吃完早餐超想睡？医生警告“碳水昏迷”是血糖警讯！附5大雷区组合+3招抗昏迷秘诀

血糖｜食错早餐会出现“晕碳”现象

杨斯涵营养师在社交平台上分享了一篇有关早餐的文章，表示有很多人在吃完一餐丰盛的早餐后，刚到办公室或教室却变得昏昏沉沉、超想睡觉。她指那是因为“晕碳”所引起的，在我们早餐摄取过量的“高升糖指数”食物，或是过量的精致碳水化合物，如含糖饮料、精致面包后，便会使我们的血糖像“坐过山车”般急剧上升，而身体为了让血糖下降，则会分泌大量胰岛素，令血糖在急升后迎来急跌，这样的波动最终会使我们感到明显的疲惫和嗜睡感。

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血糖｜5大红灯早餐组合

杨营养师分享了5大红灯早餐组合，它们通常都是“高糖、高油、全淀粉”的组合，缺乏蛋白质的缓冲，使我们在吃用后容易陷入晕碳，变得精神涣散。

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文字版：

• 中式组合
• 烧饼油炸鬼+米浆：全淀粉炸弹，无蛋白质，血糖飙升
• 大饭团(紫米/白米)：饭量超过一碗，精致糯米鸡难消化，升糖快、负担大
• 铁板面+奶茶：勾芡酱汁+精致面+奶精糖，高糖又高油
• 西式组合
• 果酱厚片吐司+含糖红茶：仅为空热量，两片吐司等于一碗饭，缺蛋白质缓冲
• 牛角包/丹麦面包+果汁：高油高糖，酥皮油脂高，果汁无纤维，饱足感低

血糖｜5大绿灯早餐组合

杨营养师同时分享了5个合适的早餐组合，它们多为原型食物、有优质蛋白质，及有适量淀粉，能让能量稳定释放、使血糖平衡，在工作和学习时变得更有效率。

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文字版：

• 中式组合
• 蔬菜蛋饼+无糖豆浆：蛋白质与纤维平衡，豆浆令人饱足同时不含精致糖
• 馒头夹蛋(半颗)+无糖拿铁：控制份量，选全麦或半颗馒头，配鸡蛋牛奶补蛋白
• 咸豆浆(加蛋/少油条)：液体变固体加饱足，极佳的液态蛋白质来源
• 西式组合
• 全麦三明治(不加沙拉酱)：复合式碳水，维纤高，不抹甜腻沙拉酱使营养均衡
• 希腊酸奶+坚果/水煮蛋：低碳高蛋白，供好菌好油，血糖波动极小

血糖｜3招抗晕碳照食地雷早餐

杨营养师表示，如果我们的环境只能买到不健康的地雷早餐组合，其实也可以试试调整吃法来抗晕碳。而我们该做的则是改变食用顺序、多咀嚼，以及用无糖饮品平衡。

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文字版：

• 改变食用顺序
• 先喝无糖豆浆或水，再吃蛋或肉，最后才吃淀粉
• 多咀嚼
• 增加咀嚼次数，避免吃太快让血糖飙升
• 用无糖饮品平衡
• 吃太甜或太干的早餐时，应配一杯无糖茶或黑咖啡来平衡一下

资料来源：Facebook@杨斯涵营养师的美味生活