日行万步伤膝腿痛难坚持？医生揭“2动作”做1分钟=走路53分钟！单脚站不够这秒数恐提早退化卧床

用虚弱的身体做运动随时骨折 恐是长期卧床起点

日本整形外科医生中山润一，在日媒《介護ポストセブン》中表示随着年纪增长，体力下降是自然现象，这时强行用虚弱的身体做运动反而适得其反，随时会弄伤腿脚。尤其是50岁后的女性，受荷尔蒙转变影响，骨密度与肌肉量流失加速，不慎摔倒或受伤时就更易引起骨折，而这很可能就是长期卧床生活的开端，这种风险在75岁以上的人士中尤其地高。

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测试自身腰腿稳定性

中山医生表示我们应先去了解自身腰腿的状态，尝试双脚站立后将一脚稍微抬起，看看能维持多久。一般60岁人士平均可维持33秒，70岁约18秒，80岁则约6秒，若我们在测试后发现自己未满70岁却已无法维持单脚站立15秒，可能是患上“运动障碍症候群”，即站立与行走功能开始退化，未来需要他人护理的风险较高。

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单脚站立1分钟=步行53分钟

幸运的是，哪怕我们真的出现这种问题，仍能透过坚持做抬腿操这种运动来恢复能力。中山医生引用研究指，单脚站立1分钟对大腿根部骨骼所产生的负荷，等同于持续步行53分钟；此外，研究发现能比以往多维持10秒单脚站立的人，其步行速度亦会提升0.8米/秒，证明此动作能有效强化骨骼及肌力。

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1分钟轻量单脚抬腿操

中山医生首先教了较简单的抬腿操，首先要挺直背部，双脚打开至与肩同宽，膝盖保持微弯，双手自然垂下，若平衡感欠佳，建议扶着墙壁或桌子保持平衡。练习时将右脚抬起，使脚尖离开地面约5cm，维持1分钟，完成后换左脚重复，左右各1分钟为一组，每天建议进行两组。

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文字版：

• 重点：
• 若难以维持1分钟，可先从30秒开始，再慢慢延长时间
• 进行时不要闭气，要保持自然呼吸
• 这个动作对从腰部至大腿的“髂腰肌”及大腿前侧的“肌四头肌”很有效

每周做3次的单脚提踵体操

另一项动作是“单脚提踵”，首先同样保持挺直站姿，双手自然下垂。用右手扶着支撑物，抬起右脚以单脚站立，然后抬起左脚脚跟，维持1-2秒后慢慢放下，单脚完成10次后换边重复。中山医生指我们可以每天做1组这动作，也可以每周做3次，每次做2组。

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文字版：

• 重点：
• 若感到腿部抽筋，便应马上放下脚跟
• 对小腿三头肌特别有效

2种抬腿操的成效

中山医生分析，这2套体操能同时达到锻炼肌肉、柔软关节，及培养平衡感“一箭三雕”的效果。提升下半身的肌力后，核心也会变得稳定，能提高平衡感以预防跌倒，避免出现卧床不起悲剧；有数据指，抬腿操能增强膝盖周边肌肉、改善膝盖痛，还能预防骨质疏松。中山医生特别提到“单脚提踵体操”能锻炼被称为“第二心脏”的小腿肌肉，让血流更流畅，氧气和营养更易输送至大脑，预防因认知障碍而引致的跌倒、骨折，行动力受损的机会。

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中山医生的许多患者，在坚持练习四至六周后，不单膝痛改善，甚至能重拾高尔夫球兴趣，或开心地与孙子孙女去公园散步，生活质素显著提升。

就算100岁也能做到

有报告指，65岁后肌肉力量每年平均下降2-4%，特别是行走的肌力下降更为明显，但即使到了百岁高龄，只要进行适当运动，肌力依然有提升空间。再者，选择每天左右抬脚1分钟，一天总共只需2分钟，就能做到等同步行6000步的效果，非常适合工作繁忙的各位锻炼身体，保持健康。

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资料来源：《介護ポストセブン》