长者新兴运动：消委会推介9款银发族新兴运动 匹克球/地壶球/柔力球（附玩法特点+安全注意）
长者运动课程：长者运动训练：体弱长者运动：长者运动好处：近年流行于香港的新兴运动，如匹克球、太极柔力球及地壶球等，成为银发族活动筋骨热门首选！对此消委会引述专家指出，大部分新兴运动具备低冲击力、可调强度及富含社交元素，非常适合长者参与。不过“低冲击”并不代表“零风险”，因此特别整理9项常见长者新兴运动的注意事项，让银发族也能玩得开心又安心。
消委会9款长者新兴运动
长者新兴运动：9项新兴运动长者怎么选？
随着大众对健康意识的提升，不少长者都希望通过适量运动保持强健体魄，而近年流行于本港的“新兴运动”更成为银发族的好选择。
根据消委会第600期报告，引述香港教育大学健康及体育学系高级讲师雷雄德博士指出，“新兴运动”非常适合长者参与，因为大部分项目具备低冲击力、可弹性调节强度、简易上手、场地要求门槛低，以及富含社交元素。
匹克球/太极柔力球/地板冰壶注意事项必知？
不过，长者及家人必须留意，“低冲击”并不等于“零风险”，“易上手”亦非代表适合所有长者的身体状况。
有见于此，以下特别精选9项本港常见“新兴运动”，并依玩法分为三大类别，方便大家在选择前深入了解其特质和注意事项，找出最安全又合适的舒展筋骨方案。
长者新兴运动：较多走动及要求即时反应的运动
“较多走动及要求即时反应”的新兴运动普遍需要较多的走动和即时反应，能有效提升长者的心肺功能、动态平衡力及手眼协调。不过，参与者在进行急停、转身或击球时务必量力而为，避免过度勉强以防跌倒或加重关节负荷。
较多走动及要求即时反应的运动：1. 匹克球（Pickleball）
匹克球（Pickleball）结合网球、羽毛球及乒乓球特点，使用带有孔洞的塑料球及专用球拍击球，可进行单打或双打，场地大小与羽毛球场相若。
| 长者玩匹克球 | |
| 特点及好处 | ．非常讲究观察球路、快速移动接球和挥拍 ．有效锻炼反应力和手眼协调 ．进行双打时，能考验和队友之间的默契配合 |
| 注意事项 | ．接球时常需要急停、转身或跨步 ．如果膝关节、踝关节、肩部或手腕有旧患或不适，应主动适度调节运动强度 |
较多走动及要求即时反应的运动：2. 轻排球（Light Volleyball）
轻排球（Light Volleyball）采用体积较大、重量较轻且材质柔软的专用排球，整体球速较慢。参与者于较小的场地上，以类似传统排球的方式进行传球、接球及隔网击球。
| 长者玩轻排球 | |
| 特点及好处 | ．过程需要判断球路和移动接应 ．能带动大量的上肢活动 ．促进心肺功能、反应力和团队协调性 |
| 注意事项 | ．伸手接球、转身或跳起击球时，会对肩部、手指、腰背及膝部造成一定负荷 ．参与者应量力而为，避免勉强追球或过度竞技 |
较多走动及要求即时反应的运动：3. 手绵球（Taspony）
手绵球（Taspony）使用海绵球，并直接以手掌代替球拍隔网击球，设有单打及双打模式。坊间另有专为长者设计的“软式手绵球”版本，场地更小，多以双打形式进行。
| 长者玩手绵球 | |
| 特点及好处 | ．无需使用球拍，器材和玩法相对简单 ．仍能训练左右移动、伸手击球、反应力和手眼协调能力 |
| 注意事项 | ．虽然省去了球拍，但游戏过程仍需要快速反应和走动 ．肩颈、手腕、腰背或膝部较弱的长者，应特别留意追球及转身时的身体负荷 |
较多走动及要求即时反应的运动：4. 健步足球（Walking Football）
