北上寻食陷阱！央视揭6大高升糖主食 比白饭面条危险！医生教三餐加入“一法宝”控糖

1. 凉皮

夏天北上食小菜，很多人喜欢叫一盘凉皮。凉皮主要原料是精制小麦淀粉，糊化程度高，极易被身体吸收，本身已容易令血糖上升。如果再加入芝麻酱、辣油等调味料，当中的脂肪与糖分不仅令热量爆表，更会延长高血糖的持续时间。

2. 葱油饼

香口惹味的葱油饼以精制面粉为基底，制作时加入大量油脂，是典型的高油精制碳水食物。精制面粉升糖快，而大量脂肪不仅容易致肥，更会影响胰岛素敏感性，令餐后血糖飙升得更快、数值更高。

3. 糖油混合物（蛋炒饭、油条、炸芝麻球）

蛋炒饭：

隔夜冷饭加上大量食用油和酱油炒制，淀粉回生再加热后升糖指数并不低，热量更因吸满油分而飙升。油条：

高温油炸吸附大量油脂，虽然胃部排空变慢，但会令血糖曲线呈现“后高且长”的状态，难以下跌。炸芝麻球（煎堆）：

糯米本身升糖指数已偏高，再包上糖衣兼落油炸，属于“双重升糖”炸弹。4. 南瓜粥

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熟南瓜的升糖指数属于中等偏高，虽然直接蒸食问题不大，但一旦煮成南瓜粥，淀粉在高温熬煮下充分糊化，极易消化。一碗浓稠的南瓜粥，升糖负荷随时等同于一碗糖水！

5. 面疙瘩汤

内地常见的面疙瘩汤，主料是精制面粉，颗粒细小且经煮制后淀粉充分糊化。作为流质食物，它在胃部排空速度极快，餐后血糖会迅速飙升。

6. 糖油饼

与葱油饼类似，是将发酵好的白面团压扁拉开，并在表面抹上一层由红糖/白糖与面粉调制的“糖面”下锅油炸制成，集“精制碳水、油脂、添加糖”于一身。这种组合升糖速度最快，对血糖冲击最为强烈。

4大症状是血糖失控警号

医生提醒，如果在大饱一顿后，突然出现

异常嗜睡、极度口渴、饥饿心慌、视力模糊等情况，这可能是血糖已经“失控”的表现，建议要尽快求医检查。医生教改变一事轻松稳定血糖

控糖的关键从来不是“完全不吃主食”，主食摄取过少反而不利控糖，糖尿病患者碳水应占全天总热量 50%-60%。我们要做的，是懂得拣选主食、控制分量、改变做法。

1. 改变进餐顺序

改变饮食次序极为重要，我们应该

先饮汤（如青菜汤）→ 食凉拌或炒蔬菜 → 食肉类/鱼类 → 最后才食主食，这样就能大大延缓血糖上升速度。2. 控制分量与七分饱

每餐主食分量控制在“1个拳头”大小；平时食到七、八分饱，保持微微饥饿感，有助于控制体重。

3. 粗细搭配：加入“燕麦”法宝

建议用燕麦、薏米、荞麦面等代替部分精制淀粉。燕麦富含膳食纤维及β-葡聚糖，能平稳血糖及改善血脂。建议将燕麦或燕麦米提前浸泡，与大米按 1:3 的比例煮成燕麦饭。每日将 80-100克燕麦代替三分之一的白饭，营养更均衡。

提提大家，购买燕麦片时记得看配料表，选“燕麦”为唯一成分的产品，并留意要高蛋白质、高膳食纤维，且无额外添加糖及钠。

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