便秘救星︱名医教10招“回春操”通便安眠！按压这位置 降血压血糖兼防头痛
便秘︱头痛︱长寿︱现代人生活不是饮食无定时，就是久坐工作，久而久之很影响我们的身体健康，其中一个大敌自然就是便秘！虽说多吃蔬菜水果有助于肠道健康，但对讨厌蔬果又没时间运动的人来说，便秘基本上避无可避。而最近日本医生镰田实就分享了一套每天3分钟，既能改善健康，又能解决便秘的长寿体操，更额外教了4招对症下药的体操，包括了消除便秘的大肠按摩和10秒即可解决头痛的肌肉伸展操。如果各位正感到排便、身体不适，不妨花3分钟一起做运动吧！
健体操｜每日3分钟助排便+安眠
镰田实医生在日媒《女性セブンプラス》中，讲述了自己的经历，并分享他开发的体操。现年77岁的镰田医生指自己在60多岁时曾因生活不规律，令自己的体重超过80KG，且出现血压和血糖值偏高的情况，为此他努力做运动来改善身体，随后更推出了高效锻炼身体的“镰田式长寿体操”。他指这体操能提升肌肉、骨骼、血管、大脑，甚至肠道的力量，可谓超级全面，以达致健康长寿。他表示这个运动只需早、中、晚一天3次，每次各1分钟即可，只要每天坚持，1个月就能感到明显的排便变好，就连睡眠品质也会提升。
3分钟体操｜早晨1分钟
镰田医生表示，早、中、晚三次的体操分别对应唤醒身体、刺激身体，以及调理身体，若真的没有时间，可在有空时增加次数补回，在身体不适时也别勉强，只需灵活地变动并坚持下去。而早晨的1分钟体操分为“伸展体侧及扭腰”和“万岁深蹲”。
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伸展体侧及扭腰：有助于肌肉、血管，以及肠道健康，让呼吸变深并活化肠道
动作1：双脚打开比肩膀宽，脚尖稍微向外，挺胸，双手在头顶上方像扭转般交握，想像肺部膨胀般吸气
动作2：一边慢慢吐气一边将身体向侧边倒，充分伸展倒向那一侧的腿（若向右倒则伸展右腿）的大腿内侧，一边吸气一边将身体转回原位，另一侧也同样进行
动作3：一边慢慢吐气一边扭转腹部。不要利用反作用力，下半身保持不动，如果背部拱起效果会打折，一边吸气一边将身体转回正面，另一侧也同样进行。 动作1~3持续进行30秒。
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万岁深蹲：体重减轻，使腹部变紧实
动作1：双脚与肩同宽，站直并举起双手，大口吸气做准备，脚尖稍微向外会比较轻松。
动作2：慢慢弯曲膝盖，背部不要拱起，一边吐气一边将手臂慢慢向前放下，同时将臀部向后突出的感觉弯曲膝盖，挺胸以防背部拱起，注意膝盖不要超过脚尖，可减轻膝盖负担
动作3：膝盖弯曲角度以90度为目标，将手臂绕到背后腰部上方，此时膝盖角度约为45度，气已吐尽，当达到90度左右时，身体会容易降低血压和血糖，一边慢慢吸气一边回到动作1的姿势。动作1~3进行6次，约30秒为目标，次数可在习惯后增加
3分钟体操｜中午1分钟
中午1分钟的体操为“脑活弓步蹲”和“踏步扭转”。
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脑活弓步蹲：锻炼下半身同时刺激大脑
动作1：双脚与肩同宽，脚尖略向外站立，双手在胸前交握，大口吸气做准备，若站不稳，手扶墙壁也可以
动作2：一边吐气，右脚向后退一步，左脚膝盖弯曲至直角，气吐尽后，将右脚收回原位。另一侧也同样进行步骤1~4（总共30秒）
动作3：一边吸气一边将右脚收回原位，搞混吸气或吐气也没关系，重要的是保持腹式呼吸
动作4：一边吐气，右脚向前跨一步，右膝弯曲至直角，觉得吃力的话弯曲45度也可以，膝盖不要超过脚尖
