降血压运动︱研究指每天多站XX次3个月可降血压！附降血压“水桶毛巾操”

高血压一直降不下来怎么办？

台湾基因医生张家铭在社交平台Facebook上分享，不时听到患者疑问“明明生活习惯没变，饮食也算清淡，但血压却一年比一年高？”

多站起可改善高血压

张家铭医生解释，这其实是身体正在默默进行“体质转换”，尤其是停经后的女性患者，因雌激素减少，血管会逐渐硬化、反应变慢。如果再加上活动量减少、肌肉流失和新陈代谢变慢等因素，过去还能勉强维持的血压，就会因此而默默攀升。要改善这个问题，其实只要多站起来即可。

研究︰起立26次有助降血压

根据一项2025年发表在《Circulation》医学期刊的临床研究中发现，每天只要多站起来26次，3个月内便可让舒张压平均下降2.24 mmHg，收缩压可下降3.33 mmHg。

单纯减少坐着时间对降血压帮助不明显

研究也发现，单纯减少坐着的时间对降血压的帮助其实并不明显，反而是频繁地“起立”更可唤醒血管和肌肉（又被称为“STST”运动）。张家铭医生解释，由于每次从坐姿站起来时，腿部肌肉会短暂用力，促进血液循环，使血流在血管内产生一种良性的“剪切力”（shear stress）。这种压力可刺激血管内皮细胞释放一氧化氮，从而有助于血管扩张、减少发炎，以及维持血管的弹性和功能。

医生教5习惯轻松实践“STST”

想维持血压稳定，张家铭医生建议可从以下5个简单的日常小习惯做起，轻松实践“STST”运动︰

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当中包括看电视时，在广告时段起身走动一下；喝水前后，站起来活动30秒；将坐着听电话的习惯，改为站着讲电话；用电脑或开会前，先站立伸个懒腰；如厕后可多走几步路，不要马上坐下。

医生教“水樽毛巾操”助降血压

要维持小腿血液循环畅通，从而帮助减轻心脏负担，以及降血压。日本森之宫东凤院的院长兼针灸师加藤大明教大家“水樽毛巾操”，可同时刺激与“跟腱”相连的“比目鱼肌”、“腓肠肌内腓肠肌”和“腓肠肌外腓肠肌”，进而更有助促进下肢血液流动。

血压高小腿肌肉紧绷？

加藤大明表示，小腿素有“第二心脏”之称。当肌肉收缩时，会挤压血管，促进血液回流心脏，减少血管压力，进而降低血压。 小腿肌肉收缩和放松的过程，又被称为“肌肉帮浦作用”（muscle pump）。东京医科大学八王子医疗中心医院院长高泽谦二指，如果小腿血液循环不良，不但会导致血液回流心脏受阻，更会影响全身血液循环，因此不少高血压患者都有小腿僵硬紧绷问题。

“水樽毛巾操”用具制法

准备用料︰1.5升水樽 1个、毛巾 1条、橡筋 2条

制法︰将水樽装满水，用毛巾将水樽紧紧卷起来，再用橡筋固定毛巾两端即可。

“水樽毛巾操”步骤

加藤大明提醒，进行时应注意不要刺激到附近的其他部位，以免造成疼痛。同时应按自己的能力量力而为，即使无法做满150次也可以。

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步骤︰单脚抬高约20cm，让脚慢慢落下，用脚跟后方的“跟腱”撞击“毛巾水樽”。双脚各重复进行150次（为一个循环），每天可进行2个循环。

注︰各人体质不同，以上资料仅供参考，如有任何疑问，建议于服用前咨询医生意见！

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资料来源︰FB@基因医师张家铭、《Circulation》、《健康2.0》