日医教2分钟“防癌居家运动” 预防大肠癌5动作+预防乳癌4动作

根据日本媒体《护理Post Seven》的报道，肠胃外科医生石黑成治指出，部分癌症是由慢性炎症引起的。由于慢性发炎会持续很长一段时间，因此通过抑制炎症有助于预防癌症。而在所有运动中，肌力训练对于抑制慢性发炎特别有效，甚至比散步等有氧运动更可达到抗癌效果。

肌力训练助减少身体发炎反应

石黑成治医生表示，进行肌力训练时，肌肉会分泌一种名为肌动蛋白的物质，有助于抑制发炎。而肌肉收缩会挤压淋巴管，使淋巴液流动更顺畅，让“自然杀手细胞”（一种先天的免疫细胞）更容易聚集在肿瘤周围，进而攻击癌细胞。

每周一次肌力训练死亡风险较低

美国一项研究也证实，每星期至少进行一次肌力训练的癌症患者，其死亡风险明显低于没有进行训练的患者。此外，经常进行肌力训练的人，罹患癌症的风险也相对较低。

每日2分钟“防癌居家运动”

有见于此，石黑成治医生推荐13个“防癌居家运动”。每天只需花费2分钟，并建议在早上空腹时进行，可刺激生长激素分泌，从而达到更佳的防癌效果。他也提醒，肌力训练需要持之以恒，通常在持续训练约6个月后，增肌效果便会逐渐显现。

4个初学者“防癌居家运动”

针对初学者入门，石黑成治医生推荐以下4个简单动作，可锻炼核心和腿部肌肉，有助于抑制慢性发炎、增强免疫力。

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初学者“防癌居家运动”︱1. 坐姿抬腿

“坐姿抬腿”主要锻炼髂腰肌、腹部核心肌群及下背部肌肉，有助于提升下肢稳定性，建议每侧腿重复10至15次为一组，共进行3组。

“坐姿抬腿”步骤︰

1. 坐在椅子上，保持背部挺直，双手叉腰。
2. 慢慢抬起一条腿，直到膝盖与肚脐约略同高，然后缓慢放下。
3. 换另一条腿重复此动作。

初学者“防癌居家运动”︱2. 坐姿双手下拉

“坐姿双手下拉”可强化肩膀和肩胛骨周围的肌肉，从而改善姿势，并增加上半身的稳定性，建议连续重复20至30次为一组，共进行3组。

“坐姿双手下拉”步骤︰

1. 坐在椅子上，背部打直，双脚稳稳踩地。
2. 吸气，将双臂笔直举向天花板。
3. 呼气，同时将双手向外旋转，并收拢肩胛骨，将手臂放低至肩膀高度。

初学者“防癌居家运动”︱3. 坐姿腿部伸展

“坐姿腿部伸展”着重增强大腿前侧的股四头肌，从而有助于提升腿部力量，建议每条腿重复10至15次为一组，共进行3组。

“坐姿腿部伸展”步骤︰

1. 浅坐在椅子边缘，双手叉腰，收紧腹部。
2. 将一条腿向前抬起，膝盖保持笔直，脚趾向上勾。注意感受大腿前侧肌肉的收缩。
3. 缓慢放下腿部，回到起始位置。

初学者“防癌居家运动”︱4. 站姿后踢腿

“站姿后踢腿”有助于锻炼腹部、腰部及下腹核心肌群，从而可提升平衡感，建议双腿交替进行，每侧重复10至15次为一组，共进行3组。

“站姿后踢腿”步骤︰

1. 站立，膝盖打直，双手扶墙以保持平衡。
2. 收紧腹部，将一条腿向后抬起，至少与地面呈45度角。
3. 将腿缓慢放回原位，换另一条腿重复动作。

预防大肠癌5动作

如果想预防大肠癌，改善便秘是关键步骤。石黑成治医生教大家做以下5个动作，可强化肠道蠕动所需的腹部肌肉，同时活络臀部及下半身肌肉，从而有助于促进淋巴循环。

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预防大肠癌运动︱1. 平板支撑

“平板支撑”（Plank）主要增强腹部核心肌群，从而提升身体稳定性，建议一组维持20至30秒，共进行3组。如果初学者感到吃力，可先以跪姿替代。

“平板支撑”步骤︰

1. 呈俯卧撑预备姿势，但改用手肘撑地，手肘与肩膀同宽。
2. 双腿向后伸直，让身体从肩膀、臀部到脚踝呈一直线。
3. 眼睛看向斜下方，避免颈部压力。

预防大肠癌运动︱2. 抬臀

“抬臀”（Glute Bridge）可强化臀部和大腿后侧的力量，有助于改善下肢循环，建议维持20至30秒后，缓慢放下，重复10次为一组，共进行3组。

“抬臀”步骤︰

1. 平躺在地，双臂伸直并紧贴身体两侧，手掌朝下。
2. 双脚与肩同宽，脚尖微微朝外。
3. 缓慢抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝盖呈一直线。

