减肚子运动︱医生教“运动零食”瘦身法：每日2分钟减13%内脏脂肪！附14招懒人瘦身习惯

懒人运动｜医生教“运动零食”瘦身法

减重医师萧捷健在社交平台指出，虽然都市人的生活就如坐移动式皮凳，坐车、坐办公室，和坐在吃饭，基本上很多有时间去动起来做运动，但其实要降内脏脂肪也并非太过困难。从而提出“运动零食”这个概念，并引述一项针对BMI超标的肥胖成人进行实验的研究(PMID: 39537176)，表示原来只需利用碎片时间行楼梯，都可以达到显著的燃脂效果。

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懒人运动｜每日仅2分钟！必学22秒楼梯冲刺

萧医师开玩笑指，这研究并非要求受试者去行像台湾101摩天大楼那么多的楼梯，而是要像被债主追般快速冲刺行楼梯四层，合共约22秒左右，折叠我们平时玩手机时想要跳过的内容稍长的广告。而且研究人员只要求受试者每星期行4日，每日分散行6次即可，一天合共只要2分钟就能完成目标。虽然这样好似很困难，容易让人却步，但医生也回复了不同网友，表示可以慢慢来，根据自己的状态来做就行，不过仍该以行6次楼梯为目标。所以想要试这方法的朋友可以放心尝试。

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减肥方法｜3个月内脏脂肪激减13%

萧医生表示，研究3个月后，科学家用CT断层扫描去照受试者的内脏，发现他们的内脏脂肪减少了13%，AVFA(腹部内脏脂肪)显著地缩小。而这样就可以达至体重没变，大肚腩却不见了的成效。另外，因为这个运动，心外膜脂肪(EAT)也会减少，萧医生比喻为心脏换上了厚度少15%的羽绒，可以开始呼吸，变得更加轻松。

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减肥方法｜身体变身烧脂跑车

萧医生又指，透过液相层析质谱仪(LC-MS)分析发现，运动会让体内代谢路径自行校正，令罢工的氨基酸重新运作。而肥胖、胰岛素阻抗或第二型糖尿病族群的体内，BCAA(支链氨基酸)浓度通常偏高且代谢慢，若进行22秒冲刺，就能令其立即开始运作，提高代谢效率，令身体燃烧脂肪，对于久坐者而这非常有效。

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所以萧医生最后指出，我们只需要这个22秒的楼梯冲刺运动，就能为我们的心血管带来健康，所以像是在上班时，应该以冲刺的方式行楼梯，令自己更加健康。

减肥方法｜营养师推14招轻松瘦肚腩

除了22秒冲刺，第二位营养师程涵宇也曾在社交平台上分享了14种瘦肚方法，表示有效之余更能帮助身体代谢。当中包括摄取足够的可溶性纤维、蛋白质、适度饮酒、减少压力、减糖，以及充足睡眠等。

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• 摄取足够的可溶性纤维
• 可溶性纤维帮助吸收水分增加饱足感，减缓食物消化速度，可以自然地少吃一点，研究指每增加10克可溶性纤维，腹部脂肪就会减少3.7%。
• 适度饮酒
• 过量饮酒会增加腹部脂肪，因此减少饮酒可有助于减少腰围。
• 摄取足够蛋白质
• 蛋白质有助于体重管理，增加饱足荷尔蒙多肽YY释放，帮助控制食欲，增加饱足感；提高新陈代谢率，在减肥时维持肌肉质量。
• 减少压力
• 压力会影响压力荷尔蒙进而增加腹部脂肪。
• 减糖
• 高糖饮食与腹部脂肪增加有关，同时也可能容易患上心脏病、脂肪肝、第二型糖尿病等疾病。

同时，我们亦应避免摄取精制碳水化合物、经常做有氧及重量训练，以及记录自己的饮食以控制热量。

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• 避免摄取精制碳水化合物
• 优质的碳水化合物的来源是全谷杂粮，食含有麸皮的食物，和吃较多精制碳水化合物的人相比腹部脂肪降低17%。
• 进行有氧运动
• 有氧运动是更健康和燃烧热量的有效方法。
• 进行重量训练
• 保持和增加肌肉量，对于有脂肪肝的人来说也有助于减少腹部脂肪。
• 充足的睡眠
• 睡眠不足的人更容易肥胖，而且腹部更容易囤积脂肪。
• 记录饮食
• 利用记录饮食有助于控制热量，想要变瘦热量赤字是关键。
• 每周吃鱼
• 高脂肪鱼，如三文鱼、鲭鱼等都对健康有益，这类鱼含有优质蛋白质和omega-3脂肪酸，可提升保护力。
• 吃好菌
• 好菌帮助改善肠道环境，酵素乳杆菌、加氏乳杆菌，和食淀粉乳杆菌与腹部脂肪有关。

而适当的断食同样能有效降低体重，也可以喝绿茶吸收咖啡因和儿茶素来帮助身体代谢变得更顺畅。

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• 间歇性断食
• 建议进行16/8断食法，与只限制热量比起来，如果用间歇性断食搭配一天中定期摄取蛋白质，更可以降低体重、总脂肪和内脏脂肪。
• 喝绿茶
• 绿茶中的咖啡因和儿茶素(EGCG)帮助身体代谢更顺畅，搭配运动对于减少腹部脂肪效果更好。

程营养师表示，最好在这14种方法中选择至少5个来同步执行，透过长期调整饮食、改变生活方法来消除大肚腩。

资料来源：Facebook@减重医师 萧捷健、HKET

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