狂做运动肚腩还在？日本神级“5秒呼吸法”大公开 2万人实测：肚子那块肉就是减掉！

瘦身｜无效锻炼深层肌肉使小腹突出

日媒《HALMEKup》分享了有关物理治疗师渡边里奈的访问，这名物理治疗师及普拉提教练，已通过自创的吸呼法教导超过2万名学员，使他们能成功减重。她指出腹部突出是不少人存在的问题，想要消除它就要激活深层肌肉才行。渡边治疗师指深层肌肉是维持体态和流畅活动的关键点，倘若腹部肌肉无力，严重会出现肩膀僵硬腰痛、失禁、新陈代谢减慢、呼吸变浅促，以及便秘等情况。

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瘦身｜内核心呼吸法重新锻炼深层肌肉

渡边治疗师分享了自己创造的一套“内核心呼吸法”，每天仅需1分钟内即可完成，以重新激活深层肌肉，改善我们的姿势，能有助于抚平腹部赘肉、改善体态、调整内脏器官位置、促进新陈代谢、减轻肩颈背痛，以及使动作显得更加顺畅等。

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内核心呼吸法｜骨盆位置要先纠正好

渡边治疗师指想通过内核心呼吸法来锻炼腹横肌，呼吸技巧与骨盆位置也十分重要。所以在执行呼吸法前，我们需要先调整好骨盆姿势，令腹部和腰部肌肉能处于平衡运作的状态。渡边治疗师则教了我们一个简单的骨盆自我检查法。

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文字版：

• 仰卧平躺，双膝弯曲
• 确认腰部与地面之间是否有“一个掌心”的空隙
  • 以手伸进去能轻轻碰到腰部为准
  • 若感到腰部不适，可能是腰部肌肉过度用力导致过度前凸
  • 若手完全伸不进去，则可能是腰部过于弯曲
• 双手组成一个三角形，将三个顶点轻放在骨盆两侧凸出的髂骨及下腹部，围绕着肚脐
  • 如果倒三角形与地面保持“水平”，则代表骨盆处于中立位置

内核心呼吸法｜内核心呼吸法每天只需5次即可

在确定骨盆位置后，我们便可以开始做好内核心呼吸法的基本姿势。

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文字版：

• 步骤1：屈膝仰卧
• 伸直膝盖，腰部容易过度前凸，进而造成腰部肌肉负担，引发腰痛
• 轻轻弯曲双膝，较容易维持骨盆中立
• 步骤2：双手举过头顶
• 若双手垂下，胸椎容易弯曲，难以保持骨盆中立
• 将双手举过头顶，能利用手臂重量带动脊椎伸展，有助于维持骨盆中立，让腹横筋更容易发力
• 若能做到，手背可稍微离开地面
• 步骤3：将骨盆调整至中立位置
• 在中立位置下，腹肌与背肌能均衡运作，更容易强化深层肌肉，特别是腹横筋
• 内核心呼吸运动以中立位置为基本姿势
• 步骤4：足部间距微调稳定髋关节
• 让内膝间保留一个手指的空隙，避免双腿内八或外八，使髋关节处于正直位置
• 让内腿肌肉确实发力，腹部深层的腹横筋也会更容易运作
• 髋关节是连接核心与下肢的重要关节，用正确位置运动也能预防O型腿

当姿势做好，确定骨盆位置没错后就能正式开式练习。

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文字版：

• 正式开始
• 1.仰卧平躺，用鼻子吸气
• 2.双手向上举起（手肘伸直，手背离开地面）
• 张开嘴巴，目标是在前3秒将气吐完，使劲用嘴巴向下呼出气息
• 重复1~2的动作5次
• 重点：内核心呼吸最大的特色就是长达5秒的吐气时间
• 前3秒要有意识地彻底吐尽，后2秒则在一边吐气的同时持续收缩小腹
• 呼气垂直向下能最大限度地诱发深层肌肉的收缩
• 嘴巴在呼气时不要抿嘴
• 3.检查小腹凹陷情况
• 当深层肌肉“腹横筋”运作时，小腹会凹陷
• 用手或眼睛直接确认小腹是否有凹进去
• 小腹没有凹陷的状态下重复运动，效果会打折扣，要尽量意识到“收腹”

资料来源：《HALMEKup》、《HALMEKup》