日本专家亲授“骨敲击法”激活成骨细胞！每天1分钟5大部位手法逆转骨质疏松

骨骼保健｜女性50岁起骨质急降 专家揭何岁数均可逆转强骨

综合日媒报道，“身体的学校·涌气塾”校长森千寻指出，女性骨密度约在50岁前后会开始急剧下降，若缺乏妥善保养便会令患骨质疏松的风险倍增，使得轻微碰撞或跌倒都会引发骨折。然而她也表示，任何年龄的人士也能重新增强骨骼力量。

骨骼重新原理

人体骨骼是由负责破坏旧骨的“破骨细胞”与负责制造新骨的“成骨细胞”进行骨代谢，不断进行新陈代谢。以体内最粗的大腿骨为例，约每7个月就能完全更新一次，但缺乏运动或适当的骨骼刺激，身体便会以为强化骨骼是不必要行为，令破骨细胞占优势造成骨质变脆。特别是女性停经后雌激素大减，代谢失去平衡便会增加患骨质疏松的风险。有数据显示日本40岁以上骨质疏松患者推测达1,500万人，当中女性占比高达约74%(1,180万人)。

骨骼保健｜激活成骨细胞释放回春荷尔蒙

森千寻专家表示，要强化骨骼最理想的做法是进行“骨敲击”。只需将手握成像握饭团般的山形手势，再轻轻敲击关节周围的骨骼，即可通过震动令成骨细胞收到信息，加速新骨形成；亦能促进成骨细胞分泌被称为“回春荷尔蒙”的骨钙素，对肌肉、血液循环、免疫力，及集中力等皆有裨益。这种刺激还能舒缓韧带、肌腱，与肌肉，扩展关节活动范围并矫正骨骼歪斜。

骨敲击法7大健康效益！塑造年轻体态

• 强化骨骼强度：促进骨代谢以提高骨密度，降低跌倒骨折及行动不便的风险
• 矫正骨骼歪斜：改善关节灵活性，减轻腰痛、膝痛，及肩膀不适
• 加深呼吸调节自律神经：刺激肋骨使胸腔扩展，吸收更多氧气以稳定情绪
• 提升日常活动能力：骨骼强健使身体感觉轻盈，站立与步行更轻松
• 促进血流与淋巴循环：震动可消除血液与淋巴滞留，预防手脚冰冷及浮肿
• 调理内脏与提升代谢：震动传导至器官可提升内脏功能，促进新陈代谢
• 改善姿势显得年轻：矫正驼背及腰部弯曲，塑造挺拔年轻形象

骨骼保健｜5大部位骨敲击手法教学

森千寻建议每日至少做1次“骨敲击”，在想做的时候、走累了，或久坐后做也行，没有次数要求。把双手握成山形，用轻微的力度敲打骨头，发出“砰砰”轻响、感觉舒适且深层震动为宜，速度保持每秒约2次。

骨敲击｜1. 手部敲击（促进血流、内脏及脑部健康）

坐在椅子前三分之一，双手握山形如同拍手般相互敲击，注意发出高亢的“砰砰”声，连续敲击10次。这样做能刺激四肢末端，促进血液回流心脏，预防手脚冰冷与手指关节痛，震动亦能经腰椎传至胃肠以调节内脏功能，同时活化脑部预防认知障碍症。

骨敲击｜2. 足部敲击（提升步行能力与消浮肿）

坐在椅子上，双手扶住座盘支撑身体，将脚跟抬高约10cm，随后用前脚掌轻敲地面。配合膝盖与脚跟连动快速抖动，让震动传至大腿，左右各做10次。此动作能矫正骨盆与脚的排列，稳定器官位置，改善血液循环及浮肿，并提升腿部力量以防跌倒，使行走更好。

骨敲击｜3. 膝盖敲击（预防大腿骨骨折与膝痛）

双脚打开至与肩同宽，用双手山形轻敲双膝内侧10次，随后再由上轻敲膝盖10次。它能刺激膝关节周围骨骼与组织，可预防膝痛并维持大腿骨强度，从而防止骨折。

骨敲击｜4. 腰部敲击（预防腰痛与便秘）

身体稍微前倾并微凸腰部，双手伸至身后，触摸腰骨上部微凸的髂骨位置，轻敲10次。此举能改善支撑腰椎的组织运作，继而支撑上半身减轻腰痛，也能活化肠胃蠕动，促进消化及预防便秘。

骨敲击｜5. 肋骨敲击（提升代谢与矫正姿势）

轻柔敲击肋骨下方10次，因为该处包含软骨，所以力度要轻一点，若感到疼痛可改为搓揉。此动作可松弛胸腔令呼吸更流畅，摄取更多氧气以提升代谢，同时拉直脊椎改善体态。

5大部位骨敲击手法与重点事项概括对照表

骨骼保健｜2大针对性舒缓技巧

除了维持骨骼健康，森千寻专家也额外教了2招针对睡眠和眼睛疲劳的骨敲击技巧，有助解决现代人常有的疲劳问题。

针对性骨敲击｜改善睡眠素质

提起肩膀并保持高耸，敲击肩膀最外侧的骨骼突出处（即肩峰）20次。此动作可先稳定肩胛骨，使敲击震动更容易传导至颈部，以放松颈部周围的肌肉组织，改善睡意与入睡素质。

针对性骨敲击｜舒缓眼睛疲劳

先用指尖轻敲太阳穴10次，随后再轻敲太阳穴稍上方的位置10次。此举能放松位于头盖骨中央的蝶形骨，达到舒缓视神经紧张感的效果。

2大针对性舒缓技巧对照表

资料来源：《女性セブンプラス》