跑完马拉松怎么恢复？7招渣马跑手赛后恢复贴士 快速缓解肌肉酸痛兼消炎

跑完马拉松怎么恢复？

如果刚完成渣马，身体正处于极度疲劳状态。正确的赛后护理不但能减轻肌肉酸痛，还能预防运动创伤。【按图即睇渣马赛后恢复贴士】

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渣马赛后恢复贴士︰冷热交替浸浴

有物理治疗师建议，渣马赛后或跑完马拉松后应进行冷热交替浸浴，以促进血液循环和加速消炎。如果对温度敏感或有心血管疾病的人，则不建议使用此方法。

【舒缓大腿酸痛方法】将酸痛部位先浸在约40°C温水中，再浸在约10至15°C凉水中。每次3至5分钟，循环约半小时。

渣马赛后恢复贴士︰针对性伸展运动

渣马赛后或跑完马拉松后1至2天，是肌肉最绷紧的时期，此时应多做伸展运动，以放松肌肉。同时也可以做一些手臂拉筋动作，以缓解跑步摆臂带来的疲劳。

【跑步后拉筋】重点拉伸小腿、大腿和髋关节等下肢部位，每个动作维持10至15秒，每组重复10次。

渣马赛后恢复贴士︰使用滚轴按摩

另外，亦可利用滚轴按摩筒按压，有助于放松绷紧的肌肉、增加血液循环、减少肌肉酸痛，以及提升关节的灵活性。当然，适当的按摩也有同样的效果，并可促进肌肉愈合。

【按摩滚筒用法】按压大腿和小腿等“痛点”，每日约5至15分钟，力度以微酸、不产生剧痛为准。

渣马赛后恢复贴士︰循序渐进恢复性运动

而在渣马赛后或跑完马拉松后约一个星期内，如果“完全不动”反而会令肌肉变得更加僵硬！对此建议循序渐进地恢复运动，以助肌肉恢复。

【第一阶段恢复性运动】散步、缓步跑等，使肌肉适应疲劳

【第二阶段恢复性运动】进行20至30分钟的恢复性缓步跑，有助于排除体内积聚的乳酸

渣马赛后恢复贴士︰中医保健+穴位缓解

此外，亦可考虑中医保健，内外兼治能更快消炎止痛。根据中医理论，热敷可促进血液循环并放松肌肉，适用于急性创伤；冷敷则可以减轻疼痛和肿胀，适用于慢性创伤。

【中医穴位按摩】透过中医专业按压缓解关节疼痛

【中医外用药】使用藏红宁等外用药来舒缓肌肉和关节疼痛

渣马赛后恢复贴士︰科学饮食调理

而在渣马赛后或跑完马拉松后48小时，则是关键的窗口期，此时应多补充以下食物︰

【补充水分/电解质】预防脱水

【补充高质量蛋白质】如鸡肉、鱼肉等，有助于修复受损肌肉组织

【补充抗氧化食物】如新鲜蔬菜、香蕉等水果

【补充健康脂肪】如坚果、橄榄油等，有助于抗发炎

渣马赛后恢复贴士︰深度休息和放松

最重要的是给予身体适当的休息时间，让肌肉和关节得到恢复。

【冥想和深呼吸】降低中枢神经系统的疲劳

【身体扫描伸展】结合呼吸放松全身紧绷感

注︰以上资料只供参考，各人体质不同，如有疑问请咨询专业人士。

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资料来源︰HKET图片库、FB@渣打香港马拉松、etnet