预防大肠癌运动︱3. 踮脚

“踮脚”（Calf Raises）有助于增强小腿肌肉，同时可改善淋巴和血液循环，建议重复20至30次为一组，共进行3组。

“踮脚”步骤︰

1. 双脚微微分开，挺直背部站立，双手扶着椅背保持平衡。
2. 缓慢地踮起脚尖，再缓慢放下。

预防大肠癌运动︱4. 躺姿抬腿

“躺姿抬腿”（Lying Leg Raises）可改善腹部突出和下背部松弛，亦有助于强化腹部深层肌肉，建议重复10次为一组，共进行3组。

“躺姿抬腿”步骤︰

1. 平躺在地，双手置于臀部下方，膝盖微弯。
2. 吐气，收紧腹部，将双腿抬起至骨盆正上方。
3. 吸气，再缓慢将双腿放下。

预防大肠癌运动︱5. 深蹲

“深蹲”（Squat）可全面增强下半身和背部肌肉，是核心和腿部力量的基础训练，建议重复10次为一组，共进行3组。

“深蹲”步骤︰

1. 双脚与肩同宽，脚尖微向外，重心放在足弓上，双手叉腰（如果平衡不佳，可将双手前伸或交叉于胸前。）
2. 目光看向斜下方，弯曲膝盖，将臀部下压至与膝盖同高。
3. 缓慢抬起臀部，回到起始位置。

预防乳癌4动作

石黑成治医生表示，预防乳癌关键在于活络胸部、肩膀和肩胛骨周围的肌肉，有助于缓解乳腺周围的淋巴阻塞。

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预防乳癌运动︱1. 跪姿俯卧撑

“跪姿俯卧撑”可强化胸部和肩膀力量，同时有助于促进胸部及腋下的淋巴循环，建议重复5至15次为一组，共进行3组。

“跪姿俯卧撑”步骤︰

1. 以四足跪姿撑地，双手比肩宽，双膝跪地，脚趾向后弯曲。
2. 保持肩膀、臀部与膝盖成一直线。
3. 慢慢弯曲双臂，放低上半身，直到胸部接近地面但不接触。感受胸部肌肉发力。
4. 回到起始位置，重复动作。

预防乳癌运动︱2. 毛巾下拉

“毛巾下拉”可改善侧腹到乳腺的淋巴回流，有助于疏通淋巴，建议重复10至15次为一组，共进行3组。

“毛巾下拉”步骤︰

1. 坐在椅子上，双脚比肩略宽。
2. 双手抓住毛巾两端，手心朝前，双臂举高呈V字形。
3. 并拢肩胛骨，吸气并将毛巾与双臂缓慢放低至头部中央。
4. 吐气时，抬手回到起始位置。

预防乳癌运动︱3. 反向俯卧撑（三头肌下压）

“反向俯卧撑”可增强胸部、肩膀和肩胛骨的力量，进而提升上半身稳定性，建议重复5至15次为一组，共进行2至3组。

“反向俯卧撑”步骤：

1. 背对椅子站立，双脚比肩略窄。
2. 身体下蹲，双手向后撑在椅背上。双脚离椅子愈远，动作难度愈高。
3. 慢慢弯曲手臂，放低身体，直到手肘呈90度直角。
4. 注意手肘不要向外张开，回到起始位置。

预防乳癌运动︱4. 锁骨下肌肉训练

“锁骨下肌肉训练”可强化锁骨下方肌肉，有助于改善乳房淋巴回流，建议每侧重复20至30次为一组，共进行2组。

“锁骨下肌肉训练”步骤︰

1. 坐在椅子上，双脚与肩同宽，背部挺直。
2. 左手放在右锁骨下方，右手向上伸直。
3. 吐气时，将右臂向外画大圆缓慢放下。
4. 吸气时，再将手臂举回起始位置。
5. 完成一侧后，换边重复。

注︰各人体质不同，以上资料仅供参考，如有任何疑问，建议于服用前咨询医生意见！

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资料来源︰《护理Post Seven》