白发变黑发靠饮食？营养师荐“5大关键营养素”鱼虾蟹/黑芝麻超有用 揭5大白发迷思

黑发关键营养素 1. 蛋白质

头发主要由角蛋白构成，如果蛋白质摄取不足，等于连造发原料都不够。若长期饮食不均衡、过度减肥，或以精致淀粉取代正餐，身体可能难以提供头发生长所需的氨基酸，发质素质就容易受影响。以下几类食物有助均衡补充优质蛋白质，让毛囊获得较稳定的营养支持。

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• 鸡蛋
• 鱼类
• 鸡肉
• 豆腐
• 毛豆
  豆浆

黑发关键营养素2. 铁质

铁是红血球运送氧气的重要元素，这类元素不足时，容易导致疲惫，以及影响头皮与毛囊的营养供应。饮食上可适量补充以下食物，有助补充铁质和提升吸收效率：

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含铁食物

• 红肉
• 猪肝
• 牡蛎
• 蛤蜊

提升铁吸收率（维生素C来源）

• 芭乐
• 奇异果
• 柑橘类

黑发关键营养素3. 铜&锌

白发的形成与黑色素减少有关，而铜正是参与黑色素代谢的重要微量元素之一，锌也与头发及皮肤健康相关。而市民经常外食和进食精致饮食，容易忽略矿物质摄取。日常则可从以下食物中摄取足够的铜和锌：

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黑发关键营养素4. 深绿色蔬菜

想维持头发的良好状态，营养师建议可以进食以下多种深绿色蔬菜 ，内含叶酸、维生素A、维生素C及多种植化素，有助身体抗氧化，维持正常代谢与细胞更新。

• 菠菜
• 地瓜叶
• 芥蓝菜
• 青花菜

营养师建议，每餐蔬菜最好占餐盘三分之一以上，并透过不同颜色蔬果轮替摄取，让身体获得多元营养来源。

黑发关键营养素5. 少吃高糖高油食物

长期大量摄取炸鸡、蛋糕、含糖饮品，有机会增加身体氧化压力与发炎负担，影响皮肤与头发的老化速度

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建议调整饮食习惯

• 手摇饮改成无糖茶
• 优先选择原型食物
• 减少高油、高盐加工食品比例

营养师揭5大白发迷思

白发迷思1.白头发长出后能靠饮食变黑吗？

若白发与营养失衡、压力、作息不规律有关，改善饮食与生活习惯后，部分新长出的头发有机会恢复较健康的色泽。若因以下原因而产生的白发则较难完全逆转：

• 遗传
• 年龄增长造成

白发迷思2.黑芝麻能让白头发变黑吗？

黑芝麻含有维生素E、矿物质与不饱和脂肪酸，确实属于有益头发健康的食材之一。惟目前尚无明确的科学证据显示，单靠食用黑芝麻就能让白发转黑。

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白发迷思3.压力大和熬夜会令白发变多吗？长期压力与睡眠不足，可能增加氧化压力，进而对毛囊健康产生负面影响。

建议每日应确保7至8小时的充足睡眠，并透过规律运动或休闲活动来纾解压力，从根本守护头皮健康。

白发迷思4.几岁开始长白头发算正常？

一般而言，大部分人约30岁后开始陆续出现白发，多属自然老化表现；但若年纪尚轻（20岁出头）已大量出现白发，或短时间内明显增加，就要留意是否出现以下问题，建议咨询医生。

健康问题

营养缺乏

• 甲状腺问题
• 其他健康状况
• 白发迷思5.什么食物适合被白发困扰人士

有白发困扰的人可以每天补充以下富含蛋白质、铁质、锌、铜与维生素B群等营养素的饮食，有助维持头发健康。

鸡蛋

• 鲑鱼
• 牡蛎
• 蛤蜊
• 黑芝麻
• 黄豆制品
• 深绿色蔬菜
• 坚果类
• 注：以上资料只供参考，如有疑问请咨询专业人士。

来源：

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