躺着做10日通便兼减4.4kg！日本疯传床上“肠道训练操”：小腹突出必试6个动作
便秘｜小腹｜减脂｜成日便秘加小腹突出的朋友别走开！日本网红HIKARI分享了一套“肠道训练操”，它能促进肠道蠕动、改善便秘，并使消除下腹脂肪。整套训练亦十分轻松，只需躺着就能完成，Hikari指自己仅用10天就瘦了4.4kg，更有网友表示3天内减了2.7kg，而且确实通便。
减肥/便秘｜日本6招“肠道训练操”通便平小腹
日本网红HIKARIやで分享了一套“肠道训练操”，其本人在练习10天后瘦了4.4kg，而且运动只需躺着就能完成，不用器材或者大量运动，适合没有时间和体力的朋友。
肠道训练操｜1.抱膝呼吸
躺在地上或床上后，把双脚弯曲收至胸前，并用双手抱紧，大腿尽量贴近腹部，然后慢慢深呼吸。吐气要比吸气长，以助肠道得到适当刺激。能够在压迫的同时放松肠道，增强肠道蠕动。做30秒。
肠道训练操｜2.肠道托举
双脚屈曲踏地，然后抬起臀部，双手放在耻骨上，手腕则贴在骨盆最突出的地方，然后像用双手托升肠道般，手慢慢且柔和地把肠道推向上。能改善下腹松弛，使深层腹部肌肉与肠道受到温和刺激。做30秒。
肠道训练操｜3.下半身扭动
双手伸过头部放在地上，双膝合拢后慢慢将腿转向右侧，并慢慢呼吸，尽可能维持肩膀贴地，能感受到侧腹与背部有拉伸感。留意不用强行扭动身体至膝盖完全着地，最大程度将腿扭动即可。能舒展腰部和侧腹肌群，有助肠道自然扭转、帮助排便。维持30秒后换另一边做30秒。
肠道训练操｜4.交叉下半身扭动
这次是双腿交叉重叠，之后转向右侧，保持背部贴地，慢慢呼吸，能使肠道获得更深层刺激，有助肠道排气与蠕动。完成30秒后双脚回到原位，并用另一边脚交叉重叠，再转向左侧30秒。过程要慢慢做，让身体顺利扭动的同时要保持放松，以及稳定的呼吸节奏。
肠道训练操｜5.肠道按摩
用左手按压左侧肋骨下方、右手按压右骨盆内侧，然后两边上下交替按摩，以刺激肠道的4个角落及放松身体。做30秒，后放松肠道1分钟。
肠道训练操｜6.抬臀肠道按摩
最后一个动作要抬起臀部，并从右下盆骨开始顺时针画圆般按摩肠道1分钟。顺序为：右盆骨、右肋骨下方、胃下方、左肋骨下方，左盆骨，以及耻骨上方。这样能使整体肠道受刺激，增加蠕动，帮助排便。
有网友尝试后，表示肚子发出“咕噜咕噜”的声音并增加了排便次数，解决了便秘问题；也有网友指体重在3天内从45.9kg降为43.2kg，减了2.7kg，或是配合步行2天减了2kg等。亦有网友鱼与熊掌一并兼得，减了1.5kg的同时解决了腹胀与胃胀的困扰。
| 动作名称 (时间) | 具体做法 | 核心重点与功效 |
|---|---|---|
| 🧘♂️ 动作一： 抱膝呼吸 (维持 30 秒) | 仰卧在床上，双脚弯曲收至胸前，双手紧紧抱住膝盖，让大腿尽量贴近腹部，然后慢慢进行深呼吸。 | 吐气时间须比吸气长。透过压迫与放松的循环给予肠道刺激，增强蠕动。 |
| 🍑 动作二： 肠道托举 (维持 30 秒) | 双脚屈曲踩地，抬高臀部呈桥式。双手放在耻骨上（手腕贴在骨盆最突出的地方），然后用温和的手势，慢慢将肠道往上腹方向推。 | 温和刺激深层腹肌，改善因肠道下垂引致的下腹松弛。 |
| 🌪️ 动作三： 下半身扭动 (左右各 30 秒) | 双手向上伸直过头放在地上，双膝合拢。呼气时慢慢将双腿转向右侧维持 30 秒，期间尽量保持双肩贴地，感受侧腹和背部的拉伸感；之后换边重复。 | 量力而为，不需勉强膝盖完全着地。能帮助肠道自然扭转，顺利排便。 |
| 🔀 动作四： 交叉下半身扭动 (左右各 30 秒) | 延续上一个动作，但将双腿交叉重叠，然后向右侧扭转并保持呼吸 30 秒；双腿回到原位换脚交叉，再向左侧扭转 30 秒。 | 交叉腿能给予肠道更深层的扭转刺激，对胃胀、肠道积气（放屁）特别有效。 |
| 🖐️ 动作五： 肠道角落按摩 (做 30 秒，放松 1 分钟) | 用左手按压左侧肋骨下方，右手按压右侧骨盆内侧。两手一上一下、交替用力按摩 30 秒。完成后躺平全身放松 1 分钟。 | 精准放松平时最容易囤积宿便的肠道拐弯处（4个角落）。 |
| 🔄 动作六： 抬臀顺时针按摩 (维持 1 分钟) | 再次抬高臀部，双手依顺时针方向用力按摩肠道 1 分钟。 【按摩顺序】 右盆骨 ➡️ 右肋骨下方 ➡️ 胃下方 ➡️ 左肋骨下方 ➡️ 左盆骨 ➡️ 耻骨上方。 | 顺时针是结肠蠕动的方法，这招能发挥最强的“推便”效果。 |
资料来源：YouTube@HIKARIやで
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