护心饮食︱早餐日日吃包随时塞血管！心脏科医生揭3大“地雷” 4款懒人早餐推荐 轻松降胆固醇稳血糖

饮食｜早餐对心脏特别重要 3种食物应戒掉

外媒《Parade》分享了3位心脏科医生对早餐重要性的见解，分别是Lars Sondergaard、Karishma Patwa，以及Patrick Kee医生。他们指出，了解早餐对心脏的重要性，就能主动去选择能降低高胆固醇、高血压，以及炎症的食物，还能稳定新陈代谢；反之不食早餐便会严重影响血糖和胆固醇水平，从而造成肥胖、高血压、糖尿病，和高胆固醇等身体问题及疾病。

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Kee医生则指出早餐之间有好坏之分，其中像红肉和加工肉类都该排除出菜单，像是烟肉、香肠，和火腿等都是钠含量和饱和脂肪含量过高的食物，与心脏病风险增加有着密切的关联，所以最好戒掉他们。

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饮食｜3位心脏医生一致认同的最有益心脏早餐

3位医生都认为，钢切麦片或大麦片配莓果及希腊酸奶，是最能保护心脏的早餐之一。

最有益心脏早餐｜钢切麦片或大麦片

这类麦片是全谷物制成，有着营养丰富的麸皮、胚芽，以及胚乳，而当中的β-葡聚糖能降低坏胆固醇水平，防止血管硬化斑块在动脉中积聚，亦能减慢碳水化合物的消化与吸收，令葡萄糖更缓慢地释放到血液中，保持血糖水平稳定。所以整体就能保障心血管健康及降低心脏病的相关风险。

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最有益心脏早餐｜莓果

Patwa医生指莓果富含微量营养素，例维生素和抗氧化剂等，同时更有大量纤维，如果长期食用就能减轻身体发炎环境及改善血管功能，降低患上高血压与心脏疾病的风险。

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最有益心脏早餐｜希腊酸奶

Sondergaard医生则指出希腊酸奶中的益生菌有助于肠道健康，更对心脏有好处。他提出“心肠轴”的医学概念，表示由益生菌培育出来的健康肠道微生物群，可以减少全身性发炎，而慢性发炎正是导致动脉粥样硬化和其他心脏病问题的元凶，所以令肠道健康就能令炎症减少，继而令心血管不用再受侵害。而且某些益生菌菌株也能影响胆固醇在肠道中的吸收和代谢，降低坏胆固醇的水平；同时它所含有的蛋白质和钙和镁则能调节食欲、体重，以及血压。

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饮食｜3款能作为替换的健康早餐

他们指除了麦片配希腊酸奶和莓果外，还有3种早餐保证能让心脏、味蕾，以及胃部都能满足，分别是全麦牛油果吐司配水煮荷包蛋、奇亚籽布丁配核桃，以及橄榄油蔬菜奄列。

3款替换早餐｜全麦牛油果吐司配水煮荷包蛋

Sondergaard医生指这早餐包含了健康的牛油果脂肪、鸡蛋的蛋白质，以及全麦吐司所带来的复合碳水化合物，并而取得了极佳的平衡。组合起来时，可以稳定血糖、降低胆固醇、调节血压、提升饱腹感，以及改善体重，而且在味道上也不差，不会让人没有食欲。

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3款替换早餐｜奇亚籽布丁配核桃

Sondergaard医生表示这早餐制作简单之余还提供丰富的Omega-3，支持心律和血液流动。而奇亚籽和核桃是α-亚麻酸的植物性来源，它是Omega-3的脂肪酸，能减轻发炎、降低三酸甘油酯水平，且能温和地降低血压。同时奇亚籽的水溶性和非水溶性纤维含量丰富，能降低胆固醇和稳定血糖。再者能被制成布丁，除了口感和味道有趣之余还有助肠道修复和结合胆固醇。

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3款替换早餐｜橄榄油蔬菜奄列

最后一款早餐只需用家里的蔬菜和鸡蛋拌匀，然后用橄榄油烹调即可，不用额外买特别的蔬果。Kee医生指，用特级初榨橄榄油来代替黄油，正是降低出现如心脏病或中风等心血管事故的简单方法。

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饮食｜制作早餐时的3个小贴士

就算上述的4款早餐仍不能符合我们的口味，仍能透过跟随3个小贴士来烹调属于自己的护心早餐。分别是富含纤维的食物、优质的蛋白质，以及加入单不饱和脂肪和富含Omega-3的食物。

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文字版：

• 寻找富含纤维的食物
• 如燕麦、莓果和种子类食物包含水溶性纤维
• 有助于稳定血糖、减少对零食的渴望以防过量进食，并降低胆固醇
• 选择优质的蛋白质来源
• 希腊酸奶、鸡蛋、坚果和种子，而非烟肉和香肠
• 蛋白质能让我们保持饱腹感，与纤维协同稳定血糖，降低动脉负担
• 能补充身体燃料、抵抗食欲，并有助于体重管理
• 加入单不饱和脂肪和富含Omega-3的食物
• 牛油果、核桃、奇亚籽，或亚麻籽
• 单不饱和脂肪能降低坏胆固醇，Omega-3具有抗炎特性，确保血管保持柔软和有弹性
• 这类脂肪可有助于身体更好吸收能改善心血管健康的脂溶性维生素

资料来源：《Parade》