懒人降糖法︱饭后走1分钟楼梯血糖即回落？医生：原地踏步都行！非愈久愈好 揭黄金运动时长

糖尿病｜饭后行1分钟楼梯大减血糖值

进食后会影响血糖波动，长期维持在高血糖水平甚至会患上糖尿病。而思思医师在社交平台上分享了一项研究，发现原来在摄取了包含碳水化合物、蛋白质及脂肪的混合餐后以“舒适步调”上下楼梯仅1分钟，便能显著降低餐后的血糖与胰岛素水平。

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糖尿病｜研究的生态效度

思思医师指这实验的一大亮点在于其具备高度的“生态效度”。他解释道，过往许多研究倾向让受试者饮用纯糖水进行测试，但这与大众的日常饮食习惯相距甚远，反观此实验则要求受试者食用由麦片、牛奶、面包及香蕉组成的标准化餐点，更加符合我们平时的进食习惯。数据显示，仅运动1分钟，血糖平均便能下降14.0mg/dL，而胰岛素浓度亦降低了1.8μIU/mL。这是因为肌肉收缩能启动如AMPK或NOS等讯号分子，促使葡萄糖转运蛋白移至细胞表面，在无需依赖胰岛素的情况下，直接将血糖带入肌肉细胞，有效减轻胰脏负担。

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糖尿病｜最佳运动时间为3分钟

思思医师指出，把运动时间接长至3分钟会让效率达至高峰。统计发现，想改善身体的系统效率“胰岛素敏感度指数（ISI）”，需要至少3分钟的运动少有显著意义。具体数据显示，3分钟组别的血糖降幅达到18.4mg/dL，胰岛素降幅则为2.8μIU/mL。这意味着饭后行楼梯3分钟更能达到治本的程度，不仅能暂时压下血糖数值，更能让身体长远地学会更有效率地处理能源。

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糖尿病｜时间愈长不代表效果愈好

有趣的一点在于这研究展现了一种“非线性”的特质，即效果不会因运动时长而呈倍数增长。在降血糖和胰岛幅度上，3分钟组别比10分钟组别有更会出色的表现。代表着在餐后血糖刚开始攀升的关键时刻，适度的肌肉参与能产生最大的边际效益。这结果对于我们这种生活节奏急促的人来说可是起重要，因为这反映着我们不用强迫自己花许多时间运动，搞得半死不活。这个“运动零食”门槛极低，仅以每分钟90至110步的舒适步调进行，强度被研究受试者指为“非常轻微”，打破了运动要流汗和花时间的心理门槛。

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糖尿病｜研究的核心观念

思思医师指，因为此研究的对象为健康的年轻成人，且采样点集中在餐后30分钟，所以数据上仍有一定局限性，如果能有糖尿病患者的数据或更完整的曲线下面积分析，结果会更有说服力。不过这研究仍然带来了餐后运动的关键在于时机而非强度的核心观念。且对已有代谢性病病风险的人来说，这微量运动能带来的进步空间可能更加显著。

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所以思思医师在最后表示，与其担心刚刚进食所带来的淀粉摄取量，不如直接起身走楼梯，长期累积下来的抗老化与防病效益超乎想像。另外，有网友问饭后原地踏步是否有效，思思医师回应指同样可以，只是行楼梯的强度较高，代表着若有关节问题的朋友，也可以透过原地踏步这种更温和的方法来降血糖。

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糖尿病成因｜易患糖尿病的5大族群

医管局的资料中，有5个类别的人士有较高机会患上糖尿病，包含：有患糖尿病的直系亲属；患有高血压、高血脂人士；曾有妊娠糖尿病史或曾诞下过重婴儿 (体重4公斤或以上) 的女士；体重肥胖人士(其体重指标BMI超过23)；中年(45岁或以上)人士。

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糖尿病症状｜医生教8大糖尿病初期病征

据医管局资料，若出现经常口渴、小便频密、感到饥饿、体重下降、容易疲倦、视力模糊、伤口不易愈合，及皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况合8种特征，就可能是患上初期糖尿病的证明。当然，部分患者可能没有上述征状，所以定期检查身体是保障健康的方法。

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糖尿病｜预防肥胖的3大建议

肥胖是引致糖尿病主要风险因素，所以医管局给予了3种预防肥胖的建议：保持理想体重、均衡饮食，以及保持活跃。

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文字版：

• 保持理想体重，体重过胖者，宜定下减重目标(5-10%现时体重)
  • 亚洲人的理想体重指标(Body Mass Index, BMI)为18.5-22.9
  • 体重指标 = 体重(公斤) ÷ 身高(米)÷ 身高(米)
• 均衡饮食，以“三低一高”- 即低脂肪、低糖、低盐及高纤维素饮食原则为目标
• 保持活跃，定期进行中等强度运动(建议每星期最少五天进行30分钟或以上运动)

资料来源：Facebook@思思医师，陪你健康的好朋友、医管局