健步足球（Walking Football）以传统足球为基础，但严格规定只准步行、不准跑动，并禁止身体冲撞及高脚踢球；场地面积和比赛时间均可按参与者体能弹性调整。
| 长者玩健步足球 | |
| 特点及好处 | ．完美保留了足球传球、射门和团队策略的乐趣 ．大幅减少跑动受伤和碰撞风险 ．持续的走动和踢球过程，对长者的步行能力、平衡力及体能有极佳训练效果 |
| 注意事项 | ．膝部不适、平衡力不足或心肺功能较弱的人士，急停、转身及踢球时务必小心，切忌勉强急追快球 |
较多走动及要求即时反应的运动：5. 躲避盘（Dodgebee）
躲避盘（Dodgebee）使用质地软身、安全的飞盘进行类似闪避球的团队游戏。进攻方向防守方场内投掷飞盘，防守方选手则尝试接盘或闪避。
| 长者玩躲避盘 | |
| 特点及好处 | ．考验投掷技巧、方向判断和团队默契 ．参与者需针对飞盘的飞行轨迹即时反应 ．能显著提升肢体控制力和动态平衡能力 |
| 注意事项 | ．平衡力或快速转向能力较弱的长者，需格外留意加速急停或转身时的跌倒风险 |
长者新兴运动：着重身体协调的运动
“着重身体协调”的新兴运动着重肢体律动、躯干控制和重心转移，能在免跳跃的温和状态下显著提升长者的身体协调性及关节灵活性。练习时应由慢速及小幅度开始循序渐进，避免用力过猛或旋转过度，以减轻肩膝和腰背的负担。
着重身体协调的运动：1. 太极柔力球/柔力球（Taiji Rouliqiu/Rouliqiu）
太极柔力球/柔力球（Taiji Rouliqiu/Rouliqiu）使用特制球拍和软球，结合太极原理，通过弧形摆动、躯干转身及重心转移，使球在拍面上连续流畅运行。既可独自练习，也可以小组形式共同参与。
| 长者玩太极柔力球/柔力球 | |
| 特点及好处 | ．高度讲究上肢动作、躯干旋转及双脚重心的完美配合 ．能显著锻炼身体协调性、平衡力以及动作节奏感 ．保持体能活动的连贯性 |
| 注意事项 | ．对肩关节、腰部与膝关节产生一定负荷 ．初学者练习时切忌追求过大的动作幅度或过快的节奏，应循序渐进 |
着重身体协调的运动：2. 绳流（Rope Flow）
绳流（Rope Flow）参与者双手手持专用绳索，在身体四周持续进行摆动和旋转，配合躯干扭转及全身节奏流畅运作，过程中一般完全无需跳跃。
| 长者玩太极柔力球/柔力球 | |
| 特点及好处 | ．着重肩胛关节活动度、躯干核心控制及全身协调能力 ．长者可以从较慢的韵律开始，轻松掌握绳索轨迹和身体律动的结合 |
| 注意事项 | ．若摆绳动作幅度过大或过度用力，容易造成肩颈、手腕及腰背肌肉拉伤 ．建议初学者先由慢速、小幅度的短时间练习开始，待身体适应后再逐步增加训练量 |
长者新兴运动：以投掷、推送及策略判断为主的运动
“以投掷、推送及策略判断为主的运动”以静态的投掷、力度控制及策略思考为主，整体走动量极少，非常适合希望减轻体能消耗及关节负担的长者参与。
不过，在弯腰推壶、捡起道具或挥臂投掷时，仍需特别注意腰背、膝盖及手肘的承受力，避免过度用力或姿势不当而拉伤。
以投掷、推送及策略判断为主的运动：1. 地板冰壶/地壶球（Floor Curling）
地板冰壶/地壶球（Floor Curling）在平坦地面上，参与者以手或专用推杆将冰壶推向目标区域，通过精准控制壶的位置或撞开对手的壶来争取得分。
| 长者玩太极柔力球/柔力球 | |
| 特点及好处 | ．整体走动量极少，主要着重于微妙的力度控制、手眼协调以及战术策略判断 ．可通过团体讨论商讨策略，极具社交互动乐趣 |
