便秘︱40岁女只吃面包轻食 一周无大便！用力排便恐爆血管 营养师教路便利店“一日通便餐单”救肠胃

便秘｜女子忙于生存一周无便意

近期有一个真实案例，一名40岁职场女性长期面对着工作与家庭的负担，身心俱疲的她生理时钟也同样乱了起来，为了省时间更是三餐常以面包或便利店便当充饥，更甚者已达忘了如厕的境地，足足长达一周没有任何便意。对此台湾的卫生福利部台北医院营养科朱姵颖营养师指出，便秘时排便用力，血压会瞬间飙升，容易造成心血管问题，却是现代高压生活下，最易被忽略的健康警讯之一。

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便秘｜生活习惯影响极大

朱营养师指，除了个人体质外，大多数情况便秘的诱因多与生活习惯息息相关，常见主因为饮食不均衡导致每日纤维与水分摄取量的不足，另外还有长期久坐与运动量低、紧张多虑或劳累、排便习惯不良、腹肌衰弱(如老年人或长期卧床者)，和菌丛失衡等。

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便秘｜顺畅三部曲

朱营养师表示，面对这些肠胃问题，应该从饮食着手，并提供了“顺畅三部曲”方法，有助减少肠道阻塞。第一步为多喝水与吃好油；第二步为“水溶性”与“非水溶性”膳食纤维并重摄取，且慢慢增加每日纤维摄取量和吸收充足水分；第三步针对外食族，以全谷取代精致淀粉、蔬菜吃三份、豆类取代肉类，以及要吃水果而非果汁。详情请查看下图。

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便秘｜一日便利店顺畅饮食建议

当然，现时许多人士因为工作时间和压力等影响，得难抽出时间亲自煮食，甚至要像案例的女子一般靠便利店的即食食物维生。为了能让外食族也能尽可能地健康一点，朱营养师特意为他们作出了“一日便利店顺畅饮食建议”，让他们在早餐、午/晚餐，以及点心中，有更多健康的选择。

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文字版：

• 早餐：三选一
• 全麦吐司/杂粮馒头+无糖高纤豆浆/酸奶+茶叶蛋
• 烤地瓜+无糖豆浆
• 蔬菜蛋饼+燕麦奶
• 午/晚餐：四选一
• 御饭团，原型肉类为主+无糖豆浆+生菜沙拉，如和风酱
• 健康便当，选择糙米饭、多蔬菜+无糖茶
• 关东煮，多选蔬菜、菇类、白萝卜、玉米笋等+茶叶蛋
• 荞麦面+卤味，蔬菜、豆腐为主
• 点心：四选一
• 小包装坚果
• 水果，如番石榴、猕猴桃
• 无糖酸奶
• 黑木耳露

便秘｜留意排便状况

朱营养师又指，我们需要留意排便情况，如出现排便量少且硬、每周排便次数少于三次或需用力解便等，就应该及早透过饮食调整与适度进行例如瑜伽、慢跑等运动来改善；并且更要学会释放压力，这样才能有效解决便秘问题。

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资料来源：健康医疗网