一睡眠习惯死亡风险激增48%！睡得久不等于健康！研究：OO才是长寿关键 附最佳作息时间

睡眠规律指数竟是决定寿命的关键

台湾营养师科提斯分享一项英国研究，根据一项发表于《英国生物样本库》（UK Biobank）的大型追踪研究，专家收集了超过 60,000 名受试者、高达 1,000 万小时的客观睡眠数据。研究重点不再只是“你睡了多久”，而是“睡眠规律指数”（Sleep Regularity Index, SRI）。研究发现，SRI 分数越高（即每天入睡与醒来时间越一致）的人，健康状况越理想。

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经过平均 6.5 年的追踪，睡眠最规律的人群展现出惊人的数据：

全因死亡率：降低 20-48%

心血管疾病死亡率：降低 22-57%

癌症死亡率：降低 16-39%

换言之，睡眠时间越规律，死亡风险越低，即除了睡眠时间长短及品质，也要尽量固定睡觉跟起床时间，建议不要偏差一小时以上。

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为什么“规律”比“长度”更重要？

研究定义“规律性”为作息时间的一小时，即每天起床的时间控制在1个小时的偏差，例如平日7点起床的话，周末尽量在8点之前起床，睡觉时间也一样。这背后的关键在于生理时钟（Circadian Rhythm）。当睡眠时间忽早忽晚，体内激素分泌与代谢节律会被干扰，导致免疫力下降。现代人要早睡确实有难度，但与其追求“补眠”，不如建立“稳定的作息”，，让身体获得真正的修复。

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许多人因为平日上班忙碌，缺少睡眠，决定在周五熬夜娱乐，追剧刷手机到深夜，再一次过补眠补到周六的下午。这种报复性娱乐及补眠会导致生理时钟紊乱，即使睡眠时间充足，其实不健康，睡眠效益也很低。

拥有规律性睡眠循环不但是一个生活习惯，更是一个健康的决定性因素。正如上述研究数据显示，追踪受试者平均6.5年后发现，睡眠时间最规律的人，可降低20-48%死亡率、16-39%癌症死亡率及22-57%心血管疾病死亡率。

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营养师：不是早睡就一定好

营养师老辜指出，睡眠健康与死亡风险呈现“U型关系”。很多人认为“早睡早起”就是自律，但研究发现，晚上 9 点前就寝或睡眠超过 8 小时的人，反而与全因死亡及心血管疾病风险上升有关。

老辜解释“过早入睡，往往不是自律，而可能是身体提早疲劳的讯号，例如处于慢性发炎、代谢异常或情绪问题。此外，长时间躺在床上，也可能导致睡眠品质下降与白天活动量不足，形成恶性循环。”

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最佳睡眠区间建议

理想时间： 晚上 11 点入睡，清晨 6 点起床（睡足约 7 小时）。

核心关键： 稳定。即便在周末，入睡与起床时间的偏差也不应超过 1 小时。

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牛津大学学者Paul Kelly 博士的研究指出，不同的年龄层都有不同的起床时间，过早起床或开始活动随时有反效果，降低工作效率。

来源：营养师科提斯、老辜营养与科学、eLife

拯救失眠要靠“睡眠开关”？脊医教3动作 实测5分钟即断片！附爆红“狗仔式”入睡法

失眠｜助眠｜明明上班上学已经好累，但是不知为什么总是睡不着？其实除了玩手机、生活作息乱了之外，紧绷的全身都会让人没办法放松休息。脊医张轩彬就教大家做3个超简单的动作，让我们卸走一天积累下的身体压力！这些动作只需在床上做即可，每次仅需5分钟，完全不用担心在睡前又要铺垫、又要大动作，轻松若骨盆、腰椎的压力通通释放，即刻入眠。如果还不能让你的身体彻底关机，还可以再用“478呼吸法”，连思绪上的焦虑都一并缓解！

失眠｜3个床上都能做的助眠动作

脊医张轩彬在社交平台上分享了3招堪称“睡眠开关”的动作，专门应对腰部紧绷、髋部沉重等身体紧绷的问题，让我们能卸下身体重担。这些动作可以在床上直接做，而且只需要5分钟即可完成，若各位真的睡不着，那不妨试一下，看看能不能让自己有一个安稳的睡眠，在醒来时变得神清气爽吧！这3个动作分别为快乐婴儿式、抱膝排气式，以及卧姿束角式。

