日行万步其实伤膝？日本针灸师揭「超级步行法」百岁仍健步如飞：只需每日5分钟

长寿秘诀|调整站姿重心掌握正确走路方法

综合日媒报道，日本针灸师稻村崇强调，其实挺胸、拔背、膝盖打直的站姿会导致腰椎过度前拱，使重心偏向前方，反致身体发痛及错位。所以我们首先要学习正确的站姿，改善重心位置，以从「超级步行」中取得健康效益。

理想的重心应落在距骨与足骨连接的「距骨」正上方，此时耳朵、肩膀、髋关节，与脚踝从侧面看会呈一直线，由整体骨骼负担体重，不再由单一部位承担全部压力。

基本站姿与重心测试

• 双脚轻轻打开，不要挺胸，髋关节与膝盖微弯，保持放松状态
• 此时重心会自然落在脚踝外侧附近
• 轻轻抬起脚拇趾能体会正确重心位置，随后让身体适应它

能以正确的重心站立可说是掌握了走路的要领，之后便用「超级步行」，利用脚掌平稳落地，抬起脚时不再蹬地，以减轻身体负担。这看似困难，但实际上只是反复地将膝盖笔直地抬起再放下，只需调整好重心位置就能轻松做到。

步态训练|每日1分钟原地踏步 强化体能防跌倒

稻村针灸师指，我们可以先在家中练习原地踏步，每日仅需1分钟、约30次左右，就能培养正确的走路姿势，真正学会「超级步行」并融入到日常生活中。

原地踏步正确做法

• 确认正确站姿：先依照基本站姿站好，确保身体重心落在距骨正上方
• 交替轻抬膝盖：将一侧膝盖稍微抬起后放下，再换另一侧交替进行
• 保持膝盖微弯：确保站立时膝盖维持微微弯曲，不要完全伸直
• 全脚掌轻盈着地：多注意用整个脚底着地，蹬地或重重落下皆为不正确做法
• 疼痛时立刻停止：若踏步时感到疼痛应即时停止，待痛楚消退后再慢慢尝试

肌肉量不足时或会在原地踏步时感到不适或困难，但每日坚持踏步，双脚就会逐渐变得容易抬起，进而强化下肢体能。

轴心调整|4分钟甩手体操 舒缓腰痛与频尿

除了踏步，稻村针灸师亦推荐用「甩手」健康操来调整身体轴心，它能有效放松紧绷肌肉，对于走路时身体容易左右摇晃或经常绊倒的人，能大幅提升步行的稳定性；甩手时更，能刺激肾脏穴位，适合有夜间频尿或手脚冰冷烦恼的人士，建议在起床或洗澡后做，能让我们感到神清气爽。

4分钟甩手体操！愈放松效果愈好

• 双脚打开至与肩同宽，放松双肩
• 双手放在腰上，脸朝前，以骨盆为轴心将身体左右扭转，肩胛不要用力旋转
• 熟练后开始左右手臂摆动，切勿用力发力，仅需跟随骨盆旋转自然摆动
• 持续进行4分钟

步行健身|开始超级步行 摇摇晃晃更正确

学会调整重心、姿势，与踏步后，就能真正在日常中实现「超级步行」。稻村针灸师指，理想的步行法是用脚掌整体轻轻着地，随着骨盆移动，脚自然向后抽出；诀窍是有意识放松髋关节与膝盖、不要扭转身体；像走在两条平行线上，如婴儿「摇摇晃晃般走路」，正是最正确走法。要注意走路时别携带物品，多留意臀部、膝盖，和重心的状态，双手自然下垂。

最后稻村针灸师指，想长时间走路，最好选择能让我们似赤脚行走的鞋款，例如赤脚鞋、凉鞋，或平低人字拖等，选运动鞋时应找出没有足弓支撑、脚趾可弯曲、稍微扭转，以及鞋后跟坚硬有支撑力的款式。

3 大『超级步行』核心运动与效果

资料来源：《介护ポストセブン》