脑部健康︱60岁男戒油食水煮餐竟致“大脑干枯”险失智！医生教捡3种保命好油 逆转脑退化

养生误区｜超清淡饮食反致“脑雾”

营养功能医学专家刘博仁在社交平台上分享了一宗病例，指一名60岁的男患者怕三高，所以多年来严格执行滴油不沾的低脂饮食，不仅肉类摄取极少，青菜也仅以水煮处理。然而，这种极致的清淡却让他换来了严重的“脑雾”，出现转头就忘、专注力散涣及整天昏沉等疑似失智的征兆。最终经刘医生的检查下，发现患者体内必需脂肪酸严重缺乏，细胞膜流动性极差，简单来说就是大脑缺乏油脂滋润，处于干枯的状态。

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脑部健康｜大脑抗老必备2种关键油脂

刘医生表示，人的大脑有60%由脂肪组成，它们需要良好的油来维持运作，所以面对患者的情况，他提出调整饮食策略，让患者摄入正确的油。刘医生让他摄取富含单元不饱和脂肪酸的特级初榨橄榄油、鱼油，以及卵磷脂等。在调理3个月后，患者的脑雾问题确实得到了解决。

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哈佛研究：“好油”决定大脑寿命

刘医生引用了2025年由哈佛大学公共卫生学院参与的一项大型世代研究，指这研究追踪数万名中老年人长达15年，深入探讨脂肪种类与认知功能退化的关联。结果显示饮食中脂肪的“品质”直接决定了大脑的寿命，这与近年推崇的 MIND 饮食（麦得饮食）核心精神不谋而合，包括“好油替换”、Omega-3保护力，和单纯的“低脂”无效等论点。反映预防失智的重点在于“吃对油”。

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文字版：

• “好油替换”是关键
• 受试者将饮食中 5% 的热量来源，从红肉油脂、奶油等“饱和脂肪”替换为橄榄油或坚果中的“单元不饱和脂肪酸（MUFA）”时，大脑认知功能的退化速度会显著减缓，能让大脑年龄年轻 2 至 3 岁
• Omega-3 的保护力
• 血液中 DHA 与 EPA 浓度较高的人群，其负责记忆的海马回区域萎缩速度明显较慢。这显示好油能协助大脑建立“结构储备”，抵御老化带来的萎缩压力。
• 单纯“低脂”无效
• 若只是盲目执行低脂饮食，却使用精致碳水化合物如面包、面条来填补热量缺口，反而会诱发大脑发炎

脑部健康｜两种油脂是大脑抗老神器

刘医生又指出单元不饱和脂肪酸和Omega-3脂肪酸是大脑的抗老神器。

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文字版：

• 单元不饱和脂肪酸(MUFA)：血管的守护神
• 主要来自橄榄油与酪梨。它们能降低坏胆固醇（LDL）的氧化，保护脑血管弹性，确保氧气能顺利输送到脑细胞。且特级初榨橄榄油中的多酚（Polyphenols）具有强大的抗氧化能力，能清除脑内的代谢废物
• Omega-3 脂肪酸（DHA/EPA）：大脑的柔软剂
• 主要来自深海鱼
• 大脑神经元细胞膜的主要成分就是 DHA。如果摄取足够的 Omega-3，细胞膜会变得柔软、流动性佳，讯息传递就快；反之，若缺乏好油，细胞膜变硬，神经传导就会“卡住”，甚至引发慢性神经发炎

脑部健康｜好油护脑4步骤

刘医生基于最新的科学证据与MIND饮食原则，建议了“好油护脑4步骤”，包括落实油品替换而非无油；锁定“深海原型”，补足Omega-3；每天一掌心坚果；避开“坏油”地雷等。

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文字版：

• 落实“油品替换”，而非无油
• 将家中的大豆沙拉油或调和油，更换为富含单元不饱和脂肪酸的特级初榨橄榄油或酪梨油，这类油脂富含单元不饱和脂肪酸
• 拒绝标榜“低脂”的加工食品，因为这类产品通常添加了高浓度的糖分以补足风味，而高糖饮食正是导致大脑发炎的主要元凶
• 锁定“深海原型”，补足 Omega-3
• 日常饮食结构中，建议每周至少摄取 2 至 3 次富含油脂的中小型原型鱼类，如鲭鱼、秋刀鱼或鲑鱼
• 若外食族难以达成，则可考虑精准补充能进入大脑抗发炎的 TG 型鱼油。
• 每天一掌心坚果
• 每天应摄取约一掌心的无调味、低温烘焙坚果，如核桃或杏仁，它们是植物性 Omega-3 的优质来源，能避免吃进高温油炸产生的坏油
• 避开“坏油”地雷
• 依照 MIND 饮食建议，应严格限制红肉、奶油、起司及油炸物的摄取频率，建议每周不超过 1 至 2 次
• 避开人造奶油、酥油及奶精中的反式脂肪，这些物质会直接破坏脑细胞膜

