熬夜后补觉等同催命符！医生警告死亡率飙升30%：毒蛋白清不掉！揭午睡“黄金时间”+回血关键

睡眠｜最新研究揭白天睡眠死亡率大增30%

脑神经医生郑淳予分享了一篇哈佛的新研究，指出白天过度补眠是身体健康出现问题，甚至与死亡率挂钩。哈佛医学院与麻州总医院发表的研究追踪了1,338位社区长者，平均耗时达8.3年，结果发现在白天小睡的时间每多1小时及小睡次数每多1次，死亡风险竟可增加13%及7%之多。而且上午补眠的话，起比下午午睡者，死亡风险更直接提升30%。

+2

点击图片放大

睡眠｜上午补眠的危险之处

郑医生指，早上本应是身体最清醒、生理时钟最为活跃的时段，若在此时觉得疲劳想睡，通常代表着日夜节律受到干扰，例如是熬夜以致睡眠品质下降、睡眠窒息、心血管出问题，以及存在慢性发炎等。所以上午想睡觉，便是身体已经无法在白天保持清醒的证明，是潜在健康问题的生物标记、一种警讯。

点击图片放大

睡眠｜白天补眠不能补回晚上睡眠不良的损失

郑医生又指门诊病人常常会问起“晚上睡不好，能否靠白天补眠补回来”的问题，真相是重要功能不能透过补眠补足。因为大脑在夜间深层睡眠时，会启动重要的清洁程序，利用类淋巴系统这类似下水道的存在，把白天累积的代谢废物清走，这些废物中包括了与失智相关的毒蛋白。所以夜间睡眠才是大脑的修复、清洁时段，白天补眠无法取代，即使补眠时间延长，也不会比夜间睡眠时的连续、深层清洁效率高，长此以往会令记忆及专注力受损。

+3

+2

点击图片放大

睡眠｜3个有效午睡技巧

虽然早上补眠死亡率会大增，但午睡本身却没有太大影响，重点在于如何不打乱日夜节律。为此郑医生提出了3种正确的技巧，让午睡的负面影响减少。

+3

+2

点击图片放大

文字版：

• 夜间睡眠是主角
• 晚上的一次完整、深层的睡眠，要远胜于白天分次的补眠
• 身体真正需要的是夜间连续7-9小时的优质睡眠，而非白天的反复、零碎补眠
• 30分钟黄金原则
• 午睡应控制在20-30分钟内，否则会愈睡愈累、头脑更加昏沉
• 建议设定闹钟，并在下午1-3时午眠，该时段较不影响晚间睡眠
• 晒晨光远离床
• 起床后晒太阳10-15分钟，是稳定生理时钟的最有效方法
• 光线进入眼睛能直接调整大脑的“生理时钟核心”，使人白天清醒，晚上想睡
• 同时午睡亦不要躺在床上，把床留在晚上深层睡眠会更好

郑医生表示，夜间睡眠良好、生理时钟没有出错，午睡才能重新发挥“短暂充电”，让下午更力活力的功效。另外他亦提醒指研究只能确认相关性，表示睡眠模式或会反映身体的潜在问题，并非午睡会直接使死亡风险上升。所以留意夜间睡眠问题和白天嗜睡状况，是照顾好自己身心的重要环节。

资料来源：Facebook@郑淳予医师。脑神经科学博士