成功修复足底筋膜炎！45岁男靠“不喘不痛不喘”运动法：减重68磅兼逆转糖尿病
不良生活习惯与肥胖随时是引爆慢性病的元凶！台湾一名45岁的职业司机，因长时间开车缺乏运动兼暴饮暴食，体重暴升至104 kg（逾220磅），更被验出糖化血红蛋白高达6.8%，确诊患上糖尿病，同时伴随痛风与足底筋膜炎。
减肥|45岁男不良生活致体重飙至104kg患糖尿病
为了改变健康危机，他靠着一张瑜伽垫，在客厅一边看电视追剧、一边进行低冲击的“超慢跑”。短短3个月内，他成功甩肉31 kg（降至72 kg）、足底筋膜炎不药而愈，更让糖化血红蛋白降至5.2%（正常水平），至今已成功停服糖尿病药物超过一年！
减肥|一开始减肥无果 靠“超慢跑”瘦31kg
男子一开始通过运动成功瘦下8kg，却仍需服药控制血糖，更因为当年疫情反复及生活作息受影响，而很快反弹。直至某日他接触到体适能教练徐栋英推广的“超慢跑”，一种能在家中一边看电视一边做的运动，令他决定在家中铺起瑜伽垫在家训练。
他坐在跑步时一边看电视追剧，以此消磨了原地跑步的枯燥感及疲劳感，并随着慢慢增加运动时长，以及在减肥平台期时加入核心训练，使其突破自我，能连续跑足2小时。仅3个月他的体重就由104kg减至72kg，本身令他不想动的足底筋膜炎也随之消失。
现时他的体重保持在72-75kg，连糖尿病药物亦已停服一年多，运动已成习惯，甚至在出差时都会带着瑜伽垫抽空做肌力训练，遇到恶劣天气则在酒店房内做超慢跑。
减肥运动|超慢跑4大要领及1要点
根据体适能教练徐栋英的教学，原地“超慢跑”主要有4个要领。
超慢跑4大要领
| 要领 | 做法及注意事项 |
| 前脚掌先落地 | 必须由前脚掌先落地，脚跟随后落地，如果脚跟不落地会很快疲劳 |
| 膝盖保持弯曲 | 跑步时膝盖切忌伸直，以免伤害膝盖 |
| 落地声音越轻量越好 | 运动时要做到节能减碳，减轻落地声量能节省多余能量消耗 |
| 设定拍子机至180节奏 | 将拍子机调至180步频，身体跟着节拍轻松原地跳动 |
跟着上述的要领去做超慢跑，就能使伤害膝盖的机率减少。同时我们也需要留意身体的反馈感，在跑步的过程中身体必须始终保持“不喘”、“不痛”、“不硬”、“不累”的状态。
减肥运动|须结合饮食控制 国际指引证明有效
男子成功减肥及逆转糖尿病并非仅靠做运动得来，更结合了饮食控制、慢慢增加运动时长，及融入核心肌力训练，最重要的是他把这些都变成一个能持续执行的习惯，使他能全方位调整生活方式。这个良好的习惯也为他的血糖带来好处，让糖化血红蛋白由6.9%降至5.2%。当然，这也不代表所有人都能靠这种方法来获得相同的效果，仍需配合自身条件作调整。
世界卫生组织（WHO）建议，成年人每星期应进行150-300分钟的中等强度有氧运动，并搭配肌力强化训练；美国糖尿病协会（ADA）也指出，多数糖尿病患者每星期应分散于至少3天，完成最少150分钟的中高强度有氧运动，并结合2-3次阻力训练。这些专业指引正好与“低门槛有氧运动 + 核心/肌力训练 + 持续执行”的模式相呼应。
健康运动|减肥新手运动3大注意事项
在平时很少做运动的情况下，应在做运动时先留意以下3点，以逐渐适应运动。
⭐ 减肥新手运动 3 大注意事项
| ⭐ 新手安全守则 | 💡 具体执行指引与注意事项 |
|---|---|
| 1. 循序渐进，短时间起步 | 体重较重者切忌直接进行快跑或高强度运动。建议先从原地踏步或10分钟超慢跑开始，待适应后再逐步延长时长与强度。 |
| 2. 时刻注意身体危险讯号 | 运动过程中若出现胸痛、头晕、呼吸不顺、极端心悸或低血糖症状，应立刻停止运动，切勿勉强，必要时请即时求医。 |
| 3. 慢性病患者先咨询医生 | 患有高血压、糖尿病或心血管疾病者，在开始任何新的运动计划前，应先由专业医生进行评估并给予指导。 |
资料来源：《早安健康》、YouTube@早安健康
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