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文字版：

• 快乐婴儿式(1分钟)
• 平躺后双手握住对应的脚掌，使膝盖向外侧弯曲，然后轻轻左右摇晃身体
• 能释放一整天的骨盆压力，以及在摆动时安定我们的大脑
• 抱膝排气式(1分钟)
• 平躺后双手抱膝，让双腿向胸口靠拢，然后维持动作1分钟即可
• 可以温柔地按摩内脏，同时舒缓久坐的腰椎
• 卧姿束角式(3分钟)
• 平躺后双脚脚底相对，膝盖自然下垂，彻底平静思绪
• 全程缓慢深呼吸，闭上眼去感受身体彻底沉入床垫中

张医生表示，就算有椎间盘突出，也可以试试，或是由专业人士指导；如果手不能在做快乐婴儿式与抱膝排气式时握住脚掌或合拢，可以用浴巾绕脚，再手拉浴巾完成动作。

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失眠｜478呼吸法

另外，外媒《Mirror》有报道，指出一套名为“478呼吸法”的助眠方法，获得英国国家医疗服务体系(NHS)正式列入为官方建议内，并指出这个4-7-8的呼吸法的特点是重复性，能透过数数温和地将注意力集中在呼吸上，帮助我们缓解焦虑及情绪困扰；促使呼吸减慢、心率下降；协助我们更快入睡、延长睡眠时间并提升深度睡眠品质。

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478呼吸法文字版教学：

• 舒适地躺在床上
• 用鼻子吸气四秒钟
• 屏住呼吸七秒钟
• 用嘴巴呼气八秒钟
• 重复四次

整个478呼吸法过程约需1-2分钟，建议在每晚睡前或日间感到焦虑时随时使用，开发者Dr. Andrew Weil指出，延长呼气时间有助启动副交感神经系统，让身体从“战或逃”模式变为“休息与消化”模式，对于一些短期的焦虑会有帮助。但若然情绪问题已影响到日常生活，甚至伴随手抖、头痛、出汗、呼吸困难，或是注意力难以集中等，就要找专业医生帮助了。

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失眠｜模仿动物睡法的“狗仔式入睡法”

再者，近期TikTok上爆红了一种“狗仔式入睡法”，分享者指灵感源自冬日暖阳下安睡的小狗所采用的睡眠姿势。不少网友都反映这方法有效，而一些睡眠专家与物理治疗师推测指，其原理或与“深度压力刺激”有关，在身体对关节及肌肉施加温和且均匀的压力时，能降低神经系统的兴奋度，促进放松。

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文字版：

• 将枕头推开，采取趴卧或侧卧姿势
• 放松双手，手腕自然弯曲，置于胸口、下巴下方，或枕头底
• 为增加舒适度，可在手部下方垫上一层薄毯或小抱枕
• 让身体的重量轻柔地压在双手上
• 这种轻微的压力类似于被拥抱的安全感与安定感

失眠｜7种助眠食物

如果想从食物方面帮助自己入眠，外国的睡眠机构《Silent Night Therapy》和武满市东湖医院睡眠医学科副主任付海丹，亦指出了7种食物能助眠的食物，分别为苹果、香蕉、樱桃、菠萝、奇异果、橙，以及木瓜。

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文字版：

• 苹果
• 富含天然褪黑素、镁，及维生素B6
• 香蕉
• 富含镁和钾可以放松肌肉；色氨酸放松大脑神经
• 可将香蕉与牛奶或酸奶混合，制成冰沙睡前饮用
• 樱桃
• 提高体内褪黑素
• 菠萝
• 富含维生素C、镁和纤维，能提升体内褪黑素
• 奇异果
• 富含维生素C和血清素，有助放松神经
• 橙
• 富含维生素C和天然果糖
• 木瓜
• 含胆碱助眠，另外富含钾、叶酸以及维生素C、E

资料来源：Facebook@倍康脊背咨询中心、《Mirror》、《Bustle》、HKET