每晚瞪眼到天亮？日本警视厅教一招对抗失眠！斯坦福教授揭晨间做一事是秒睡关键

日本警视厅教“渐进式肌肉放松法”

现代人经常出现难以入睡的情况，晚上躺在床上辗转反侧、甚至“瞪眼”到天亮也未能入睡，或许已成为不少人的睡前噩梦。日本警视厅早前针对失眠问题，于社交平台公布一招有效的助眠放松法：

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动作步骤：当躺在床上感到难以入睡时，先将双手或双肩肌肉用力紧张，维持约5至10秒，随后一口气将全身肌肉完全放松。

感受变化：在放松的过程中，将注意力集中在身体逐渐变得松弛、温暖的感觉。

配合深呼吸：一边维持深呼吸，一边将上述动作重复数次，内心便会逐渐平静下来，从而更容易产生睡意。

科学家教利用“晨光调节法”从根本改善睡眠

受失眠困扰的朋友可以尝试睡前的放松动作外，亦能通过调整生理时钟入手解决失眠。斯坦福大学神经生物学与眼科学教授Andrew Huberman亦曾于YouTube分享获得优质睡眠的科学建议：

Andrew Huberman强调，要在晚上获得优质睡眠，关键竟然在于早上的第一道光线。在起床后的30至60分钟内接触自然光，光子会刺激眼底的特殊神经细胞，向大脑的视交叉上核发出信号，促使身体在晨间自然释放皮质醇（Cortisol）高峰。这不仅能提供全日的精神与专注力，更会同时启动内置的生理时钟计时器，并确保到晚上能顺利入睡。

他提醒，晒太阳的时间需要按当日天气弹性调整。如果是晴天，大约只需停留5分钟；若遇到云层较厚的阴天，则需要增加到10分钟左右；如果是密云或下雨天，甚至需要到户外接触20至30分钟的自然光。不过要注意，隔着车窗玻璃或有防晒贴膜的窗户晒太阳并没有效果，必须走到户外才能刺激生理机制。

专家提醒避开日常灯光陷阱

除早上的阳光照射外，日常灯光同样对生理时钟有着决定性的影响。不少人以为家里的强烈灯光可以替代阳光，但事实上，普通家居灯光或手机屏幕的亮度并不足以刺激早上的皮质醇高峰。这些灯光反而在深夜或凌晨时段足以破坏睡眠、干扰生理时钟。

如果因为照顾家人或需深夜工作的人士，建议使用红光照明。科学研究显示，红光既能让你看清环境，亦不会像白光或蓝光破坏健康的皮质醇节律与睡眠质量。

资料来源：日本警视厅@X、Andrew Huberman@YouTube