零运动懒人无痛减3公斤！临床证实4招养成易瘦体质：戒掉一件事即减脂立竿见影

减脂｜创造热量赤字 不做运动也能1个月减3.3kg

现代人总是因为工作而缺乏时间或体力进行规律运动，使得减肥一事变得如幻梦般虚无缥缈。然而，减肥的关键之一是留意“热量赤字”，将每日摄取的热量控制在身体消耗量之下，就能开始燃烧原本储存在体内的能量，以达到减肥的效果；有研究更发现，单靠饮食热量控制，就能在1-3个月内平均减去约1.7-3.3kg。

减脂实作｜4大懒人饮食调整原则

控制饮食并不代表需要挨饿或极端禁食，只需从每日少喝一杯全糖手摇饮品、减少一份零食做起，长此以往也能减少大量不必要的热量摄取。以下4招便是一套有效的懒人减肥饮食法。

懒人饮食｜1. 吃足蛋白质与蔬菜

每餐都应摄取蛋白质、蔬菜，与适量淀粉。先吃鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋，及豆腐等优质蛋白质来源，多吃蔬菜则能增加膳食纤维，最后适量食用白饭等淀粉，不必完全戒掉，只需把炸物或勾芡料理替换为清蒸鱼、烤鸡，或烩豆腐等食物则可，这样能让人更易坚持下去。

懒人饮食｜2. 戒除高糖手摇饮品

全糖手摇饮品、含糖咖啡，及汽水等含糖饮品难以让我们饱腹，却又令我们摄取很多热量。因此想饮这类饮品，就应慢慢由全糖改为半糖、微糖等，再换成无糖茶或气泡水等，减少热量摄取；减少购买频率也是好方法。对不做运动的人来说，这是最简单且容易执行的减肥方法。

懒人饮食｜3. 晚餐吃饱减少宵夜

减肥不应戒食晚餐，真正导致热量过剩的主因往往是睡前追剧时吃薯片、杯面，或甜品等。晚餐宜摄取足够蛋白质、蔬菜，与适量主食至饱足；若晚上嘴馋，可食无糖乳酪、鲜奶，或水果，在不挨饿的同时也能减少热量摄取。改掉吃宵夜的习惯，比起不吃晚餐更易长期执行。

懒人饮食｜4. 零食分装小份量

在看电视、玩手机，或工作时拿着整包零食食用，极易在不知不觉间摄取超额热量。我们可以将零食预先分装成小份量一袋，并在进食时放下手机专心感受饱足感，以避免吃得太多；另外可先喝水或休息，以确认是真的肚饿还是单纯嘴馋。

懒人减肥饮食策略与健康效益对照表