脑部健康｜10种健脑食物

除了补充正确的油脂，我们也可以透过食进正确的食物来健脑，神经内科专科医生陈乃菁在社交平台上分享了10种富含胆碱，可降低患上认知障碍症风险的食物，更表示大量摄取胆碱的人在语言及记忆力测试中表现会更好。当中包括鸡蛋、肝脏食物、鱼肉、牛奶、花椰菜、豆类制品、猪肉、牛肉、鸡肉，以及麦片等。

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认知障碍症｜认知障碍的早/中/晚期征状

上述的男患者是因为长期进食低油食物所造成的记忆力、认知力变差等，但这些确实也是认知障碍症的要素。根据医管局的资料，认知障碍症会令患者的记忆、理解、语言、学习、计算和判断能力受影响，并且有情绪、行为，和感觉等方面的变化。为此，医管局有指出早期、中期，甚至晚期患上认知障碍症患者会出现的征状，如果发现自己或身边的亲朋好友出现这些情况，最好尽快带其求医，尤其在早期的征状难以察觉，但同样亦能更大程度地压制退化速度。

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文字版：

• 早期认知障碍：第1-2年
• 在此阶段，家人和朋友通常会以为是年纪渐老而出现的正常老化过程而难以察觉
• 失去短期记忆
• 表达或理解抽象事情时感困难，如表达身体不适、心情感受等
• 情绪或行为变幻无常
• 学习新事物及跟随复杂指令感困难
• 判断力减退
• 基本自理活动仍能应付，但需旁人提醒
• 中期认知障碍：第2-5年
• 随着病情的进展，患者早期的征状会更加明显
• 混淆远期记忆和现实情况记忆
• 偶有词不达意的情况
• 行为性格转变，或会容易情绪不稳
• 需别人协助日常自理活动
• 晚期认知障碍：第5年后
• 记忆缺损，连熟悉的人和事也会忘记
• 身体活动及精神状况出现衰退
• 未能有效表达及沟通
• 不能处理日常生活
• 需要长期照顾
• 生理时钟混乱

失智警号｜常说这“4 句话”小心患认知障碍症

北大第一医院神经内科主任医生孙永安，和中南大学湘雅医院神经内科主任医生郭纪锋，曾在受访时指出阿兹海默症(即认知障碍症中的一种)，会令患者最常出现健忘、短期记忆力衰退，及对近期事情印象模糊的同时，陈旧的记忆却深刻清晰等问题。而郭医生指出开始有认知障碍的人很常说出4种话，包括要对方再说一次、问这是哪里、问东西放在哪，以及情绪起伏大的内容。

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文字版：

• 什么？你再说一次。
• 短期记忆力严重衰退、注意力难以集中。
• 对于刚发生的事情或刚说过的话会“过目即忘”。
• 这是哪里？我怎么到这里来了？
• 对时间、空间的概念有所下降。
• 对以前所熟悉的地方会突然感到陌生。
• 未意识到自己迷路，亦不会看路牌。
• 有些病人会伴随智商下降，但不会主动求助。
• 我东西不见了，是谁拿走了？
• 常找不到日常物品，甚至怀疑物品被偷。
• 经常将物品放错位置，且越来越不寻常。
• 把手机放进冰箱、把袜子放在餐桌上。
• 你们都不关心我。
• 患者大脑皮质退化使情绪起伏极大。
• 经常发脾气／特别敏感。
• 觉得孤独、无人关心。
• 外向变内向或反之。
• 病情中期在社交上会变得退缩。
• 忘记想说什么时候，就索性沉默。

预防认知障碍症｜7招防失智

孙医生则引用了一项“中国健康与养老调查计划”研究，指阿兹海默症有10种高危因素，包括高血压、肥胖、听力损失、创伤性脑损伤、饮酒、吸烟、忧郁、缺乏运动、社交少，及患上糖尿病等。

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因此，孙医生表示若能及时改善或控制饮食与生活习惯，可令患病机率降低40%，并教7招护脑法，分别是：控制体重；时常训练大脑；维持血压130/80；不碰烟酒；养成运动习惯；保护好听力；放松情绪并保持适量社交等。

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资料来源：Facebook@刘博仁营养功能医学专家、医管局、HKET