食钙片预防唔到骨质疏松！营养师亲授优质食物清单：补齐6大护骨营养素

文: 李加傑

2026.08.13

想要预防骨质疏松或促进儿童骨骼发育，单靠狂饮牛奶和食钙片是绝对不够的！台湾营养师高敏敏指出，骨骼要健康坚硬，必须仰赖 6 大关键营养素的“协同效应”。其中，只要吃一颗“全蛋”（蛋白＋蛋黄），就能直接一次过补充到优质蛋白质与维他命 D 两种关键营养！

骨质疏质｜6大关键营养素协同效应

台湾营养师高敏敏表示，骨骼的生成、维持，及发育并非单靠狂饮牛奶和食钙片就行，事实上需要6种关键营养素配合才行。

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钙作为骨骼与牙齿的最主要原料，虽无法令儿童瞬间长高，然而摄取不足却会损害骨骼健康，是成长期儿童必不可少的营素。日常应多选择乳制品、芝麻、银鱼仔，及虾米。

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蛋白质是身体组织的基础材料，亦是骨骼中胶原蛋白结构的来源。每餐应进食约一个手掌大小的优质蛋白质，然而也不能过量，均衡才是重点。平时可多吃豆类、鱼、肉，或蛋。

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维他命D能帮助钙质吸收，用以维持骨骼正常发育。可进食干冬菇、蛋黄，及鱼类；同时亦应多进行户外活动晒太阳，促进体内维他命D合成。

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维他命K主要参与骨钙蛋白作用，让钙用对地方，帮助骨骼维持健康。所以除了牛奶，也要多吃深绿色蔬菜或纳豆。

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镁是骨骼中的重要矿物质，不仅参与骨骼代谢，更与肌肉和神经功能运作息息相关。如果平时只偏食精制淀粉，极易导致镁摄取不足。可多吃坚果与全谷类。

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骨骼除了坚硬的钙，亦需要胶原蛋白来形成支架，而维他命C能促进胶原蛋白合成，令骨骼结构更健康。能从番石榴、奇异果、柑橘类生果，及灯笼椒中摄取。

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根据卫生署资料，骨质疏松本身并没有任何明显病征，大多数患者在早期均无法察觉，往往直至不幸发生骨折后才惊觉患病，其中股骨、脊椎，及前臂骨等部份是最常见的骨折部位，如果出现以下3种情况，就要留意是否骨折了。

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⚠️ 隐形骨折警号	💥 临床征状与病理表现
1. 轻微碰撞或跌倒即骨折	轻轻一跌或轻微外力碰撞，就导致股骨（大腿骨）或前臂骨折，代表骨密度已严重流失。
2. 无故变矮与背曲	脊椎骨在完全没有外力碰撞下渐渐塌陷压迫，导致出现明显驼背，且身高比年轻时缩水数公分。
3. 持续性背痛	脊椎发生微小压迫性骨折，进而引发长期、反复发作且难以完全缓解的慢性背痛。
🚨 提醒：骨质疏松症早期多半“无声无息”，若发现家中长辈出现上述情况，应尽速安排骨密度检查（DEXA）！

卫生署亦指出了有7类人为高危人士，若有相应的情况发生，最好求医检查。

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🚨 高危族群分类	💥 致病机制与高危原因
1. 长者	随年龄增长，身体造骨能力逐渐减弱，骨质破坏速度大于生成速度。
2. 停经后女性	停经后雌激素分泌骤降，保护骨质的机制消失，导致骨质加速流失。
3. 体型瘦小者	先天骨骼总量与骨密度基础较低，抵抗骨质流失的本钱较差。
4. 家族遗传者	直系亲属（如父母）有骨质疏松或髋关节骨折病史者，患病风险显著增加。
5. 不良生活习惯者	吸烟、酗酒、偏食高盐、狂饮浓茶咖啡，以及长期缺乏负重运动者。
6. 特定疾病患者	患有提早停经、睾丸素过低、甲状腺机能亢进等内分泌或代谢疾病者。
7. 长期服药者	需要因慢性病而长期服用高剂量类固醇药物（Steroids）的患者。

除了均衡摄取高营养师所提到的营养素外，我们还有4种方法可以预防骨质疏松。

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🛡️ 防骨松守则	💡 具体操作方法与预防原理
1. 控盐排毒	减少豉油、咸鱼等高钠食物的摄取，防止体内过多的钠离子在排出时一并带走钙质。
2. 戒坏习惯	彻底戒烟、戒酒，并减少饮用浓茶与咖啡等高咖啡因饮品，避免抑制钙质吸收与加速骨质流失。
3. 负重运动	每星期最少进行 3 次、每次 30–60 分钟的负重运动（如快步走、太极、健身操），给予骨骼适度压力以刺激骨质生成。
4. 天然晒太阳	进行户外活动时适度晒太阳，利用阳光中的紫外线促进体内维他命 D 自行合成，大幅提升肠道对钙质的吸收率。

最后，高营养师又指，如果想让儿童顺利长高，除了摄取足够营养外，亦需要均衡饮食、在生长激素分泌时有足够睡眠，及利用跑跳等规律运动来刺激骨骼等，当然，遗传与青春期发育状况亦会影响生长。

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