拯救失眠要靠“睡眠开关”？脊医教3动作 实测5分钟即断片！附爆红“狗仔式”入睡法

失眠｜3个床上都能做的助眠动作

脊医张轩彬在社交平台上分享了3招堪称“睡眠开关”的动作，专门应对腰部紧绷、髋部沉重等身体紧绷的问题，让我们能卸下身体重担。这些动作可以在床上直接做，而且只需要5分钟即可完成，若各位真的睡不着，那不妨试一下，看看能不能让自己有一个安稳的睡眠，在醒来时变得神清气爽吧！这3个动作分别为快乐婴儿式、抱膝排气式，以及卧姿束角式。

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文字版：

• 快乐婴儿式(1分钟)
• 平躺后双手握住对应部份的脚掌，使膝盖向外侧弯曲，然后轻轻左右摇晃身体
• 能释放一整天的骨盆压力，以及在摆动时安定我们的大脑
• 抱膝排气式(1分钟)
• 平躺后双手抱膝，让双腿向胸口靠拢，然后维持动作1分钟即可
• 可以温柔地按摩内脏，同时舒缓久坐的腰椎
• 卧姿束角式(3分钟)
• 平躺后双脚脚底相对，膝盖自然下垂，彻底平静思绪
• 全程缓慢深呼吸，闭上眼去感受身体彻底沉入床垫中

张医生表示，就算有椎间盘突出，也可以试试，或是由专业人士指导；如果手不能在做快乐婴儿式与抱膝排气式时握住脚掌或合拢，可以用浴巾绕脚，再手拉浴巾完成动作。

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失眠｜478呼吸法

另外，外媒《Mirror》有报道，指出一套名为“478呼吸法”的助眠方法，获得英国国民保健署(NHS)正式列入为官方建议内，并指出这个4-7-8的呼吸法的特点是重复性，能透过数数温和地将注意力集中在呼吸上，帮助我们缓解焦虑及情绪困扰；促使呼吸减慢、心率下降；协助我们更快入睡、延长睡眠时间并提升深度睡眠品质。

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478呼吸法文字版教学：

• 舒适地躺在床上
• 用鼻子吸气四秒钟
• 屏住呼吸七秒钟
• 用嘴巴呼气八秒钟
• 重复四次

整个478呼吸法过程约需1-2分钟，建议在每晚睡前或日间感到焦虑时随时使用，开发者Dr. Andrew Weil指出，延长呼气时间有助于启动副交感神经系统，让身体从“战或逃”模式变为“休息与消化”模式，对于一些短期的焦虑会有帮助。但若然情绪问题已影响到日常生活，甚至伴随手震、头痛、出汗、呼吸困难，或是注意力难以集中等，就要找专业医生帮助了。

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失眠｜模仿动物睡法的“狗仔式入睡法”

再者，近期TikTok上爆红了一种“狗仔式入睡法”，分享者指灵感源自冬日暖阳下安睡的小狗所采用的睡眠姿势。不少网友都反映这方法有效，而一些睡眠专家与物理治疗师推测指，其原理或与“深度压力刺激”有关，在身体对关节及肌肉施加温和且均匀的压力时，能降低神经系统的兴奋度，促进放松。

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文字版：

• 将枕头推开，采取趴卧或侧卧姿势
• 放松双手，手腕自然弯曲，置于胸口、下巴下方，或枕头底
• 为增加舒适度，可在手部下方垫上一层薄毯或小抱枕
• 让身体的重量轻柔地压在双手上
• 这种轻微的压力类似于被拥抱的安全感与安定感

失眠｜7种助眠食物

如果想从食物方面帮助自己入眠，外国的睡眠机构《Silent Night Therapy》和武满市东湖医院睡眠医学科副主任付海丹，亦指出了7种食物能助眠的食物，分别为苹果、香蕉、车厘子、菠萝、奇异果、橙，以及木瓜。

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文字版：

• 苹果
• 富含天然褪黑色素、镁，及维他命B6
• 香蕉
• 富含镁和钾可以放松肌肉；色氨酸放松大脑神经
• 可将香蕉与牛奶或乳酪混合，制成冰沙睡前饮用
• 车厘子
• 提高体内褪黑色素
• 菠萝
• 富含维他命C、镁和纤维，能提升体内褪黑色素
• 奇异果
• 富含维他命C和血清素，有助于放松神经
• 橙
• 富含维他命C和天然果糖
• 木瓜
• 含胆碱助眠，另外富含钾、叶酸以及维他命C、E

资料来源：Facebook@倍康脊背咨询中心、《Mirror》、《Bustle》、HKET