5点起床真的健康吗？失眠喝红酒好伤身！医生拆解坊间疯传睡眠迷思

人体正确的“睡眠周期”

很多人存在睡眠迷思，认为每天必须睡满 8 小时才算健康。但其实，真正决定你隔天精神好坏的关键，在于有没有睡满 “睡眠周期（Sleep Cycle）”。每个循环计算的话大约需要 7.5 至 9 个小时，当中包含了四个重要阶段：

• N1（入睡期）：由清醒转入睡眠的过渡阶段，这时呼吸变慢，极易被吵醒。

• N2（浅眠期）：身体开始放松，心跳减慢，大脑正准备进入深层睡眠。

• N3（深层睡眠期）：身体修复、免疫力提升、皮肤细胞再生的黄金时间。此时血流量集中在肌肉与皮肤，进行胶原蛋白合成。

• REM（快速动眼期 / 做梦期）：眼球快速运动，大脑整理记忆、重组思绪的阶段，对于情绪调节非常重要。

网传助眠方法真相大白：红酒 vs 温牛奶 哪个最有效？

面对失眠问题，不少人都尝试坊间的“极速入睡偏方”。其中最常见的“睡前喝杯红酒”和“饮温牛奶”，效果究竟如何？许多人以为酒精能放松神经，其实饮酒会破坏后半阶段的睡眠状态，彻底打乱睡眠周期，导致半夜容易惊醒、盗汗。此外，肝脏在睡眠期间仍需持续运作以消耗、代谢酒精，影响了其他器官的自我修复，导致整体睡眠素质大幅下降，因此睡前饮酒绝不可取。

反之，在睡前 1 到 2 小时喝一杯温牛奶是值得推荐的，因为人体核心体温的自然下降有助于准备入睡，所以透过饮温牛奶、温水、冲热水凉，都可以帮助身体顺应体温变化，从而达到理想的助眠效果。

此外规律的运动能有效消耗体力并缓解压力；服用褪黑激素（Melatonin）都可以帮助睡眠，不过若需服用，应在预计入睡前的半小时至一小时前服用，以模拟人体自然褪黑激素分泌高峰。

成功人士都5点起床？！

坊间流传许多关于“成功人士每天早上 5 点起床”的分享，导致不少人盲目效法。然而，早上 5 点起床对身体是否真的有益，取决于一个核心前提。健康的关键在于作息的规律。若计划在早上 5 点起床，为了满足 7.5 小时或 9 小时的充足睡眠周期，前一晚最迟必须在 10 点左右入睡。如果习惯熬夜却硬要在 5 点起床，反而会伤害身体。其实每个人对睡眠时间的需求并不相同，若缩短睡眠时间后，出现整天精神不振、身体机能下滑或其他健康毛病，即代表需要调整并延长睡眠时间。

“饭气攻心”时午睡可提神吗？

许多打工族在享用午餐后，总会感到强烈的睡意袭来。在医学上，这主要是因为进食后，身体为了促进胃肠道的消化与吸收，会将大量血液重新分配并集中至消化系统，导致大脑的供血与供氧量相对减少。此外，血糖上升也会刺激胰岛素分泌，进而促进大脑内具有镇静作用的血清素合成。因此，午饭后出现短暂的疲惫感属于正常的生理现象。

适度的午睡确实能重启大脑，但是优质的午睡并非时间越长越好，科学上的黄金午睡时间应严格控制在 15 至 20 分钟之间（即临床上所称的 Power Nap）下午 3 点之前。若午睡时间超过 30 分钟，人体便会开始跌入N3“深层睡眠期”。在此阶段，大脑皮层的活动受到强烈抑制，若在此时被闹钟强行惊醒，大脑将无法及时切换回清醒状态，进而引发“睡眠惯性（Sleep Inertia）”。这会使用户在醒后感到全身无力、头痛欲裂、注意力更加无法集中，疲劳感往往比午睡前更为严重，而且，一旦午睡时间迟于下午 3 点（例如在傍晚 4、5 点才入睡），将会直接消耗当晚的“睡眠驱动力”，导致大脑在深夜缺乏足够的睡意，有机会引发夜间失眠。

对一般上班族而言，午睡仅作为日间精力的微调补给；对于熬夜、轮班或夜班工作者而言夜间睡眠周期本身已遭到破坏，日间安排一场适度的午睡能有效作为夜间睡眠不足的代偿机制；特别需要注意的是，本身已经有失眠状态的人，日间应尽可能避免午睡，日间的午睡会直接消耗掉好不容易积累的“睡眠驱动力”（Sleep Drive）。这会导致大脑在深夜时缺乏足够的疲劳感，进而加剧夜间辗转反侧、无法入睡的恶性循环。失眠患者应将日间的睡意转化为夜间的睡眠动力，将所有的睡眠时间集中留到晚上，才能有效重建健康的睡眠排毒周期。

鸣谢：黎靖怡医生