吃钙片预防不了骨质疏松！营养师亲授优质食物清单：补齐6大护骨营养素
想要预防骨质疏松或促进儿童骨骼发育，单靠狂喝牛奶和吃钙片是绝对不够的！台湾营养师高敏敏指出，骨骼要健康坚硬，必须仰赖6大关键营养素的“协同效应”。其中，只要吃一颗“全蛋”（蛋白+蛋黄），就能直接一次补充到优质蛋白质与维生素D两种关键营养！
骨质疏松｜6大关键营养素协同效应
台湾营养师高敏敏表示，骨骼的生成、维持，及发育并非单靠狂喝牛奶和吃钙片就行，事实上需要6种关键营养素配合才行。
关键营养｜1.钙质
钙作为骨骼与牙齿的最主要原料，虽无法令儿童瞬间长高，然而摄取不足却会损害骨骼健康，是成长期儿童必不可少的元素。日常应多选择乳制品、芝麻、银鱼仔，及虾米。关键营养｜2.优质蛋白质蛋白质是身体组织的基础材料，亦是
骨骼中胶原蛋白结构的来源
。每餐应进食约一个手掌大小的优质蛋白质，然而也不能过量，均衡才是重点。平时可多吃豆类、鱼、肉，或蛋。关键营养｜3.维生素D维生素D能帮助钙质吸收，用以维持骨骼正常发育。可进食干香菇、蛋黄，及鱼类；同时也应多进行户外活动晒太阳，促进体内维生素D合成。关键营养｜4.维生素K维生素K主要参与骨钙蛋白作用，让钙用对地方，
帮助骨骼维持健康
。所以除了牛奶，也要多吃深绿色蔬菜或纳豆。关键营养｜5.镁镁是骨骼中的重要矿物质，不仅参与骨骼代谢，更与肌肉和神经功能运作息息相关。如果平时只偏食精制淀粉，极易导致镁摄取不足。可多吃坚果与全谷类。关键营养｜6.维生素C骨骼除了坚硬的钙，也需要胶原蛋白来形成支架，而
维生素C能促进胶原蛋白合成
，令骨骼结构更健康。能从番石榴、猕猴桃、柑橘类水果，及灯笼椒中摄取。🦴 骨骼健康6大关键营养素一览🥗 关键营养素🗂️ 核心护骨功能🥦 推荐日常食物来源
1. 钙质
骨骼与牙齿的最主要结构原料。乳制品、芝麻、银鱼仔、虾米。2. 优质蛋白质
形成
骨骼胶原蛋白结构的基础。豆类、鱼、肉、全蛋。（建议每餐约一个手掌大小）3. 维生素D
促进肠道吸收钙质
| ，维持骨骼正常发育与密度。 | 蛋黄、干香菇、深海鱼、多晒太阳。 | 4. 维生素K |
|---|---|---|
| 活化骨钙蛋白 | ，让钙质精准沉积在骨骼中，避免钙质流失。深绿色蔬菜、纳豆。5. 镁 | 参与骨骼代谢 |
| ，维护肌肉与神经健康。 | 坚果类、全谷杂粮类。6. 维生素C促进胶原蛋白合成 | ，为骨骼打造坚韧支架。 番石榴、猕猴桃、柑橘类、灯笼椒。 |
| 骨质疏松｜出事前毫无征兆 3种情况或已骨折 | 根据卫生署资料，骨质疏松本身并没有任何明显病征，大多数患者在早期均无法察觉，往往直至不幸发生骨折后才惊觉患病，其中股骨、脊椎，及前臂骨等部位是最常见的骨折部位 | ，如果出现以下3种情况，就要留意是否骨折了。 |
| ⚠️ 隐形骨折警号 | 💥 临床病征与病理表现1. 轻微碰撞或跌倒即骨折 | 轻轻一跌或轻微外力碰撞，就导致 |
| 股骨（大腿骨）或前臂骨折 | ，代表骨密度已严重流失。2. 无故变矮与背曲 | 脊椎骨在完全没有外力碰撞下 |
| 慢慢塌陷压迫 | ，导致出现明显驼背，且身高比年轻时缩水数厘米 | 。 |
3. 持续性背痛
脊椎发生微小压迫性骨折，进而引发长期、反复发作且难以完全缓解的慢性背痛。
| 🚨 | 提醒： |
|---|---|
| 骨质疏松症早期多半“无声无息”，若发现家中长辈出现上述情况，应尽速安排骨密度检查（DEXA）！ | 骨质疏松｜7类人属高危人士 |
| 卫生署也指出了有7类人为高危人士，若有相应的情况发生，最好求医检查。 | 🚨 7类骨质疏松高危族群🚨 高危族群分类💥 致病机制与高危原因1. 长者随年龄增长，身体 |
| 造骨能力逐渐减弱 | ，骨质破坏速度大于生成速度。2. 停经后女性停经后 |
| 雌激素分泌骤降，保护骨质的机制消失，导致骨质加速流失。3. 体型瘦小者 | |
先天
骨骼总量与骨密度基础较低
，抵抗骨质流失的本钱较差。
4. 家族遗传者
直系亲属（如父母）有
| 骨质疏松或髋关节骨折病史 | 者，患病风险显著增加。 |
|---|---|
| 5. 不良生活习惯者 | 吸烟、酗酒、偏食高盐、狂喝浓茶咖啡，以及长期缺乏负重运动 |
| 者。 | 6. 特定疾病患者患有提早停经、睾丸素过低、甲状腺功能亢进 |
| 等内分泌或代谢疾病者。 | 7. 长期服药者需要因慢性病而长期服用高剂量类固醇药物 |
| （Steroids）的患者。 | 骨质疏松｜4招预防骨质疏松除了均衡摄取高营养师所提到的营养素外，我们还有4种方法可以预防骨质疏松。🛡️ 卫生署教路：4招日常防骨松守则 |
| 🛡️ 防骨松守则 | 💡 具体操作方法与预防原理1. 控盐排毒减少酱油、咸鱼等高钠食物 |
| 的摄取，防止体内过多的钠离子在排出时一并 | 带走钙质。2. 戒坏习惯 |
| 彻底 | 戒烟、戒酒，并减少饮用浓茶与咖啡 |
等高咖啡因饮品，避免抑制钙质吸收与加速骨质流失。
3. 负重运动
每星期最少进行
| 3 次 | 、每次 |
|---|---|
| 30–60 分钟 | 的负重运动（如快步行走、太极、健美操），给予骨骼适度压力以刺激骨质生成。4. 天然晒太阳进行户外活动时适度晒太阳，利用阳光中的紫外线 |
| 促进体内维生素D自行合成 | ，大幅提升肠道对钙质的吸收率。最后，高营养师又指，如果想让儿童顺利长高，除了摄取足够营养外，也需要均衡饮食、在生长激素分泌时有足够睡眠 |
| ，及 | 利用跑步跳跃等规律运动来刺激骨骼等，当然，遗传与青春期发育状况也会影响生长。 资料来源：Facebook@高敏敏 营养师、《卫生署长者健康服务》图片来源：Facebook@高敏敏 营养师 |
| 4. 天然曬太陽 | 進行戶外活動時適度曬太陽，利用陽光中的紫外線促進體內維他命 D 自行合成，大幅提升腸道對鈣質的吸收率。 |
最後，高營養師又指，如果想讓兒童順利長高，除了攝取足夠營養外，亦需要均衡飲食、在生長激素分泌時有足夠睡眠，及利用跑跳等規律運動來刺激骨骼等，當然，遺傳與青春期發育狀況亦會影響生長。
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