪黑激素的自然分泌和深层睡眠的启动。

2. 建立“电子产品宵禁”

建议在睡前1小时彻底停止使用手机、平板电脑、电脑和电视等会发出蓝光的电子设备。若无法避免，建议开启夜间模式或使用蓝光滤镜眼镜。

3.提升白天的光照与活动量

良好的昼夜节律是动态平衡的结果。白天多接触自然光、保持规律运动，能帮助生理时钟“重新校准”，促进能量代谢，进而改善夜间的睡眠质量。

4. 调整饮食节奏

白天多吃蔬果蛋白、避开油、高脂、高糖食物，睡前2-3小时不进食，减少夜间代谢负担，稳定血糖曲线。

资料来源：《The Lancet Regional Health – Europe》、新竹初日诊所院长魏士航医师

注：以上资料只供参考，若有任何疑问建议咨询专业人士。