| 注意事项 | ．参与者在弯腰推壶、蹲下或捡起地上的冰壶时，仍需留意对腰背及膝关节的负荷 ．活动场地应确保平坦干爽，以防滑倒 |
以投掷、推送及策略判断为主的运动：2. 芬兰木柱/芬兰木棋（Mölkky）
芬兰木柱/芬兰木棋（Mölkky）参与者手持木棒投向印有数字的木柱，根据击倒木柱的数量或柱上的数字计算得分，率先精准累积至指定分数者即可获胜。
| 长者玩太极柔力球/柔力球 | |
| 特点及好处 | ．完美结合了投掷技巧、心算计分和策略思考 ．有助于锻炼手眼协调力及手部力量控速 ．能增进参与者间的欢乐互动 |
| 注意事项 | ．在提升大肌肉力量或心肺功能方面的作用相对有限 ．投掷时应避免过度用力 ．如果肩膀、手肘或手腕有旧患或不适的人士，特别需要注意挥臂的动作幅度和身体负荷 |
长者新兴运动：6大银发族运动安全贴士
与此同时，香港教育大学健康及体育学系高级讲师雷雄德博士亦提醒，即使长者选对了合适的运动及课程，仍需按个人健康状况及体能做好准备，让身体逐步适应，才能安全又持久地享受运动带来的益处。
银发族运动安全贴士：1. 先了解血压、心脏及骨质状况
雷博士指出，长者开始新运动前，应先了解自己的慢性病史、身体状况及现时体能，特别要注意血压、心脏健康以及是否有骨质疏松。
由于骨质疏松往往没有明显症状，一旦不慎跌倒可能造成严重创伤，因此强烈建议长者宜先咨询家庭医生，了解适合自己的运动种类和强度，并评估是否需要进一步检查骨质密度。
银发族运动安全贴士：2. 预留适应期循序渐进增加运动量
对一向缺乏运动习惯的人而言，身体一般需要约4至6个星期才能适应较高的体能需求。
即使以往有运动习惯，一旦停练一段时间，体能亦会因为“去训练效应（Detraining）”而下降，因此初学者或重新开始运动的长者，应由短时间、低强度起步，切忌立即恢复过往的运动量。
而在练习期间，亦应按体能及运动后的反应逐步增加强度，并预留足够时间休息恢复，避免过度竞技或勉强追求成绩。
银发族运动安全贴士：3. 热身及缓和运动不可少
运动前的热身有助于提升体温，使关节活动更灵活，并为随后的肌肉活动做好准备。
即使参与的是轻量或低冲击运动，长者也应先以较慢、较轻松的动作活络全身关节。
而在运动结束后，则应逐步调低强度，配合适当伸展，让心跳和身体慢慢放松复原。
银发族运动安全贴士：4. 睡眠不足宜减量
睡眠不足会直接影响集中力和肌肉收缩能力，显著增加跌倒或受伤的风险，对此博士建议，长者如果当天睡眠质量欠佳或精神不振，应弹性调低运动量，不宜勉强维持原本的训练强度。
此外，如果在运动期间感到头晕、胸闷、异常气喘或关节痛楚加剧，应立即停止运动并及早求医，切勿抱着“减慢速度继续做”的心态硬撑。
银发族运动安全贴士：5. 穿着合适衣物及防滑运动鞋
运动时应穿着舒适、方便活动且厚薄适中的衣物，并务必穿上尺码合适、具备足够支撑力及防滑性能的运动鞋。同时切忌穿着拖鞋、皮鞋或鞋底过滑的鞋履！
尤其是参与匹克球、轻排球等球类或多人同场的运动时，合适的鞋履更能大大降低扭伤及滑倒风险。
银发族运动安全贴士：6. 注意水分及营养补充
长者在运动前不宜吃得过饱，运动前后及过程中则应适时补充水分与营养，并安排充裕的休息时间。
此外，博士更特别提醒，运动和饮食必须相互配合，不少长者习惯运动后与好友到酒楼饮茶或聚餐，切忌抱着“刚刚已经做了运动”的放任心态而过量进食，否则适得其反。
注：以上资料仅供参考，一切以官方公布资料为准。
资料来源：消委会第600期
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