全港70万人中招糖尿病！研究证实2招零成本自救 医生警告：吃饭勿做错“这一步”

糖尿病｜2项习惯降患糖尿病风险达24%

内地媒体《健康时报》报道了一则来自《The Lancet Diabetes and Endocrinolog》的研究，这研究追踪了3,234名患有糖尿病前期的受试者足足长达21年，他们的平均年龄为50.6岁，分为用生活方式干预和吃用二甲双胍药物两组，来查看对2型糖尿病的发病风险的影响。结果，以饮食及运动进行干预的那组，体重能减至少7%外，糖尿病风险降低了24%，同时发病时间也晚了3.5年；相反，只吃二甲双胍的那组，糖尿病风险只降低17%，平均延迟发病时间为2.5年。

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从这研究中发现，在糖尿病前期或肥胖等高风险人群来看，以饮食和运动减重的生活干预方法，其控糖效果会比吃降糖药二甲双胍来得更有效。而且，该研究更指出即使不能坚持长期以饮食及运动来控制，哪怕只有短期的干预也能为人带来明显的好处，证明在前期进行控制，就能长期地降低糖尿病的发病风险。

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糖尿病｜用饮食控制血糖

《健康时报》因应研究的结果，有提到如何在饮食方面，能更有效地控制血糖，分别是多吃三类蔬菜、调整吃饭顺序，以及晚餐早点吃完。

血糖控制｜多吃三类蔬菜

增加蔬菜的摄入量，不仅能增加饱腹感，亦能降低主食的摄入，以减少整体食的热量，能改善餐后的血糖水平，当中有三种蔬菜类别为首选，包括叶菜类、茄瓜类，以及十字花科类。

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文字版：

• 绿叶类
• 菜心、生菜、油麦菜、白菜仔、苦菊、茼蒿、豆苗、芹菜、苋菜、通菜，及芥兰
• 茄瓜类
• 冬瓜、黄瓜、茄子，及番茄
• 十字花科类
• 大白菜、椰菜、西兰花，及羽衣甘蓝

血糖控制｜调整吃饭顺序

改变进餐顺序也有很大帮助，可先吃蔬菜，再吃蛋白类食物，最后再适量进食主食，这样能防止热量摄入超标、延缓碳水化合物的吸收，以改善餐后血糖值。

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文字版：

• 每餐摄入100-300g蔬菜，最好食用叶菜类及十字花科类，如生菜、菠菜，和椰菜花
• 蛋白类食物放中间，如鸡蛋、乳制品、豆制品、瘦肉、鱼，和虾
• 最后摄入适量的主食

血糖控制｜晚餐早点吃完

尽量在晚上7点前吃完晚餐，能让肠胃有足够的消化时间；如吃得太晚，准备睡觉时肠胃还在工作，会不利消化之余，更令血糖在夜间升高，影响睡眠质量。

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糖尿病｜用运动控制血糖

同时，在日常生活中多做运动也是有效控制血糖的手段，可从三个方面入手令运动控制的效果提升，为时间、强度，以及持续性等。

血糖控制｜时间：晚上6点后做运动控糖效果更佳

一则在《Obesity》发表的研究，分析了186名超重或肥胖，且有至少一种代谢问题的成年人，在14天内做运动和血糖水平之间影响的检测结果。发现晚上6点后做运动的降糖效果最好，在24小时、白天，及夜间的血糖水平分别降低1.28、1.1，和2.14，对有血糖调节功能障碍者来说，这时间做运动的效果更强。

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血糖控制｜强度：中等强度运动

进行中等强度运动时，身体的代谢会明显上升，骨骼肌对葡萄糖的摄取和利用大幅度增加，胰岛素的敏感性也有增加。这表示身体能更为有效地利用自身分泌的胰岛素来降低血糖浓度，与此同时还能提升心肺功能、免疫力等，令心血管疾病的危机减少。而中等强度运动的定义为：运动时仍能说话，但有气喘的感觉，可做快走、踩单车，和游泳等运动。

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血糖控制｜持续：每周150分钟以上

《Cardiovascular Diabetology–Endocrinology Reports》发表过一则对130名糖尿病前期患者进行长期随访的研究，结果显示有21.5%的患者能让血糖恢复正常，而每周运动超过150分钟的习惯能使逆转糖尿病前期的概率提高4.15倍。因为规律运动能增强身体对胰岛素的敏感性，使肌肉吸收及利用葡萄糖，达至调节血糖的效果。

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糖尿病｜8大初期症状

医管局的资料显示，现时本港约有70万名糖尿病患者，占总人口约一成的比例，且数目更急剧上升中；年龄在35岁以下的人士也有2%有糖尿病问题，65岁以上足足有超过20%的人士患上糖尿病。根据世界卫生组织的准则，如空腹血糖大于或等于7 mmol/L，或餐后两小时血糖高于11.1 mmol/L的人士，则可判断为患上糖尿病。在患上糖尿病时，初期会出现8种常见症状，分别是经常口渴、小便频密、感到饥饿、体重下降、容易疲倦、视力模糊、伤口不易愈合，及皮肤痕痒等。

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糖尿病｜2大糖尿病并发症

医管局资料表示，糖尿病有机会引起急性或慢性的并发症，严重时有机会造成截肢或致命的风险。

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文字版：

• 急性并发症
• 急性血糖过低 (血糖少于3.9mmoil/L)
• 患者出现心跳加速、严重饥饿、头晕、眼花、震颤、发抖、冒冷汗、嘴唇、舌头或手指有麻痹感觉、昏昏欲睡，甚至神智不清
• 患者清醒下，能服用15g易吸收的碳水化合物，如方糖/果汁糖3粒，3茶匙砂糖，或普通汽水/果汁1/2杯，征状改善后加面包1小片或饼干3-4块
• 急性血糖过高 (血糖等于或超过15mmoil/L)
• 患者可能会呼吸快而深、有恶心、呕吐、剧渴现象、并引致神智不清或昏迷情况
• 应尽快送院医治
• 慢性并发症
• 若糖尿病控制不当，血糖长期偏高，血管和神经系统容易受到损坏，令身体器官长期受损，甚至丧失功能或致命
• 脑：脑血管病如中风等
• 眼睛：视网膜病变、白内障、青光眼
• 心脏及血管：冠心病、心力衰竭、高血压
• 肾脏：蛋白尿、感染、肾功能衰竭
• 足部：神经病变、血管病变、溃疡、感染(下肢溃疡感染长期不愈者，可能需要截除下肢)

资料来源：《健康时报》、医管局