一食物获称“素食界牛排”增肌减脂胜豆腐！营养师推荐5款发酵食物 纳豆防血栓OO是肠道清洁工

饮食指南｜发酵食物是超级工厂

杨斯涵营养师在社交平台上分享了有关发酵食物的帖子，因为一篇《2025-2030美国饮食指南》向我们揭示了现代饮食科学，已跨入重视整体“饮食模式”与“肠道微生态”的新阶段。指南中更有侧重强调发酵食物的重要性，所以杨营养师便重申道发酵不只是为了保存食物，更是一个微观的“生物转化工厂”，透过微生物的协同作用，能将大分子营养转化为更易吸收的小分子，甚至产生对免疫系统有益的“后生元”成分。

点击图片放大

饮食指南｜5大发酵食品

既然知道发酵食物对我们有重要的影响，杨营养师亦接着为大家盘点5种入选指南中的发酵食物，指出了它们的益处，以及要注意的陷阱。当中包括纳豆、天贝、泡菜、酸奶，以及红茶菌饮品。

+10

+9

点击图片放大

文字版：

• 纳豆(Natto)：心血管与骨骼的双重保镖
• 纳豆独特的气味令不少人却步，但其营养价值在发酵界中无可取代
• 强项：维生素K2之王，能引导钙质正确去修补骨骼，而非堆积在血管壁。此外，独有的纳豆激酶有助于维持血管畅通
• 营养师贴士：搅拌次数越多、“拉丝”黏液越多，代表酵素活性通常越理想
• 天贝(Tempeh)：素食界的“牛排”
• 强项：有别于豆浆制成的豆腐，天贝用整颗黄豆进行发酵，保留了高含量的膳食纤维
• 发酵过程分解了豆类中容易引致胃气胀的因子，即使是肠胃敏感、吃豆易胀气的人士通常也能安心食用
• 是增肌减脂人士的优质植物蛋白来源
• 泡菜(Kimchi)与酸菜(Sauerkraut)：肠道清道夫
• 强项：它们是“合生元”的代表，蔬菜本身提供益生元（益生菌的食物），发酵过程则产生益生菌
• 辛香料经过发酵后，其抗氧化能力亦会大幅提升
• 酸奶(Yogurt)：蛋白质与益生菌的载体
• 强项：乳酸菌在发酵过程中分解了大部分乳糖，成为乳糖不耐症人士的救星
• 特别推荐“希腊酸奶”，必须认明是透过“过滤”工序制成，而非添加增稠剂的“希腊式”酸奶，其蛋白质含量倍增，能提供极高的饱腹感
• 陷阱提醒：务必选择“无糖”，市面上不少调味酸奶含“隐形糖分”，糖分是坏菌的食物，可能会抵销益生菌带来的益处
• 红茶菌(Kombucha)：时尚机能气泡饮
• 强项：茶多酚加有机酸，有气泡口感，适合在大餐后饮用以解腻助消化，是替代高糖汽水的健康选择
• 陷阱提醒：酸性较强，饮用时建议使用吸管，减少牙齿珐琅质受酸蚀的风险

饮食指南｜4类人士要避免发酵食品

虽然发酵食物益处良多，但杨营养师特别提醒，这类食品并非“多多益善”，对于4类特定病患或体质的人士，不当摄取可能引发严重副作用，必须严加提防。当中包括服用抗凝血剂者、组织胺不耐或服用MAOIs药物者、高血压患者，以及免疫功能低下者。

+6

+5

点击图片放大

文字版：

• 服用抗凝血剂者(Warfarin)
• 必须避开纳豆，其高含量的维生素K具有凝血功能，会直接拮抗药效
• 组织胺不耐或服用MAOIs药物者
• 食物在发酵过程中会产生“生物胺”，这可能导致头痛、过敏反应或血压异常波动，若平时容易出现原因不明的过敏，应适量浅尝
• 高血压患者
• 泡菜、味噌等腌渍类食品通常伴随高钠含量，建议将其视为“调味料”而非“主菜”，例如用泡菜炒肉时便不再额外加盐，切忌无节制地大量食用
• 免疫功能低下者
• 对于正在接受化疗或器官移植的病人，生食含有活菌的食品存在感染风险
• 建议选择经加热烹调的发酵制品（如泡菜锅、天贝汉堡），虽然高温会杀死活菌，但当中保留的营养素和纤维依然对身体有益

最后，杨营养师表示2026年的饮食关键字是“肠道”，在日常饮食中适度加入发酵食品，便是最简的养生投资，我们应“多样化摄取”，并避开上述禁忌。

资料来源：Facebook@杨斯涵营养师的美味生活