内脏下垂就会有便秘！日本治疗师教“躺平排毒操”：床上做这招3分钟清宿便

减肥/便秘｜身体姿势出错会影响排便及燃脂

日本针灸师及柔道整体师nobu指，当一个人的姿势不正确，例如是驼背或骨盆前倾等，都很容易会挤压到内脏并使其移位，进而影响血液与淋巴液的正常循环。其中像肠胃被压迫时，便会令肠道蠕动变慢，引致排便变差甚至便秘；另外有指粪便囤积使肠道环境恶化时，会令“肥胖菌”增加，它会把微量营养通通吸收并转化为脂肪储存。同时，负素蛋白质合成、营养素储存，以及解毒的肝脏功能亦会下降，身体的废物与毒素因而愈积愈多。

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减肥/便秘｜先做脚底检查认知身体情况

nobu针灸师建议我们先做“脚底检查”来分辨身体问题。在按压拇趾或小趾根部的隆起部位时感到疼痛，正正代表着我们存在姿势不良的情况，此时不论再努力做肠道保健或是运动，在改善排便及减肥这两方面都只会收获甚微。

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文字版：

• 按压脚底大拇趾根部隆起部位痛
• 身体特征：双脚有O型腿或外八、驼背、骨盆后倾
• 不适：便秘、自律神经失调、呼吸浅短、膝盖内侧痛、退化性膝关节炎
• 按压脚底小拇趾根部隆起部位痛
• 身体特征：双脚存在X型腿、骨盆前倾、小腹凸出
• 不适：内脏下垂、自律神经失调、膝盖上方或外侧痛、拇趾外翻

减肥/便秘｜呼醒偷懒的深层肌肉

nobu针灸师认为改善姿势不良的关键是唤醒“偷懒肌”，它们是因为日常习惯影响而渐渐不再正常使用的深层肌肉，亦即用以端正姿势、稳定关节，以及支撑内脏与呼吸的核心肌群。若持续交由其他肌肉代替它们的功能，长久以来或致脊椎管狭窄症、五十肩，或退化性膝关节炎等疾病；甚至因偷懒肌造成脊椎弧度变形，将使自律神经失调，造成呼吸变浅并引起心理压力与睡眠障碍。

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减肥/便秘｜重新锻炼深层肌肉 改善皮肤质素抗老化

nobu针灸师指下半身占了全身约60-70%的大型肌肉，若重新练好偷懒肌，便能有效燃烧脂肪，并使血液与淋巴流动变好，促进废物及毒素排出，肠胃及肝脏也能恢复活力。更甚者，营养不受影响地输送到全身时，可使头发与肌肤的光泽、弹性提升、改善水肿，并有可能达到抗老化效果。

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减肥/便秘｜锻炼4大深层肌肉

nobu针灸师表示易变成偷懒肌的深层肌肉约有16个，当中与肠胃及脂肪燃烧有关的为“腹横肌”、“肠腰肌”、“内收肌”，以及“内侧腘绳肌”，它们能改善姿势并促进血液循环。

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文字版：

• 腹横肌
• 腹侧最深层的核心肌群，能稳定内脏与骨盆位置、提高腹压
• 肠腰肌
• 位于腰部到大腿根部，是连接上半身与下半身的唯一肌肉群
• 与维持姿势及步行稳定性相关
• 内收肌
• 位于大腿内侧的肌肉群，可稳定步行、支撑膝盖以防止跌倒
• 内侧腘绳肌
• 位于大腿后侧内侧的肌肉群，与膝盖的弯曲和伸展有很大关系，还能有将小腿向内移动

减肥/便秘｜每日3分钟的4招“排毒操”

nobu针灸师分享了一套每日3分钟的4招“排毒操”，没有激烈的动作，重点在认知是否练到偷懒肌、维持正确姿势，并均衡地进行动作。他又指在早上做能放松僵硬的肌肉与关节，提升活动量与代谢；睡前做则可调节自律神经，提高睡眠质量；在健走等运动前做排毒操，可提升运动表现。每招排毒操1次30秒，可在床上做，因为彼此间是连动的，所以4招连续做完会更好。

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每日3分钟的4招“排毒操”｜1.练肠腰肌的“脚底互推”

第1招是练肠腰肌的“脚底互推”，共30秒。可以矫正髋关节，改善淋巴流动；预防跌倒或提升跑步能力。

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文字版：

• 步骤1：仰卧躺下，双腿弯曲，髋关节稍微张开
• 在不让脚跟离床的情况下，左右脚底合十，双手放在肚子上
• 步骤2：脚尖尽可能朝向天花板拉，在脚跟贴着床面的状态下，两侧脚底互相推挤
• 重复“用力推4秒、休息1秒”共6次

每日3分钟的4招“排毒操”｜2.练腹横肌的“躺姿浮游”

第2招是练腹横肌的“躺姿浮游”，做2次、每边30秒。肚子最深处两侧的腹横肌，具拉提骨盆、收缩腹部的作用；能紧实凸出的小腹、减少内脏脂肪、减轻股关节疼痛。

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文字版：

• 步骤1：侧卧躺下，手肘撑地、用手支撑头部
• 股关节与膝盖弯曲；将位于上方的手手心朝天花板，挺起胸膛
• 步骤2：将双脚尖与头部抬起并维持约1秒钟后，慢慢回到原来的位置
• 这个上下抬降的动作持续重覆做30秒
• 换到相反方向的姿势，同样进行30秒

每日3分钟的4招“排毒操”｜3.练内收肌的“桥式操”

第3招是练内收肌的“桥式操”，做30秒。能刺激内收肌放松股关节，除了让大腿根部的淋巴流动，也能预防及改善膝盖内侧疼痛、O型腿、外八字。如果是脚会抽筋的人，不用保持臀部抬起，只要重复臀部抬起和放下的动作持续10秒钟。

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文字版：

• 步骤1：仰卧躺下，双膝立起，双膝之间保持一个拳头的距离，脚尖朝内
• 手心朝向脸的方向，手肘贴在床上
• 步骤2：用手肘支撑体重并将腰部抬起
• 保持这个状态10秒钟后，慢慢将腰部放下，回到步骤1的位置
• 这组动作重复做3组

每日3分钟的4招“排毒操”｜4.练内侧腘绳肌的“躺姿双脚踏步”

第4招是锻炼内侧腘绳肌的“躺姿双脚踏步”，共30秒。能放松骨盆周围、促进腹部淋巴流动，亦有助改善膝盖前方或外侧的疼痛以及X型腿。它与肠腰肌有着密切的关系，一旦减少使用也可能会引起塌腰或腰部中央的疼痛。

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文字版：

• 步骤1：仰卧躺下，双膝弯曲约90度；双膝之间保持一个拳头的距离，脚尖朝内
• 此状态下，将脚尖抬离床面约10公分
• 步骤2：从步骤1的状态将双脚慢慢放下，并像要把脚跟踩向床面一样用力
• 为了不让臀部浮起，把步骤1和2缓慢重复进行30秒
• 若觉得困难，也可左右脚轮流交替进行

资料来源：《女性セブンプラス》