饮红酒/食蓝莓逆转脑退化！专家教一饮食法：失智症风险大降25%！附10大防痴呆神级食物

认知障碍症｜MIND饮食法

外媒《Mirror》报道了一篇有关认知障碍的文章，夏威夷大学马诺阿分校副教授Park Song-Yi从1990年代开始分析了超过9万名、最初年龄介于45-75岁的美国成人数据，从中发现45岁以上的人士使用MIND饮食法，将能降低患上阿兹海默症及其他失智问题的风险。所谓的MIND结合了地中海饮食与旨在降血压的DASH饮食，它以已被证实对大脑健康有益的食物为主，重点在于MIND饮食比起其他饮食法，与降低失智风险的关联性更强且更一致。

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认知障碍症｜MIND饮食法研究结果

专家指出，最努力提升MIND饮食遵循度的参与者展现出最明显的风险降低趋势，而且这益处在年轻组与年长组的效果相近，所以任何年龄层的人使用此饮食法也能获得好处，且永远都不嫌晚。

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而这项实验在开始后的几年，发现有超过2.1万人患上了阿兹海默症或其他失智症，得出了具体的统计数据，发现MIND遵从性较高的参与者患上认知障碍症的风险整体下降了9%，其中非裔美国人、拉丁裔，及白人的患病机率更减少了13%。虽然亚裔美国人和夏威夷原住民的效益就相对较少，但在10年间提升对MIND遵循性的参与者，比起慢慢不再遵循MIND的参与者，其患病风险则足足减少了25%，所以持续执行MIND饮食法仍然会所有人都有用，当然在食物的选择上可能就要作出改变。

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认知障碍症｜MIND饮食法10大有益大脑的食物

MIND与节食法不同，它的意义在于帮助预防认知障碍症，并减缓随年龄增长而出现的脑功能衰退，因此在饮食方案上会更强调要多吃“对大脑健康有益”的食物，以减少大脑的氧化压力及各种炎症等导致认知力下降的主要疑凶。当中有10种食物建议摄取的食物名单，包括、绿色蔬菜、莓类、坚果类、橄榄油，以及全谷类食物等。

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文字版：

• 绿色蔬菜
• 如羽衣甘蓝、菠菜、沙律菜等，目标为每周至少6份
• 其他蔬菜
• 每天至少一份其他种类的蔬菜
• 莓类
• 如士多啤梨、蓝莓，或红莓，每周至少两次
• 这是唯一因抗氧化特性被特别强调的水果
• 坚果
• 每周 5 份或更多
• 橄榄油
• 作为主要的烹饪油
• 全谷物
• 每天至少 3 份
• 鱼类
• 每周至少一次，优先选择三文鱼等油脂较多的深海鱼
• 豆类
• 每周至少 4 次
• 家禽(白肉)
• 每周 2 次
• 红酒
• 每天不超过 1 杯，此为可选项

认知障碍症｜5大应限制摄取食物

同时，也有一些应限制摄取的食物，如奶油、芝士，红肉等。

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文字版：

• 牛油与人造牛油
• 每天少于1汤匙
• 芝士
• 每周少于一次
• 红肉
• 每周不超过 3 份
• 油炸食品
• 每周少于一次
• 糕点与甜食
• 每周少于 5 次

从上述的限制摄取食物中也可以看到，MIND是一种较具灵活性的饮食法，研究有显示，哪怕只是“中度”遵循此方法，仍会显著降低阿兹海默症的患病率。所以不用十全十美，只需要随时间推移，慢慢调整食物比例即可。

资料来源：《Mirror》