Alex Honnold︱徒手攀台北101大神竟吃素？医生教3大植物增肌法则：效果等同吃肉 附懒人饮食对照表

素食｜植物性饮食也可以爬台北101

美国攀岩大师Alex Honnold在最近徒手攀爬台北101外墙并成功登顶，引来全球注目。尤其全程直播放送，相信不少观众都看得心惊胆战，同时也想知道为何一个99%维持植物性饮食的人，能做到这种极限运动。对此，营养功能医学专家刘博仁医生作出了解答，他指出Honnold不但活得环保，更活出了有科学证据支持的“高效能人生”。

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素食｜植物性饮食的3大益处

刘医生指，据科学研究显示，像Honnold此类运动员，能从植物性饮食中获得3种关键优势。当中包括降低身体发炎、血液流动更顺畅，以及促进心血管与代谢健康。

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文字版：

• 降低身体发炎
• 植物中含大量的抗氧化剂与植化素，能加速运动后的组织修复，降低发炎反应
• 血液流动更顺畅
• 植物性饮食能提升血管弹性，降低血液黏稠度
• 这对于需要高氧气输送的耐力与极限运动至关重要
• 心血管与代谢健康
• 减少饱和脂肪摄取，能有效管控胆固醇
• 使部分功能医学与营养学专家越来越推崇“以植物为主”的生活方式

素食｜3大蛋白质增肌策略

对于植物性饮食和素食，很多人会担心蛋白质的摄取会不完整或不好吸收，所以不愿尝试。而刘医生则表示，其实只要好好利用3种蛋白质增肌策略，就能补得够和准确，哪怕是素食者也可以练出强健的肌肉。分别是氨基酸的“截长补短”、启动增肌开关：白氨酸，以及补齐10%的“吸收损耗”等。

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文字版：

• 氨基酸的“截长补短”
• 植物蛋白质大多缺一至二种“必需氨基酸”
• 五谷类(糙米、燕麦)： 缺离氨基酸(Lysine)
• 豆类(黄豆、鹰嘴豆)： 缺甲硫氨酸(Methionine)
• 解决方法：只要在一天内同时摄取豆类+谷类，如黄豆饭、全麦面包配花生酱等，就能组合成“完整蛋白质”，等同肉类
• 启动增肌开关：白氨酸(Leucine)
• “白氨酸”是启动肌肉合成最重要的讯号
• 植物来源通常浓度较低，所以增肌者需要“增加摄取总量”
• 或额外补充豌豆蛋白粉，来触发增肌开关
• 补齐10%的“吸收损耗”
• 植物有纤维阻碍，吸收率略低于肉类
• 素食者的蛋白质总摄取量，建议比一般建议量，例如每公斤1.2克蛋白质，再多10%左右，确保抵销损耗

素食｜懒人参照表：每餐食足“2 个掌心”蛋白质

知道要怎么摄取和所需份量，刘医生更提出了不用计算卡路里的超懒人估算法，只需举起一只手就能透过视觉指标掌握份量。这2个视觉指标为手掌比例尺和25克蛋白质视觉对比。

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文字版：

• 手掌比例尺
• 蛋白质(豆腐、天贝、毛豆)：每一餐要吃足2个掌心的大小
• 淀粉(糙米、藜麦、荞麦)：每一餐约2个拳头(提供增肌所需的动力)
• 好油脂(坚果、牛油果)：约一个大拇指大小
• 25克蛋白质视觉对比
• 若要达成一餐摄取25克蛋白质的要求，有三个方案可选
• 方案 A：1.5块板豆腐+1 碗毛豆
• 方案 B：700ml浓豆浆+一份藜麦
• 方案 B：700ml浓豆浆+一份藜麦

刘医生在最后特意指出，虽然植物性饮食好处很多，但若各位是一名严格素食者(Vegan)，就别忘了额外补充维生素B12，同时在餐后食用含维生素C的生果，如番石榴和柑橘等，能让植物性铁质的吸收率翻倍。

资料来源：Facebook@刘博仁营养功能医学专家