懒人运动︱坐着2分钟=步行8000步？医生教5招坐着做运动 预防糖尿病/认知障碍

每日8000步太难实现

日本的足部综合医院整形外科医生菊池守在日媒《女性セブンプラス》中表示，随着年龄增长，我们会更容易疲劳、变胖、跌倒，甚至忘东忘西，这是身体与大脑的自然衰退现象，而走路就是一个简单有效的方法。它能促进血液循环、提升心肺功能，以及增加骨密度，亦能防止肌力下降，进而改善腰痛、尿失禁等风险；还能预防忧郁症、癌症、动脉硬化、高血压、糖尿病、血脂异常，甚至是认知障碍等问题。但要做到每日8000步可是十分困难，更别说有天气、心态影响而更难实行了。

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每日2分钟的坐着运动

面对上述的困难，菊池医生开发出“厉害的踏步”运动来达至和走路同样的成效，他表示我们只需要准备一张普通的椅子，坐在其上，膝盖与髋关节呈90度，挺直腰杆，腹肌微微出力，然后就能开始5个步骤的运动了。这和走路时一样，能锻炼大腿前侧与臀部等下半身的大肌群，能改善血液循环，也能锻炼到防止绊倒的胫骨前侧肌肉，及以收紧腹部肌肉；而大腿内侧等平时走路不会用到的肌肉也能锻炼到。而因为运动会令脚尖、脚跟、整个脚底接触到地板，能有节奏地进行，也有大脑训练的效果。

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文字版：

• 开始前的注意事项
• 关键点是不要靠在椅背上或前倾，要挺直腰背，并尽量抬高膝盖，留意将脚尖伸向远处
• 一开始可试着持续1分钟，习惯后每天至少2分钟，并持续2周
• 原本有膝盖或腰痛的人请先做伸展运动
• 想的话能跟随4拍子的音乐进行，但不要勉强，若出现疼痛便要停止
• 放下脚时理想的强度是发出轻微的脚步声
• 在看电视或玩手机时做更易养成习惯，但别在洗澡时做，否则会增加心脏负担

踏步走路法｜5步保命防老化

这个运动正式有5个步骤，当留意完上述的注意事项后就可以开始做了。各位可以分为“哒”、“咚”、“通”、“啪嗒”，以及“啪卡”等5节奏，融入于音乐中做。只要坚持，就能代替走路，预防高血压、糖尿病，以及认知障碍症了。

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文字版：

• 哒：同时拍手及脚趾根部
• 在拍手的同时，向前摆动一条腿，然后在放下时用脚掌轻点地面
• 摆动时要完全伸直膝盖
• 能缓解膝盖痛及脚部肿胀，并有效预防跌倒
• 咚：自然摆动双臂及整个脚底
• 在摆动双臂时尽量交错抬高脚，再将整个脚底用力踏在地板上
• 这有助于强化跨步能力及防止跌倒
• 通：自然摆动双臂及脚跟
• 双手继续自然摆动，同样交错抬高脚，但这时用脚跟敲击地板
• 想像给予骨骼冲击感，有助于预防骨质疏松及防止绊倒
• 啪嗒：自然摆动双臂及脚尖
• 这时脚跟贴地，用力将脚趾下压至地面
• 有助于减轻脚部肿胀、防止绊倒，以及强化小腿以促进全身血液循环
• 啪卡：抓着椅子坐位，保持双脚伸直向左右张开
• 双脚要保持伸直并向左右大幅张开
• 重点在于膝盖在不利用惯性的情况下保持伸直
• 能预防O型腿及尿失禁
• 菊池医生更分享了把它们结合起来的做法
• 抓着椅子坐垫将双脚向前伸直，“啪卡”→ 合拢 → “啪卡”→ 合拢
• 通(左脚)、通(右脚)、咚(左脚)、咚(右脚)
• 哒(左脚)、哒(右脚)、咚(左脚)
• 通(左脚)、通(右脚)、啪嗒(左脚)、啪嗒(右脚)

资料来源：《女性セブンプラス》