如何增加肌肉？92岁婆婆日做5动作防肌肉流失 训练舌头肌改善吞咽困难

根据日本媒体《ESSE online》报道，日本的YouTube频道“Kuro-北国的暮らし”分享与67岁妈妈和92岁婆婆的温馨生活。其中Kuro婆婆虽年事已高，但仍独自生活且行动自如，甚至出门散步也不需要拐杖辅助。

当被问及其健康长寿秘诀时，Kuro婆婆表示自己尽可能在日常生活中活动身体。无论是早起、闲暇时光，也会重复进行5个简单动作来避免身体机能退化。

老人增加肌肉运动︱1. 伸展髋关节

Kuro婆婆会利用家中家具，例如将一只脚横放在沙发扶手上，另一只脚则伸直，来伸展髋关节。

或是靠着厨房的洗手盆或任何稳固的台面，重复进行约10次的站立式掌上压。

与此同时，Kuro婆婆还会将头部和背部紧贴着墙壁或柱子，同时举起双臂并配合深呼吸，以助伸展背部和肩膀。

Kuro婆婆强调，这些伸展动作并没有固定的时间或次数限制，但特别建议在长时间坐着或维持相同姿势后进行。而在进行伸展动作时，也会配合深呼吸，认为这样能让身体得到更全面的放松和活络。

老人增加肌肉运动︱2. 髋关节向前弯

完成伸展运动后，Kuro婆婆会将双臂缓缓下放，同时从髋关节处向前弯曲身体。臀部和脚跟保持紧贴墙面，利用墙壁的支撑，防止身体向前跌倒。

Kuro婆婆表示，这个动作关键在于从髋部折叠，而非单纯弯曲腰部。当你前弯时，感受腿后侧的伸展，并利用墙壁来维持身体的稳定，避免失去平衡。

老人增加肌肉运动︱3. 踮脚尖运动

Kuro婆婆也会透过“踮脚尖运动”，锻炼小腿肌肉并促进循环，建议每日重复30次，可帮助放松身心。

“踮脚尖运动”步骤

1. 双脚站稳，轻轻抬起脚跟，同时略微伸展背部，使身体呈一直线。
2. 有力地将脚跟“放下”，让其轻触或轻踩地面，感受小腿肌肉的收缩。
3. 建议以“1、2、3、4”的节拍重复此动作，确保节奏稳定。

注︰怀孕期间、可能怀孕或患有慢性疾病人士，进行任何运动前应先咨询医生。如果在运动过程中感到任何疼痛或不适，应立即停止，以免情况恶化。

老人增加肌肉运动︱4. 轻敲双腿

Kuro婆婆坐着时，也会轻轻敲打双腿，以促进血液循环并刺激腿部肌肉。

另外晚上睡觉时，仰卧在床上，她也会重复抬起和放下双腿的动作，以帮助舒展下肢。

同时也会尝试左右侧卧转身，或仰卧并双手扶着床头栏杆，轻轻拉伸手臂和上身，以帮助放松身体，为入睡做好准备。

老人增加肌肉运动︱5. 口腔舌头强化动作

洗澡时，Kuro婆婆会练习口腔舌头强化动作（帕塔卡拉体操），有助于增强口腔和舌头的肌肉，降低食物或饮料进入气管的误咽风险，有助于预防吸入性肺炎。

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注︰各人体质不同，以上资料仅供参考，如有任何疑问，建议于服用前咨询医生意见！

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资料来源︰《ESSE online》