8款早餐蛋白质更胜鸡蛋？专家揭11大高蛋白食物排行榜：这款肉100g等于食4只蛋
蛋白质｜鸡蛋｜健康饮食｜想摄取更多蛋白质不一定要靠食鸡蛋！外媒《Verywell Health》指虽然一颗中型鸡蛋已含有5.5g蛋白质，但有11款食物比它有更高的含量。所以有需要摄取大量蛋白质的朋友，与其每天不断狂吞鸡蛋，不如尝试不同的食物搭配，让自己的饮食生活变得更多元化吧！
营养/蛋白质｜肉类及海鲜排行 鸡胸=4只蛋
从肉类摄取蛋白质往往是不错的选择，其中100g的去皮鸡胸肉含有高达22.5g蛋白质，相当于吃下约4只鸡蛋的蛋白质总量，且具有低脂、低钠及低热量的特性，长年占据减脂菜单的核心位置。除了鸡胸肉，深海鱼类与红肉同样提供丰富的蛋白质与关键营养素。
肉类及海鲜类高蛋白食材
| 食材名称 | 参考份量 | 蛋白质含量 | 关键营养与健康好处 |
|---|---|---|---|
| 🐔鸡胸肉 | 100g | 22.5g | 低脂低钠低热量，含全部9种人体必需氨基酸，为完全蛋白质 |
| 🐟罐头吞拿鱼 | 85g | 21.7g | 富含Omega-3脂肪酸，能保护心血管，水煮的热量比油浸的更低 |
| 🥩牛肉或猪肉 | 100g | 20.1g - 21.1g | 富含维生素B群、铁，及锌，有助于红血球形成与神经健康 |
| 🍣三文鱼 | 85g | 20.3g | 富含Omega-3脂肪酸与维生素D，促进钙质吸收以强健骨骼及保护关节 |
营养/蛋白质｜素食排行
除了肉类，从素食中亦能摄取蛋白质，不论是素食者抑或是当点心吃，也是不错的选择。
素食者适合高蛋白食材
| 食材名称 | 参考份量 | 蛋白质含量 | 关键营养与健康好处 |
|---|---|---|---|
| 🥣希腊乳酪 | 156g | 16.1g | 多次过滤去除多余液体，浓缩出高于普通乳酪的蛋白质，亦带有浓郁味道 |
| 🫘枝豆 | 85g | 9g | 含9种必需氨基酸的植物性完全蛋白质，富含膳食纤维；能作零食或加入至沙律当早餐 |
| ⬜豆腐 | 85g | 9g | 低热量之余，提供铜、硒、镁及钙等微量矿物质 |
| 🫛扁豆 | 1/2杯 | 9g | 高纤低热量，可加至汤内，或作为配菜增加饱足感 |
| 🌰杏仁 | 57g | 7.6g | 含单元不饱和脂肪酸提升好胆固醇（HDL），提供维生素E、纤维、钙、磷、及镁等 |
| 🥜花生酱 | 2汤匙 | 7.1g | 风味浓郁方便搭配，可作为抹酱、沙律酱汁、汤品调味，或作为能量棒 |
| 🫘罐头黑豆 | 86g | 6g | 含丰富水溶与非水溶性纤维，有效促进消化道及心血管健康 |
饮食｜8招提升早晨蛋白质摄取量
在早餐中纳入高蛋白食物能大幅延缓饥饿感并提升饱足感，如想要让早餐变得更多元化，不再是一成不变的狂吞鸡蛋白，专家则教了8种全新食法。
🍳 专家传授 8 招：早晨多元高蛋白食法
| 🍳 8 大高蛋白早餐选择 | 💡 具体搭配与烹调妙招 |
|---|---|
| 1. 希腊乳酪特调 | 加入新鲜水果增添风味，或将希腊乳酪与鲜奶打成高浓缩奶昔作为早餐主食。 |
| 2. 优质肉类搭配 | 选择瘦肉薄片、植物性班戟或低脂香肠，低脂无负担又能精准补充蛋白质。 |
| 3. 黑豆早餐卷饼 | 使用全麦饼皮包裹黑豆、蔬菜与少许芝士，提供丰富植物蛋白与高膳食纤维。 |
| 4. 高蛋白早餐碗 | 自由组合豆类、全谷物、坚果、种子、蔬菜与牛油果，打造营养均衡又饱腹的能量碗。 |
| 5. 植物性炒豆腐 | 将豆腐捏碎加入少许姜黄粉炒成“伪炒蛋”，口感滑嫩且含有极高大豆蛋白与抗发炎因子。 |
| 6. 天然坚果酱多士 | 全麦吐司或 Bagel 抹上无添加糖的花生酱或杏仁酱，补充优质脂肪与蛋白质。 |
| 7. 燕麦面粉松饼 | 选用含有完整氨基酸的高蛋白质燕麦面粉烘焙松饼，兼具美味与健康。 |
| 8. 高蛋白果昔 | 于日常水果果昔或奶昔中加入一勺蛋白质粉，方便快捷，适合赶时间的上班族快速补充。 |
蛋白质｜每日蛋白质摄取量
每人每日所需的蛋白质份量因体重及活动量而异。一般成年人的每日建议摄取量（RDA）约为每公斤体重0.8g，以一名体重约63.5kg的成年人计算，每天基础蛋白质需求量约为53g。此外，高强度运动人士、孕妇，或65岁以上的长者，有可能需要摄取更多的蛋白质。
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最后，我们也应合理饮食，摄入充足的维生素、矿物质、碳水化合物，及脂肪，以全方位保持健康身体。
资料来源：《Verywell Health》
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