节食减肥体脂不跌？医生揭「1个习惯」狂跌肌肉：睡前做4招夜间烧脂
明明饮食与运动全做对，体重下降但减掉的竟然全是腿部与手臂的肌肉？台湾减肥医生萧捷健直言未必是饮食运动出了问题，而是睡眠不良。外国研究指出，睡眠不足会令身体优先把消耗热量较多的肌肉燃烧掉，这才导致肌肉流失得比脂肪还多。不过睡不够乃现代社会的常态，所以萧医生也教了4种睡前应该做的事，让身体能安心燃烧脂肪。
台湾减重医生萧捷健指，有人就算在饮食和运动上都做得好好，但在测量身体时，却发现减掉的大多数都是肌肉。他引述芝加哥大学研究来表示这种情况可能不是饮食或运动出错，而是
睡眠时数影响了减去的是脂肪还是肌肉。研究团队将10名成年人安排在研究中心进行为期2周的实验，所有人维持一模一样的热量赤字，唯独睡眠时间分为「8.5小时」与「5.5小时」两组。实验结果显示，两组人的体重同样下降了约3kg，然而所消耗的却存在差别。
睡8.5小时的组别掉了1.4kg脂肪及1.5kg肌肉；睡5.5小时的组别脂肪仅下降0.6kg，肌肉却狂掉2.4kg。可见睡眠充足可使脂肪减少量增加50%，同时减少60%的肌肉流失，更不容易肚饿。🌙 8.5 小时 vs 5.5 小时：减脂与留肌差距
💤 睡眠时间
| 📉 总减重量 | 🥑 减走脂肪量 | 🥩 流失肌肉量 | 💡 身体燃脂反应 | 8.5 小时 |
|---|---|---|---|---|
| (睡眠充足) 约 3 kg | 1.4 kg | (多减 50% 脂肪) 1.5 kg | (少流失 60% 肌肉) 瘦素正常分泌，不容易肚饿，身体能安心高效燃烧脂肪。 | 5.5 小时 |
| (睡眠不足) 约 3 kg | 0.6 kg | (仅减少许脂肪) 2.4 kg | (狂掉肌肉！) 大脑误以为陷入 | 饥荒生存危机，导致压力荷尔蒙（皮质醇）飙升，优先分解肌肉组织，同时锁紧脂肪不放。减肥/睡眠|身体会保留脂肪作紧急资源 |
萧医生比喻，身体就像一家会谈判的公司，当
长期睡眠不足时，大脑会误以为陷入危机，为了保命而优先「裁掉」最耗能量的「肌肉」部门，并把脂肪当成紧急预备金而保留下来。所以有良好的睡眠，就能向身体发出「危机解除」的信号，安心燃烧脂肪。睡眠|睡眠不足的4大补救方法
虽然充足的睡眠时长很重要，但现代社会并非每个人都能睡得饱，为此萧医生提出了4种能在睡前做好的事，让身体不再扣着脂肪不放。
睡前应该做的事|1.睡前2-3小时吃完晚餐
只有在深层睡眠时才会分泌出生长激素，而
太晚食晚餐则会令血糖与胰岛素上升，从而压抑生长激素的分泌，削弱燃脂效果。睡前应该做的事|2.令核心体温下降
睡前1-2小时冲温水澡或做5分钟不令人喘气的伸展
，能让血液流向四肢与皮肤表面协助散热，带动核心体温下降，以进入稳定的非快速动眼期与深层睡眠。反之，在睡前进行高强度训练或冲过热的澡，便是让身体处于开机状态，难以安心进入睡眠。睡前应该做的事|3.使房间的温度下降
美国国立卫生研究院有一项实验，找了5名健康男性受试者，连续4个月在不同室温下睡觉，最终发现
在19度较冷室温下就寝，可显著增加体内负责消耗热量的「棕色脂肪」，并改善餐后胰岛素敏感度；当他们换到室温27度的房间时，上述的好处则慢慢消失了。睡前应该做的事|4.熄灯前放下电子屏幕
哈佛大学研究团队，让12名受试者在睡前4小时分别看iPad及纸质书各5晚，然后发现
看iPad的晚上，入睡时间需多花约10分钟、快速动眼期睡眠变少、褪黑激素分泌延后1.5小时，早上醒来还会特别迟钝。萧医生指，这是因为蓝光会令我们的大脑以为现在是中午，令我们的生理时钟每天都被推后一些，积累1周后便成了慢性时差。专家提醒|规律作息比补眠重要
有网友问萧医生「睡眠的重点是睡了多少还是几时睡及醒？」
睡眠的「时长」与「时间点」同样关键。例如凌晨1时入睡并睡至早上10时，即使总时数充足，仍需留意作息的规律性及白天的精神状态。所以尽量固定好作息及让睡眠质量变好，比熬夜后补眠来得更有效，能使体态管理事半功倍。⏰ 睡前4招重燃脂肪补救法
⏰ 睡前自救守则
| 💡 具体操作方法与夜间燃脂原理 | 1. 睡前2–3小时吃完晚餐 |
|---|---|
| 太晚进食会使血糖与胰岛素升高，进而 | 压抑深层睡眠时分泌的「生长激素」，大幅削弱夜间燃脂力。2. 睡前1–2小时降核心体温 |
| 冲温水澡或做5分钟轻柔伸展，引导血液流向四肢协助散热、降低核心体温，更易进入深层睡眠。 | ⚠️ 切忌在睡前进行高强度剧烈运动，以免交感神经过度兴奋。 3. 房间温度调降至19度 |
| 美国国立卫生研究院（NIH）研究证明，在 | 19度较冷室温下就寝，能显著增加负责消耗热量的「棕色脂肪」并提升胰岛素敏感度。4. 熄灯前30分钟放下屏幕 |
| 蓝光会使 | 褪黑激素延后1.5小时分泌，大脑会误以为是中午而产生「慢性时差」，大幅延后入睡时间并破坏睡眠质量。💡 |
| 专家总结提醒： 规律作息比熬夜后补眠重要得多，每天保持固定的睡醒时间，能让体态管理与夜间燃脂事半功倍！资料来源： | |
Facebook@减重医生 萧捷健图片来源：
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