打呼噜︱打呼噜声大到像打雷？医生教3招“舌肌训练”每日2分钟止鼾声

打呼｜引致打呼的成因为气道不稳

脊骨神经学博士李政家医生在社交平台上，分享了有关扯呼噜的主要成因及解决方法。他指，真正的关键其实在于气道不稳。所谓的打呼是人体在睡着后，我们的颏舌肌张力下降，令舌根与软组织自然往后塌陷，导致气道变窄且气流速度变快，引发组织震动而产生的声音。而在鼻腔阻力提高下嘴巴就会打开，就这样使打呼声响彻云霄了。所以打呼并不关乎呼吸问题，而是气道受阻变得不稳才引致的。

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打呼｜迷思：白天练舌头有用吗？

既然知道是舌头问题，那“舌头前移”就很重要了，许多受打呼困扰的人也曾尝试在白天对着镜子用力伸舌头，甚至练到舌头酸痛，把“清醒时的肌力”当成解法。但李医生指出这些方式帮助相当有限，因为白天锻炼的肌力并不会转移到睡眠状态，我们真正需要的是在“睡眠中能维持的舌位”。

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打呼｜4大引起打呼的主因

李医生表示，实际上诱发我们在睡着时扯呼噜的成因中，常见的分为4种。分别是肥胖、牙床过窄、中枢脑干对舌肌张力控制失调，以及鼻通道狭窄等。

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文字版：

• 肥胖
• 因为颈部与咽喉周围脂肪增加，从而让气道在睡眠时更塌陷
• 牙床过窄(颚弓太小)
• 上颚空间不足，令舌头在睡眠中无处安放，唯有往后掉
• 中枢脑干对舌肌张力控制失调
• 这与舌头有没有力无关，而是脑干在睡眠时，没有维持颏舌肌的基础张力
• 所以哪怕我们白天多努力练舌头，未能维持舌肌张力下睡着仍然会扯呼噜
• 鼻通道狭窄引致的口呼吸，使舌根后塌
• 若出现：过敏性鼻炎造成鼻塞、慢性鼻黏膜肿胀、鼻中隔弯曲等
• 会使鼻通道变得狭窄
• 这时人体会在睡眠中自动转成口呼吸
• 张嘴呼吸会令下颚下沉、舌头失去前方支撑点，舌根就更易在睡眠中向后塌陷
• 气道稳定度随之明显下降
• 这类人士在睡醒时通常会感觉到以下症状
• 睡醒后容易口渴
• 口干、口臭
• 早上喉咙干涩或不适等
• 这些多为“睡眠中长时间口呼吸”的典型讯号

打呼｜睡前舌肌＋呼吸节律启动训练

李医生指除了贴鼻贴、寻求医生帮助外，还可以透过在睡前反复做“睡前舌肌＋呼吸节律启动训练”，让脑干重新找回舌位、呼吸、气道的协调节律。整套训练只需2分钟，合共3个动作，重点是全程配合自然的吸气、吐气，不要憋气和用力。训练可在睡前重覆持续地做，增加协调效果。

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文字版：

• 30秒“Ha Ha Ha”训练：入睡指令
• 正常吸气
• 吐气时，每隔1秒轻声“Ha”
• 节奏慢、呼吸速度刻意放慢
• 这样能活化迷走神经、降低呼吸频率，让脑干进入“准备入睡”模式
• 1分钟“La La La”训练：舌肌控制
• 正常吸气
• 吐气时轻声“La La La”
• 舌尖自然贴上颚，不用顶
• 可训练“第 X 对脑神经(迷走神经)”及“第 XII 对脑神经(舌下神经)”
• 目标是在放松状态下增加舌肌的基础张力控制，而非力量
• 30秒“Ka Ka Ka”训练：指定气流进出
• 正常吸气
• 吐气时发“Ka”声
• 不要快、不用大声
• 动作的关键是软颚上提以确保软颚关闭通往食道的路径，让气流稳定进入气管，而不是乱窜
• 对“睡眠时气道稳定度”很重要

打呼｜睡前5分钟舌位设定

李医生除了分享上述的训练法，让我们在睡着前避免控制力，同时还教了睡前5分钟的舌位设定，包括透过侧躺来避免舌根在重力作用下直接往后挤压咽喉，以减少气道被舌根正后方压迫而造成的狭窄；舌尖贴上颚；舌根“微微前提”；嘴唇闭合、下颚放松；用鼻子慢慢呼吸，且不要深吸等。若在这时开始想吞咽、想打哈欠，还很快想睡，那就代表脑干已把舌位当成“预设值”，即使在睡着时也能较好地维持舌头位置。

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睡前5分钟舌位设定简易Checklist：

• 侧躺 (防止舌根下塌)
• 舌尖贴上颚
• 舌根微微前提(不是顶)
• 嘴唇闭合、下颚放松
• 用鼻子慢慢呼吸(不要深吸)

资料来源：Facebook@李政家 脊骨神经医学博士

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