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踏步扭转：5处力量全部提升
动作1：双脚与肩同宽，大口吸气
动作2：一边吐气，心中默数“1、2、3、4”，依序将右脚、左脚抬高。放下脚时，脚跟用力踏向地板可以刺激骨骼，尽可能将腿抬高
动作3：数到“5”抬起右脚时，将身体向右扭转，让右膝和左手肘靠近，手肘和膝盖没碰到也OK，这个动作能活化肠道和脑部
动作4：这次从左脚开始，一边吐气心中默数“1、2、3、4”，依序将左脚、右脚、左脚、右脚高高抬起
动作5：数到“5”抬起左脚时，将身体向左扭转，让左膝和右手肘靠近。动作2~5重复3次，合共30秒
3分钟体操｜晚上1分钟
晚上的1分钟体操分别为“内脏放松操”及“肩胛骨松弛操”。
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内脏放松操：放松僵硬的内脏，改善血流
动作1：双手位于肩膀正下方，膝盖位于髋关节正下方、弯曲90度，呈四足跪姿后吸气
动作2：一边吐气，慢慢拱起背部，视线看向两脚之间，缩小腹，想像肩胛骨向左右打开
动作3：大口吸气，伸展腹肌，将肩胛骨向中间靠拢，抬头时注意不要过度以免伤到颈部
动作4：以双膝为支点，左右旋转臀部，身体回到动作1的姿势，配合呼吸，臀部左右交替各转2圈，动作1~4进行30秒
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肩胛骨松弛操：放松背部肌肉，提升睡眠品质
动作1：双手握拳抵住锁骨，双脚与肩同宽，脚尖略向外站直。弯曲的双肘尽可能抬得比肩膀高
动作2：一边吸气一边慢慢将手臂向后拉，想像要夹紧肩胛骨，将拳头滑动至肩膀处
动作3：保持动作2的姿势，一边吸气一边垫起脚跟，配合缓慢呼吸进行，能刺激副交感神经，改善血流
动作4：一口气将气吐出，手臂和肩胛骨瞬间放下，同时脚跟也用力落地。动作1~4总共做6次，合共30秒
对症下药的4招体操
除了长寿体操外，镰田医生亦分享了4招能直接针对身体不同困扰的体操，分别是3分钟大肠按摩以消除便秘；转脚踝以预防跌倒；脚跟升降操以改善虚寒及水肿；还有血流释放伸展改善头痛。
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- 消除便秘“3分钟大肠按摩”
- 身体暖和时做更好
- 仰卧后用舒适的姿势即可，用拇指以外的双手手指腹，从右下腹向上地顺序按压腹部，力度以舒适为佳
- 大便易堆积在左下腹，所以要特别仔细按压，持续3分钟
- 泡澡时做能让肠道活化，要避开饭后1小时内做
- 预防跌倒“转脚踝”
- 坐在椅子上，将左脚放在右膝上，右手手指扣入左脚脚趾缝中，转动脚踝。顺时针、逆时针各10次，右脚同样。
- 出门前做可降低跌倒风险，脚踝周围肌肉放松能使血循环变好，有助于预防虚寒和水肿
- 针对虚寒、水肿“脚跟升降体操”
- 浅坐在椅子上，膝盖弯曲成直角，双脚脚跟接地，慢慢抬起脚尖
- 接着像要用脚尖踩踏地板一样，慢慢抬起双脚脚跟
- 从脚背到脚踝呈一直线，感受脚底被伸展，重复10次
- 改善头痛“血流释放伸展”
- 左手抵住右锁骨附近，头向左倾斜，然后向后倒，保持10秒
- 用手压住锁骨不让其上浮，确实伸展颈部肌肉，另一侧也同样进行
- 以放松胸锁乳突肌，改善头痛
资料来源：《女性セブンプラス》
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