消委会︱半夜睡觉突腿抽筋2招极速自救！专家揭3大预防抽筋饮食清单！切忌“弹震式”越拉越痛 附日常拉伸运动教学

半夜睡觉脚抽筋成因

相信不少人都试过，熟睡中突然被小腿一阵剧烈抽搐痛醒，肌肉硬得像石头，痛感甚至持续数分钟，连隔天走路都还在隐隐作痛。

虽然具体晚间腿抽筋成因未明，不过确实与几个潜在因素有关，包括曾进行剧烈运动、久站、低血容量（如饮水不足或脱水令体内血量过低）及电解质失衡等。其中电解质失衡例如：低血钙、低血镁、低血钾或高血钾、低血钠，以及一些内分泌问题如：低血糖、甲状腺功能失调、糖尿病与爱迪生氏症（即肾上腺机能不全），均被认为是晚间脚抽筋的诱发因素。如果你当时有正经历腹泻、洗肾或癌症治疗，也可能会导致电解质失衡从而引发晚间脚抽筋。

如果只是偶尔出现晚间脚抽筋，实无需担心。但如果你每周抽筋超过 3 次，或需考虑求医。

半夜睡觉脚抽筋自救法

小腿抽筋自救方法｜被动伸展

香港理工大学康复治疗诊所代表彭敬轩物理治疗师指出，当夜间腿部抽筋时，为免跌倒，不建议立即下床以站立式拉筋。患者睡前可在床边准备一条长毛巾，当抽筋出现时进行拉筋动作。

透过外力拉长小腿肌肉，刺激筋腱里的高基氏体 （Golgi Tendon Organ）向中枢神经发送放松讯号，中断抽筋。拉伸动作维持约20至30秒，重复做3至5次。提提大家，切忌拉筋时前后摇动，“弹震式”猛烈摇动可能会诱发更严重的肌肉收缩。

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小腿抽筋自救方法｜肌肉浅层按摩

彭敬轩物理治疗师建议可以在抽筋肌肉上作轻力浅层按摩，缓解抽筋不适感，令肌肉放松不再绷紧。例如双手握成拳状，轻轻压向小腿肌肉，从上而下或下而上有节奏地按压。

半夜睡觉脚抽筋预防法

所谓预防胜于治疗，与其等抽筋再舒缓，不如在日常起居着手预防小腿抽筋。

小腿抽筋预防方法｜饮食补充营养素

钾：香蕉、奇异果、番石榴、木瓜、土豆、番薯、菠菜、芹菜、番茄、牛油果

镁：坚果（杏仁、腰果、南瓜籽）、深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、番薯叶）、豆类（豆腐、黑豆）、全谷物

钙：牛奶、乳酪、芝士、小鱼干、芝麻、板豆腐、苋菜、芥兰、加钙低糖或无糖豆浆

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除了直接食水果或奶制品，亦可以试试营养师推荐的香蕉牛油果乳酪碗，一次满足不同营养素需要。

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维持均衡饮食、多喝水、多运动都有助我们预防突发性的晚间腿抽筋，睡前轻柔拉伸腿部肌肉有助我们身体放松。

小腿抽筋预防方法｜日常拉伸运动

一项于2012年刊登的研究报告指出，若于睡前进行拉伸运动，受晚间脚抽筋困扰的高龄患者可在6周后显著减少晚间脚抽筋的频率及强度。以下为研究中建议的部分拉伸方法：

站式后小腿拉筋

患肢在后，双手靠墙身体微微向前倾，拉伸时应感到患肢后小腿肌肉有轻至中度拉扯感。

站式后大腿拉筋

患肢放在床/椅子上，放松脚踝，双手可轻力按压小腿位置，上身稍微向前倾，拉伸时应感到患肢后大腿肌肉有轻至中度拉扯感。

坐式后大腿及小腿拉筋

上身微微向前倾，双手可抓住小腿或脚踝位置，拉伸时应感到后大腿及小腿肌肉有轻至中度的拉扯感。

每次拉伸时长约 20至30 秒，每边进行 3 次，并于每次之间休息约 10 秒。想达致有效改善抽筋情况，需要持之以恒的训练。锻炼时亦不宜操之过急，感受轻至中度肌肉拉扯感即可，勿死忍至出现疼痛，以免受伤。

半夜睡觉脚抽筋迷思

通菜又名“抽筋菜”，睡觉期间会抽筋与食过通菜有关吗？

通菜含有丰富的矿物质及营养素，上面曾提到，抽筋与电解质失衡有关，不过林永和医生解释，只要摄取适当分量（约半碗）并补充足够水分，身体便能自行调节电解质平衡。因此，进食通菜与出现晚间脚抽筋之间并没有特别关系。加上通菜在食用前经热水焯烫，已去除部分草酸，不会影响钙质吸收，进而引发晚间脚抽筋。

孕妇抽筋是因为缺钙吗？

林永和医生表示，虽然钙质属于其中一种与肌肉收缩及舒张有关的重要营养素，但未必是导致晚间脚抽筋的原因。孕妇在怀孕期间因体重上升，下肢容易出现疲倦；当姿势不正时，便容易导致血液循环不畅，从而诱发晚间脚抽筋。建议孕妇可适当按摩腿部肌肉、饮用足够的水及确保饮食均衡，睡觉时亦可调整睡姿，以改善怀孕期间出现晚间脚抽筋的情况。

来源：消委会