国外疯传超易“10分钟美背操” 网友实测1个月：视觉效果瘦5kg！物理治疗师高度认证

网络上疯传的

15天“美背操”挑战教学视频，此运动只需准备瑜伽砖与弹力带，再每天抽出10分钟完成6组背肌训练，就能塑造紧实流线型的直角肩与薄背。更有网友实测1个月后，表示视觉上呈现出“瘦5kg”的效果，令这套简单的居家教学备受追捧。姿态矫正 | 6组简单动作打造直角肩

美背操需要我们

先将身体完全俯卧趴在瑜伽垫上，额头垫上一块瑜伽砖以保持颈部伸直，然后保持这个状态完成以下6组练背动作。美背操 | 1. 俯卧手臂绕背

保持双臂伸直举向头顶，并拉开弹力带，然后双臂沿着身体向背部前后划。此动作做2组，每组10次。

美背操 | 2. 趴姿弹力带下拉双手成W型

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双手向头顶伸直呈Y字，然后抓紧弹力带向背部拉动，让双臂呈W字。此动作做2组，每组20次。

美背操 | 3. 单手放腰背拉扯弹力带

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将一只手放在腰背并固定位置；另一只手则抓着弹力带，向头顶拉扯后恢复原位并重复进行。左右各2组，每组15次

美背操 | 4. 双手向背部提起

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双臂伸直拉紧弹力带并放在身体两侧，保持弹力带平行且具备适当张力，然后双手从后提起，不用强行提到太高。做40秒。

美背操 | 5. 单手下拉V型

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双手向头顶伸直呈Y字，然后单边手向下拉呈V字，另一只手不动；下拉手回到原位，到另一只手向下拉，如此交替进行。此动作做2组，每组20次。

美背操 | 6. 举手向后拉动

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双手向头顶伸直，然后双手向背部拉动，再恢复原位。重复动作40秒。

10分钟美背操6组训练动作与健康效益对照表

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训练动作名称

台湾骨科物理治疗师也指这训练模组很有水准，分析指训练采用“趴姿且额头垫砖”的灵巧设定，可最大程度关闭颈椎过度代偿，令神经系统重新掌控肩胛稳定肌群，高效地改善肩胛骨稳定性。

资料来源：

Threads@davitiani_fit图片来源：HKET