63岁名医血管竟得28岁！“这日常习惯”恐令死亡率激增22%！靠3招零成本逆龄
想活得健康，重点在于懂得把运动融入日常之中！日本血管名医池谷敏郎医生虽已63岁，但血管年龄却仅有28岁，能达成这种惊人成就，并非透过高强度体能训练，而是靠3大长久且有乐趣的简单运动，例如与狗一起散步及做中高龄深蹲等，以达到护心与心血管逆龄之效。
运动|每日久坐逾9小时 死亡风险激增22%
加拿大一项研究显示，久坐会损害认知功能、增加心脏病，及患癌等风险；另一项研究更显示，相较于每日久坐少于7小时的人，久坐超过9小时人士的死亡风险会提升约22%。日本血管名医池谷敏郎医生也因为看诊而面对久坐问题，为了维持血管健康，他坚持做3大护心运动。
心血管|每天遛狗散步20分钟 1日走8000步
池谷医生每天都会陪爱犬散步20-30分钟，一日走约8000步。刊登于《Scientific Reports》的研究指出，养狗人士做到每周150分钟建议运动量的概率是没养狗者的近4倍。美国心脏协会（AHA）资料也显示，养狗人士的心血管疾病死亡风险比没有养狗者少31%，可见在与毛孩相伴的同时，更展现出极佳的护心效益。
习惯养成|久坐与规律散步健康效益对比
比较项目 | 每日久坐时间大于9小时 | 每日带狗散步 |
|---|---|---|
健康成效或风险 | 死亡风险提升约22% | 心血管疾病死亡风险少31% |
身体功能影响 | 损害认知、增加心脏病风险 | 能改善心血管循环与新陈代谢效率 |
运动量 | 容易缺乏运动量 | 每周150分钟运动量达成率高近4倍 |
身体|中高龄深蹲训练法 每周2次阻力训练
适度肌力训练能维持挺拔体态，池谷医生每周会做2-3次阻力训练，每次约30分钟，尤其是深蹲能练好下半身肌肉群，更易塑造不发胖体质；他能扛着50kg铃进行6-8次蹲举并重复3组。不过许多人因为身体未适应就突发奋力冲刺而拉伤肌肉，所以中高龄族群锻炼时应循序渐进，避免受伤。
户外运动|每周1次高尔夫球 化运动为兴趣
把运动变成兴趣才能长久坚持，池谷医生以打高尔夫球作为夫妻之间的共同兴趣，每次能累积 2-3万步的行走量。有研究指，打高尔夫球的人比起不打球者死亡率少了40%，相当于延长约5年平均寿命；它亦是中等强度有氧运动，有效改善心血管系统、呼吸系统，与新陈代谢机能。当然并不是每个人都喜欢高尔夫球，我们可以可选行山、急步行，或踩单车等来替代。
3大运动对照表
运动或活动 | 成效 |
|---|---|
每日带狗散步20-30分钟 | 心血管疾病死亡风险少31%；改善心血管循环与新陈代谢效率 |
中高龄循序渐进深蹲 | 练好下半身肌肉群塑造不发胖体质；每周2次，每次30分钟 |
高尔夫球中强度有氧 | 一场累积2万至3万步，降低40%死亡率，延长约5年寿命 |
资料来源：《President Online》、台湾卫生福利部、《American Heart Association》、《PubMed》
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