高血压救星！英国研究证实“8分钟动作”降血压：每周3次零负担放松血管

降血压｜长期服药血压难降 1动作突破瓶颈

综合外媒报道，高血压这个困扰全球人士的疾病，若未能控制好，便会增加心脏病、中风、肾病，及认知障碍症等高危并发症风险。而神经科学家Janet Peets透露，她曾长期同时服用两种降血压药物，惟效果未如理想，直至她用了一种“生物黑客”技术——“靠墙静蹲”等长收缩运动，成功训练血管随时间推移更有效地放松，继而改善了一直处于高水平的血压。

降血压｜持续肌肉张力诱发血液冲流

英国坎特伯雷基督教会大学的Jamie O'Driscoll博士的研究指出，等长收缩运动对身体施加的压力机制与传统有氧运动截然不同。当进行靠墙静蹲时，下肢肌肉会维持长达2分钟的紧张状态；当动作结束时会令血管一同获得有效的放松，并迎来一股突然的血液冲流，从而大幅增加整体血流量，达至训练血管壁的弹力与舒张能力。

靠墙静蹲适合锻炼肌肉

除了有助调控血压，靠墙静蹲亦是一项能同时锻炼下半身肌肉，特别是四头肌、臀肌，及小腿力量的徒手运动，既不给予关节过大负担，又能提升核心稳定度、改善体态姿势，与身体平衡，亦可锻炼专注力与意志力。

居家运动｜靠墙深蹲 每次2分钟即见效

神经科学家Janet Peets建议，进行靠墙静蹲时可参考研究实证的标准训练频率，过程完全不需要额外器材。

靠墙深蹲｜1. 姿势与预备动作

将背部平贴于墙壁，双膝弯曲至90度呈平行蹲姿。

靠墙深蹲｜2. 训练时间与间隔

每次保持姿势2分钟，随后休息2分钟；每日重复进行4组，每周练习3次。这是Driscoll博士的研究中所采用的方式，所以运动成效得到了有效的数据支持。

靠墙深蹲｜3. 初学者循序渐进建议

让肌肉持续紧张能训练血管随时间推移而更有效地放松，让握力练习是同一类。但等长收缩运动可能会让人感到四头肌灼痛，甚至造成严重的肌肉痉挛，所以初学者可从每次保持20-30秒开始，再逐步增加时长，每天少量练习也会累积成效。进行时谨记保持正常呼吸，切勿屏息。

靠墙静蹲训练步骤与降血压机制对照表

资料来源：《Mirror》、Instagram@myinsulinreset