腰痛自测：日本名医亲授4招坐姿松腰操 精准自测腰痛类型（附5大即时求医危险信号）

腰痛自测：日本名医拆解2大腰痛类型

经常腰酸背痛，甚至坐久了或站久了都觉得腰部僵硬？日本德岛大学医院院长、整形外科权威西良浩一教授指出，腰痛的源头往往不一定在腰部本身，胸椎与髋关节僵硬才是背后的主因之一！

自测腰痛类别：你是前屈痛还是后屈痛？

西良教授表示，腰痛是指位于第12肋骨至臀部下方、持续1日以上的疼痛或紧绷感。日本40岁以上人士中约有37.7%受腰痛困扰，当中大部分问题均与日常不良姿势及生活习惯息息相关：

腰痛自测：1. 前屈时痛型（弯腰痛）

向前弯腰时会感到疼痛，穿鞋袜或斜靠梳化时特别明显。常见于长时间久坐的办公室上班族。因大腿后侧肌肉僵硬将骨盆向后拉，导致前弯时全身力量只压在腰部。

腰痛自测：2. 后屈时痛型（后仰痛）

向后仰时会感到疼痛，长时间站立或平躺仰卧时也会不适。常见于需要长期站立工作的人士。这类人多数有“骨盆前倾”问题，大腿前侧僵硬令骨盆无法正常后倾，最终只有腰部单独承受后仰压力。

腰痛自测：胸椎与髋关节哪边较僵硬？

大家只要坐在椅子上即可进行以下2个简单测试，了解自己的关节灵活性：

胸椎灵活性检测

坐在椅子上，双臂向前平举并叠起，胸口以下保持不动，仅转动头部与胸部向左右转动。若下半身保持稳定，左右各能顺畅转动约30至40度，即属正常。

髋关节灵活性检测

右手放在腹部，左手放在腰后作支撑，维持上半身稳定，交替抬起左右膝盖。若双膝动作顺畅且上半身不晃动，即属正常。

注：若向前弯与向后仰时都会感到疼痛，有可能属于两种类型并存，或情况较为复杂，建议及早咨询医生意见。

腰痛自测：4招坐姿“松腰伸展操”

每日早晚各做1组，动作以适度不勉强为原则。动作1及2为基础胸椎伸展，所有类型均适用；前弯痛者加做动作3，后仰痛者则加做动作4。

西良教授表示，即使是长期的顽固腰痛，持续练习约一星期后也能显著感觉到改善！

坐姿“松腰伸展操”动作1：挺胸（胸椎伸展·全类型适用）

动作1频率为5次为1组，早晚各做1组，有助于活动僵硬的胸椎。

1. 坐在椅子上，双手向后握住椅面后缘
2. 吸气时挺胸向后仰，扩张胸腔
3. 呼气时还原预备姿势

坐姿“松腰伸展操”动作2：转胸（胸椎伸展·全类型适用）

动作2频率为5个来回为1组，早晚各做1组，配合动作1进行效果更佳。

1. 坐在椅子上，双臂向前平举并相互叠起
2. 保持胸口以下不动，慢慢将头部与胸部向左右转动

坐姿“松腰伸展操”动作3：伸展大腿后侧（前屈时痛型适用）

动作3频率为5次为1组，早晚各做1组，能有效放松髋关节和大腿后侧肌肉。

1. 坐在椅子上，双手向下握住脚踝
2. 双手保持握住不放，顺势抬起臀部令膝盖伸直
3. 随后还原预备姿势

坐姿“松腰伸展操”动作4：伸展大腿前侧（后仰痛型适用）

动作4频率为左右各5次为1组，早晚各做1组，能放松髋关节与大腿前侧肌肉。

1. 侧身坐在椅子上，屈曲一边膝盖，单手握住该只脚的脚背
2. 注意腰部不要向后仰，将大腿慢慢向后拉伸
3. 随后还原预备姿势

提提大家，手不够长握不到脚背，可将毛巾绕在脚踝上辅助拉伸！

腰痛自测：出现以下症状应即时求医

腰痛背后有时可能隐藏内脏疾病、脊椎感染或血管问题等严重健康隐患。

西良教授提醒，若腰痛同时伴随以下任何一项症状，应尽快到骨科进行详细检查：

1. 静止休息时腰部依然剧烈疼痛
2. 伴随发烧症状
3. 同时感到胸部疼痛
4. 体重无故持续下降
5. 脚部或全身出现麻痹、疼痛、感觉异常等神经症状

资料来源：西良浩一医生（德岛大学医院）、AI示意图

原文：Ubeauty