难怪一直瘦不下来！狂跑步+节食随时越减越肥？营养师揭12大雷区：这个时间断食随时暴肥10磅！

减肥｜营养师揭12个常见减肥误区

英国营养师Anna Groom在《Daily Mail》中警告指，面对减肥这个课题，随便找都能找到各种承诺快速见效的方法，然而这些“快速减肥法”往往都是短暂的，更有可能令我们陷入到有害的节食循环中，进而引起我们的焦虑和沮丧感。因此她认为我们需要知道在减肥时可能会最出现的12个误区，并分享了纠正它们的方法。

12个减肥误区｜1.误信挨饿就会瘦

“挨饿就会瘦”的观点是错误的，若每日的热量摄取过低，大脑会误判身体正处于饥荒状态，随即将慢新陈代谢以保存能量，更会倍增食欲，令人日后更容易暴饮暴食。为此医疗官Abby Hyams建议我们在设定热量赤字时切忌太过急进，每日摄取比维持体重所需少300-500kcal即可。与其盲目追求减磅速度，倒不如寻找一个能够持久实行的饮食模式，毕竟身体需要有足够的精力，才能好好应付日常工作和享受运动乐趣。

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12个减肥误区｜2.忽略蛋白质摄取

蛋白质是提升饱足感和促进新陈代谢的核心元素，但不少人为了削减热量，午餐可能只吃一碟欠缺蛋白质的蔬菜沙拉，结果一会儿后便饿得头晕，最终按捺不住狂食零食充饥。对此Abby Hyams指蛋白质消化较慢，能触发饱腹荷尔蒙并抑制饥饿感，所以每餐都必须确保摄取20-30g蛋白质，份量大约相等于一块手掌大小的鸡胸肉、鱼柳、鸡蛋或豆腐，或者进食150g的希腊酸奶，这都有助稳定血糖并延长饱腹感。

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12个减肥误区｜3.膳食纤维摄取不足

肠道专家Emily Leeming医生建议摄取膳食纤维来增加腹感。它不仅有助维持饱足感，亦能改善消化、稳定血糖及降低胆固醇，长远更能降低患上心脏病及2型糖尿病的风险。想提升摄取量，最简单的方法就是将白面包、白米和意面，换成全谷物面包、糙米或全麦意面等高纤主食。

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12个减肥误区｜4.跌入隐形卡路里陷阱

根据英国国家饮食与营养调查，人们普遍会低估自己约30%的热量摄取。这通常来自于冲茶时顺手吃的一块饼干、偷吃伴侣碗里的一条薯条，或者是沙拉上随手淋上的高脂酱汁。这些行为习惯看似微不足道，加起来却足以令卡路里累积起来令体重停滞。专家建议使用记录工具，有助意识到这些隐藏的卡路里陷阱。

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12个减肥误区｜5.常饮高热量饮品

我们每天喝下的饮品，往往是破坏身型的巨大地雷。以一杯冰抹茶拿铁为例，热量可高达279kcal；而一杯热巧克力的热量更可飙升至500kcal，热量与9片烟肉相约。即使是睡前喝一杯红酒的习惯，每星期也会为身体额外增加数百卡路里的负担。营养师建议饮品最好要求无糖、不加糖浆，并尽量将大杯转为细杯以控制热量。

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12个减肥误区｜6.只跑步不举重

许多人误以为疯狂跑步就能瘦，但增加肌肉才是长期控制体重的秘密武器。Abby Hyams指出肌肉量越高，身体的代谢率就越高，进行如深蹲、硬拉等肌力训练来配合热量控制，是最有效的减脂策略。在持续进行中等强度的训练以增强肌肉力量，更能改善身体成分与代谢健康。

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12个减肥误区｜7.周末报复式放纵暴食

不少减磅人士平日严格戒口并控制热量，但一到周末就放松起来暴饮暴食，结果令整个星期的忍耐与努力付诸流水，这是很常见的情况。所以将想吃的零食或高热度食物预先纳入一星期的总目标内，会比两极的进食模式更良好。

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12个减肥误区｜8.错误的用餐时间

很多人在进行间歇性断食时都会只注重早上的禁食，这不只令人容易在夜晚暴饮暴食，更会使我们在早上缺乏钙与铁等必需营养素而使精力下降、出现脑雾，更增加了我们之后对高热量食物的渴望及提升患上2型糖尿病的风险。研究发现，早上7点至下午3点进行断食，比起正常进食能多减50%的体重，更有利于心血管健康。

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12个减肥误区｜9.食用份量太大

很多人会高估了食物的份量，尤其对于谷物、意面、米饭等碳水化合物。在减肥初期，最好准确地量度每餐的份量，直到自己能分辨出合适的份量为止，才不用再次次去量份量。

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12个减肥误区｜10.睡眠不足

睡眠不足，尤其是每晚不足6小时，会扰乱饥饿激素，使饥饿素增加、瘦素减少，并提高皮质醇水平，更会增加我们对高热量、含糖食物的渴望，而且疲劳亦会使我们更不愿活动，从而在整体上导致我们的体重增加。所以想减肥的人士该早点睡觉，并减少晚上使用电子产品的时间，以确保有充足的睡眠。

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12个减肥误区｜11.忽略肠道微生态健康

肠道内数以万亿计的微生物对新陈代谢有巨大影响，当菌群失衡时，不仅会引致肚胀和排便不规律，更与肥胖、2型糖尿病，和心脏病有关。要维持肠道健康，应多摄取水果、蔬菜、豆类、全谷类，以及发酵食品，如酸奶和泡菜等。当肠道微生物平衡时，就能有效提升代谢效率。

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12个减肥误区｜12.迷信单靠意志力可成功

高达90%的饮食行为都是由潜意识所驱动，所谓的意志力对减肥来说很难有实际帮助。意志力就像电池般会耗尽，因为大脑的行事方式与节食是相对的。所以我们应该反思日常饮食习惯，例如找到是因为工作压力或生活沉闷原因而引致我们暴饮暴食，当意识到问题所在就能打破旧有模式并重新训练大脑。同时对于一时的暴食应以“这是暂时性的”的想法面对，不用过分内疚，造成恶性循环。

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资料来源：《Daily Mail》