下半身肥胖做极限运动都不瘦？日本爆红“躺平去水肿操”：每日10分钟消走大肚腩！加码5招无痛饮食激减15KG

日本知名健身频道《Muscle Watching》早前分享了一套专为解决下半身肥胖而设的“更年期躺瘦运动”。只需每日在瑜伽垫或床上花10分钟，配合呼吸慢慢做，不但能减掉腰围，更能有效解决便秘问题！

这套运动全程躺着就能完成，对膝盖负担小，非常适合不爱剧烈运动的懒人或新手。以下为大家详细拆解影片中的4个核心动作：

瘦身动作一︱基础臀桥

该套动作可以唤醒并刺激臀部及大腿后侧肌群，改善久坐造成的下半身血液循环不良。

做法：

1. 平躺于垫上或床上，双脚屈膝踩地。
2. 由鼻子深深吸气准备，然后用嘴巴吐气的同时，慢慢将臀部向上抬高。
3. 接着再由鼻子吸气，同时将臀部缓缓降下。重复动作。

瘦身动作二｜双腿并拢左右倾倒

这能精准刺激下腹与深层核心，对改善小腹凸出特别有效；同时透过扭转动作能轻轻按摩肠道，促进肠道蠕动，帮助排宿便。

点击图片放大

做法：

1. 平躺，将双脚并拢并向上抬起悬空。
2. 由鼻子吸气的同时，将双腿慢慢向一侧（左或右）倾倒。
3. 接着用嘴巴吐气，靠腹部核心发力将双腿抬回正中央。左右交替进行。

瘦身动作三｜单脚臀桥

这是基础臀桥的进阶版，能集中火力刺激单侧臀部肌肉，强化骨盆稳定度，改善臀部肌肉松弛和下垂。

点击图片放大

做法：

1. 平躺，一只脚屈膝踩稳地面，另一只脚则向外侧倒下（大腿外展放平）。
2. 吸气准备，吐气的同时单脚发力将臀部向上抬高。
3. 吸气时慢慢将臀部放下。完成数次后，换另一只脚重复相同动作。

瘦身动作四｜开腿膝盖倾倒

开腿膝盖倾倒针对大腿内侧与骨盆周围进行放松，改善大腿内侧的肌肉松弛，并有助于排走下半身积聚的水分，对抗水肿。

做法：

1. 平躺，将双脚向左右两侧大大打开（双脚距离宽于肩）。
2. 吸气的同时，将膝盖向下方/内侧倾倒。
3. 吐气时将膝盖抬起恢复原位。重复动作，让骨盆周围得到伸展。

日本营养师分享“无痛快速瘦身法”

如果想加快瘦身进度，饮食同样重要。日本营养师高杉保美在YouTube拍片分享其成功减肥经验，靠5大技巧成功在6个月内减掉15kg。她透露，自己曾尝试约一个星期的节食减肥但效果不大，因此后面研究营养学并自创一套“无痛瘦身法”，靠5大健康减肥方法成功快速瘦身，半年减掉15kg！

点击图片放大

减肥有效方法︱1. 改变饮食时间

高杉保美表示，人体有一个生理时钟，而我们的新陈代谢会根据一天中不同的时间而有所不同，荷尔蒙的分泌模式也会有所不同。她举例指，早上时会分泌多巴胺和肾上腺素等荷尔蒙，让身体“切换到活跃模式”。如果在这个时间摄取碳水化合物，它们会更容易被转化成能量。

而入夜时，人体的大脑松果体会开始分泌褪黑激素（也称为“睡眠荷尔蒙”），让身体“进入快速睡眠模式”。因此如果在这个时间摄取相同份量的碳水化合物，它们便会更难被转化成能量，反而会以脂肪形式储存在体内。

饮食3大基本原则

减肥有效方法︱2. 改吃替代食物

高杉保美表示，与其完全放弃美味的食物，不如用类似的食物来代替它们。“这样你的大脑会感到满足，同时卡路里摄取量也会大幅减少，你也可以毫无压力地节食。”她另外亦介绍3种在减肥过程中，个人认为有效的食物替代品。

• 主食替代： 将白饭转为糙米或麦片，富含膳食纤维且血糖上升慢。
• 面包替代： 早餐改吃低碳水面包。
• 面食替代： 将拉面或意大利面换成低碳水面食，可减少约 80% 卡路里。

减肥有效方法︱3. 摄取维生素B食物

节食却减不下来？可能是身体缺乏维生素 B！维生素 B 能帮助将碳水化合物、脂质和蛋白质转化为能量。缺乏它，吃下的食物就会变成脂肪储存。

高杉保美表示，早上是开启新陈代谢的重要时刻，一定要摄取富含维生素B的食物，例如纳豆、鸡蛋和糙米。自从摄取维生素B以来，体重减轻之余，亦不再容易感到疲倦，皮肤也变得更有光泽。

富含维生素B群食物

+5

+4

点击图片放大

全谷类有糙米、燕麦、麦片、全麦面包等；肉类有猪肉、牛肉、鸡肉、内脏（肝脏、肾脏）等；鱼类有三文鱼、鲔鱼、鲭鱼、沙丁鱼等；蛋类及乳制品有牛奶、乳酪、鸡蛋、鸭蛋等；豆类有黄豆、黑豆、毛豆、豆浆等；坚果和种子有花生、杏仁、核桃、葵花籽等；深绿色蔬菜有菠菜、西兰花、青椒等。

减肥有效方法︱4. 改变饮水习惯

高杉保美表示，我们身体大约有60%是由水组成的，体内所有新陈代谢过程都需要水，如分解脂肪需要水。水分不足时，身体会试图储存水分造成水肿。每天应饮用“体重(kg) x 30-40ml”的水量。

1. 早上醒来时先饮一杯水︰补充睡眠时流失的水分，同时唤醒内脏，促进新陈代谢，为新的一天做好准备。
2. 饭前饮水︰让你有适度的饱足感，建议最好在用餐前30分钟喝水。
3. 每隔一小时饮1次水︰保持身体水分充足。

补水最好是饮清水，每天要饮体重(kg) x 30-40ml。如果不喜欢饮清水的人，亦可以改饮麦茶或苏打水。

减肥有效方法︱5. 增加摄取蛋白质

节食时最怕流失肌肉，导致基础代谢率下降，体重极易反弹！

• 建议每天摄取每单位体重 1.2 至 1.5 克的蛋白质。
• 消化蛋白质时，身体会自动消耗约 30% 的热量（食物热效应）。但注意不要过量，否则多余的蛋白质仍会转化为脂肪。

注︰各人体质不同，以上资料只供参考，如有疑问请咨询专业人士。

资料来源︰YouTube@《Muscle Watching》、YouTube@高杉保美

原文：每日躺平10分钟即瘦！日本爆红4招“懒人去水肿操” 附营养师半年减15kg无痛方法